【減肥】仲靠仰臥起坐瘦身減肚腩？9大瘦小腹必讀飲食 - 香港01

【減肥】仲靠仰臥起坐瘦身減肚腩？9大瘦小腹必讀飲食、運動貼士 · 1. 減少攝取熱量 · 2. 減醣 · 3. 增加蛋白質 · 4. 停止喝高熱量飲料 · 5. 嘗試間歇性斷食 · 6. 港聞中國娛樂生活即時最Hit國際科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話藝文格物社區教育更多服務登入港聞中國娛樂生活即時最Hit國際科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話藝文格物社區教育港聞社會新聞突發政情偵查教育新聞影片深度香港經濟天氣中國台海危機即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞娛樂即時娛樂電影娛樂影片眾樂迷MIRROR聲夢傳奇高清相片下載生活教煮親子01TV寵物教育職場好生活網購攻略國際台海危機即時國際環球趣聞國際分析世界專題紀實影像科技實用教學數碼生活遊戲動漫攝影專區體育即時體育跑步行山Jumper武備志動感影像經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪觀點社論01觀點政策評析治政之道國家與香港世界變局論壇健康健康Easy醫師Easy醫美Easy銀髮族好食玩飛食玩買旅遊玩樂影片活動好去處女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所影像熱話藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔攝影界社區社區專題18區新聞隱形香港紀實影像教育中小學校園教育發展DSE專區專上教育海外升學深造進修請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞中國娛樂生活即時最Hit國際科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話藝文格物社區教育其他服務訂閱《香港01》周報生活教煮【減肥】仲靠仰臥起坐瘦身減肚腩？9大瘦小腹必讀飲食、運動貼士撰文：運動星球出版：2020-05-1415:02更新：2020-05-1711:26為了瘦小腹，你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹（Crunch），做了一陣子卻達不到想像的效果？是時候面對真相了！繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹，你可能終究一無所獲。

下文提供9個被證實有效的策略，幫助你擺脫小腹婆人生！局部減脂的真相──不可能！小腹（下腹部）脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣，當身體日常攝取的熱量多於消耗時，剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來，以備之後運用。

此外，隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪，當然也包括腹部脂肪。

而女性更年期後因為荷爾蒙影響，腰臀往往會儲存更多脂肪。

事實上，沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪！因為你不能針對身體的局部減脂，如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。

但另一方面，我們不能說局部訓練（例如仰臥起坐、捲腹）對腹部美觀沒有幫助，因為局部訓練可以增強腹部肌肉，確實對腹部線條有幫助，但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。

那麼該怎麼擺脫小腹？這個答案可能比你想像的簡單許多。

為此，你必須努力減重！9個擺脫肚腩方法（點擊下圖看清！）+51.減少攝取熱量這是減重、減脂的第一法則。

為了減少脂肪，你攝取的卡路里必須比消耗的少，如果每天減少500大卡熱量，那一週可減掉0.45公斤。

這意味著要控制飲食，但不等於節食或省略任一餐，也不一定要餐餐精算卡路里數，只要調整食物的份量大小，或是用一半的蔬果填滿你的餐盤，都是不錯的方法。

2.減醣減醣飲食是近年相當風行的飲食法，也就是減少碳水化合物的攝取。

你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20％，只要減少精緻麵粉的食物，就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。

依據2014年一項研究，低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多，減醣既可以減掉更多脂肪，同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。

3.增加蛋白質在餐食和點心中添加少量瘦蛋白，有助於讓飽足感延長。

當你減肥時，蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。

一般建議，每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質，主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。

相關文章：【減肥】瘦身減重人士必睇！一文認清醣、糖分別免墮致肥陷阱+44.停止喝高熱量飲料零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。

你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎？含卡路里的飲料會減慢你的減肥計劃，讓你脫離不了小腹。

舉例來說，一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。

當你每餐搭配一瓶飲料，即便你以為「這種飲料應該很健康」，其實都默默讓熱量超標。

另外，別忘了酒也有不少熱量，且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。

5.嘗試間歇性斷食間歇性斷食有很多種方式，一種是5:2，一週內五天正常吃，另外兩天各只攝取500卡熱量，不過對大多數人來說十分辛苦；另一種方式是16:8間歇性斷食法，一天內的8小時可正常進食，其餘16小時禁食，在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。

無論哪種方式都有助減脂。

2014年一項研究更指出，持續間歇性斷食者在24週內，腹部脂肪流失4-7％。

6.做高強度間歇訓練事實上，任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪，但高強度間歇訓練（HIIT）可能特別有效，因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平，可促進身體消耗脂肪，且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。

最重要的是，HIIT隨時隨地甚至在家都能練。

7.嘗試阻力訓練重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織，即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。

建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練，重訓可採取複合式的動作，例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉，訓練到核心肌群的每一吋肌肉，如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗；如果選擇阻力訓練，將其與有氧運動結合，也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。

相關文章：【減肥】瘦身10個超實用秘訣　飯前飲杯水體重減幅增44％？+88.足夠的睡眠有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關，當然也包括腹部脂肪的增加。

因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙，使你渴望吃高熱量食物，導致增肥。

如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪，請記得同時每晚睡足7-9小時。

9.持續檢視自己的壓力狀況壓力可能影響體重，無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多，特別是高熱量食品。

而研究也顯示，高水平的壓力荷爾蒙皮質醇，可能會促使身體中間部位儲存脂肪。

相關文章：【健康飲食】宵夜易致肥增腸胃負擔　營養師提4大原因想戒就要...+3【減肥】自製6款瘦身蔬果汁美白消水腫　健康減重超簡單！【牛奶】全脂奶更易減肥、飲奶會增高？醫生拆解牛奶4大迷思【減肥】呼吸都會肥？最新研究發現吸入髒空氣會致肥和引發慢性病【山竹營養】治腹瀉便秘助減肥抗癌　細數果后山竹6大健康好處【減肥】瘦身減重人士必睇！一文認清醣、糖分別免墮致肥陷阱【番薯營養】控糖減肥助防癌　3大方法吃對了營養再提高！【減肥】瘦身10個超實用秘訣　飯前飲杯水體重減幅增44％？【紅豆營養】去水腫減肥還護心？拆解日台女生大愛紅豆7大原因【本文獲「運動星球」授權轉載。

】 飲食減肥減肥減肥貼士健康飲食都市健康01教煮運動星球你可能感興趣