好油這樣選！認識Omega-3、6、9脂肪酸！

Omega-9脂肪酸為單元不飽和脂肪酸，是非必需脂肪酸，我們可自行合成。

飲食中攝取橄欖油、苦茶油等亦可增加Omega-9攝取量，最常見的Omega-9脂肪酸為油 ... 首頁 阿江小學堂 好油這樣選！認識Omega-3、6、9脂肪酸！ 好油這樣選！認識Omega-3、6、9脂肪酸！ 2022-01-0510:11:04 作者：郭家恩營養師 你喜歡吃像是蛋糕、鬆餅或麵包這類型的食物嗎？又或者是雞排、珍奶這類型的食物呢？大部分我們喜歡的好吃食物，都免不了高油高糖。

油脂也有分各種不同的種類，不同的油脂對於身體的幫助也不一樣，飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，Omega-3、6、9又有什麼差別呢？從油脂裡所攝取到的脂肪酸，對我們的幫助是什麼？讓我一一為你解答。

      脂質的生理功能有哪些 脂質是重要的熱量來源，具有隔絕及保護的作用，脂肪層是有效的隔絕體，減少熱散失。

油脂也可提升食物風味，協助吸收脂溶性維生素。

油脂中的必需脂肪酸(Omega-3、6脂肪酸)，我們無法自行合成，須由飲食中攝取。

    Omega-3、6、9脂肪酸是什麼 脂肪的基本結構是由一個甘油分子及三個脂肪酸分子所組成，從食物中常見的脂肪酸可分為二大類： 飽和脂肪酸(Saturatedfattyacid)：含有14個碳以上，不含雙鍵之脂肪酸，常溫下為固態。

不飽和脂肪酸(Unsaturatedfattyacid)： 單元不飽和脂肪酸(monounsaturatedfattyacids；MUFA)：含1個雙鍵，Omega-9 多元不飽和脂肪酸酸(polyunsaturatedfattyacids；PUFA)：含2個或以上雙鍵，又可分為Omega-3、Omega-6    Omega-3脂肪酸是什麼 Omega-3脂肪酸是一種必需脂肪酸，我們無法自行合成，須由飲食中攝取，常見的Omega-3脂肪酸有以下三種： EPA(Eicosapentaenoicacid；二十碳五烯酸)：EPA對循環暢快有幫助 DHA(docosahexaenoicacid；二十二碳六烯酸)：DHA可幫助靈活思考 次亞麻油酸(α-linolenicacid；ALA)：主要為植物性來源的Omega-3脂肪酸，ALA要轉換成EPA與DHA的轉換率大約只有1%～9%，非常低。

  哪些食物含有Omega-3脂肪酸 EPA和DHA主要的來源為深海魚，如鮭魚、鮪魚等。

次亞麻油酸主要來自植物，像是亞麻仁籽油、紫蘇油和花生油、堅果類等，但次亞麻油酸的轉換率非常的低，除非是素食者，不然透過魚類補充EPA和DHA是相對優質的選擇喔。

    Omega-6脂肪酸是什麼 Omega-6脂肪酸也為必需脂肪酸，我們無法自行合成，須由飲食中攝取，常見的Omega-6脂肪酸： 亞麻油酸(Linoleicacid) γ-linolenicacid(GLA) 花生四烯酸(Arachidonicacid，AA)   哪些食物含有Omega-6脂肪酸 紅花籽油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和花生油等植物油都含有Omega-6。

美國心臟協會建議omega3與omega-6脂肪酸的攝取比例最理想是1:1。

現代人外食族居多，很容易造成Omega-6攝取過多，造成好油與壞油的比例失衡來到1:20，過多的亞麻油酸轉化成花生四烯酸(AA)，反而過猶不及。

  Omega-9脂肪酸是什麼 Omega-9脂肪酸為單元不飽和脂肪酸，是非必需脂肪酸，我們可自行合成。

飲食中攝取橄欖油、苦茶油等亦可增加Omega-9攝取量，最常見的Omega-9脂肪酸為油酸(Oleicacid)。

攝取不飽和脂肪酸來取代飽和脂肪酸，可協助維持健康。

    一天該攝取多少Omega-3和Omega-6   其實衛生福利部有針對不同年齡提出不同的Omega-3和Omega-6建議攝取量，但計算方式比較特別，是依照每日攝取的熱量佔比做計算。

以Omega-3來說，建議一天攝取總熱量的0.6~1.2%。

以Omega-6來說，建議一天攝取總熱量的4~8%。

舉例來說，小明一天攝取的熱量是2000大卡，那Omega-3的建議攝取量就會是2000*0.6%~1.2%=12~24大卡。

一公克的油脂大概可以提供9大卡的熱量，也就是說一天可以補充1.3~2.6公克的油脂。

那Omega-6的建議攝取量就會是2000*4%~8%=80~160大卡。

也就是說一天可以補充8.8~17.7公克的油脂。

  油脂的攝取需適量，油脂的種類會對應不同的脂肪酸。

Omega-3、6、9脂肪酸各有不同的好處及功用，若Omega-3、6、9攝取量失衡，可能導致無法維持機能平衡，避免過猶不及。

  Omega-3攝取不足怎麼辦？ Omega-3、6脂肪酸同為必需脂肪酸，Omega-6廣泛存在在食物中，像是大部分的植物油，非常容易攝取到。

但Omega-3只有在少數食物中，所以相較之下，容易導致Omega-3較為不足，若平時魚類攝取較少，這個時候就可以考慮透過補充高濃度魚油，來平衡Omega-3含量。

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