香蕉對糖尿病及血糖的影響 - 健康時代

一個中等大小的香蕉含有約15 公克糖(3)。

摘要：. 香蕉確實含有單一碳水化合物，與其他營養素相比，它會導致血糖水平升高。

訂閱 Search Search Close 訂閱 香蕉對糖尿病及血糖的影響 2021-12-17 周桓順營養師 當您患有糖尿病時，保持血糖水平盡可能穩定很重要。

良好的血糖管理可以幫助預防或減緩糖尿病的一些主要醫學併發症的進展(1,2)。

因此，必須避免或盡量減少導致血糖飆升的食物。

儘管香蕉是一種健康的水果，但其中的碳水化合物和糖含量都很高，這是會造成血糖升高的主要因素。

而本文將調查並為您一一解析，如果患有糖尿病，香蕉是否可以食用？香蕉又是否會影響你的血糖？ 香蕉含有碳水化合物，會使血糖升高 如果您患有糖尿病，了解飲食中碳水化合物含量和類型很重要。

這是因為碳水化合物比其他營養素更能提高血糖水平，這意味著，碳水化合物的攝取會極大程度地影響您的血糖管理。

沒有糖尿病人，當他們血糖水平升高時，身體會產生胰島素。

這有助於將糖從血液中移出，並進入細胞中，在那裡使用或儲存。

然而，這個過程在糖尿病患者身上不起作用，原因多半是「身體不能產生足夠的胰島素」，或是「細胞對產生的胰島素有抵抗力」。

如果沒有透過適當的糖尿病管理，您可能會在食用高碳水化合物食物後，出現血糖飆升或血糖水平持續升高，這兩種情況都是不健康的。

一根香蕉含多少糖？ 一根中等大小的香蕉（約126公克）含有29公克碳水化合物和112卡路里熱量。

碳水化合物以糖、澱粉和纖維的形式存在(3)。

一個中等大小的香蕉含有約15公克糖(3)。

摘要：香蕉確實含有單一碳水化合物，與其他營養素相比，它會導致血糖水平升高。

香蕉還含有纖維，可以降低血糖峰值 除了澱粉和糖，一根中等大小的香蕉還含有3公克纖維(3)。

每個人，包括糖尿病患者，都應該嘗試攝入足夠的膳食纖維，因為其中蘊含許多潛在的健康益處。

總之，纖維對糖尿病患者尤其重要，因為它可以幫助減緩碳水化合物的消化和吸收(4)。

這可以減少血糖峰值並改善整體血糖管理(5)。

確定含碳水化合物類食物如何影響血糖的一種方法是：查看其升糖指數(glycemicindex,簡稱GI)。

GI值是根據食物升高血糖水平的程度和速度，對食物進行排名。

分數從0到100不等，並分為以下幾類： 低GI：55或更少中等GI：56–69高GI：70–100 而人們認為基於低GI食物的飲食對第2型糖尿病患者特別有益(6,7,8,9)。

這是因為低GI食物吸收更慢，導致血糖水平會逐漸升高而不是迅速大幅上升。

總體而言，香蕉在GI值上的得分從低到中不等（42-62，取決於成熟度）(10)。

摘要：除了糖和澱粉，香蕉還含有一些纖維。

這意味著香蕉中的糖分被更緩慢地消化和吸收，這可以防止血糖飆升。

綠色（未成熟）香蕉含有抗性澱粉 香蕉中此類碳水化合物的含量因成熟度而異。

綠色或未成熟的香蕉含有較少的糖和更多的抗性澱粉（resistantstarch，或稱抗酵素解澱粉）(11,12)。

抗性澱粉是葡萄糖長鏈分子，對消化系統上部的消化具有「抵抗力」(13)。

這意味著它們的功能類似於纖維，不會導致血糖水平升高。

它們還有助於餵養腸道中的益菌，這與改善代謝健康和更好的血糖管理有關(4,14,15,16)。

事實上，2015年一項關於第2型糖尿病女性患者的血糖管理研究，發現了一些有趣的結果。

在8週的時間裡，補充抗性澱粉的人比不補充的人血糖管理表現更佳(17)。

其他研究表明，抗性澱粉可能對第2型糖尿病患者有益，例如：改善胰島素敏感性和減少發炎症狀(18,19,20,21)。

然而，抗性澱粉在第1型糖尿病中的作用目前尚不清楚。

香蕉對血糖的影響取決於它的成熟度 黃色或成熟的香蕉，比綠色香蕉所含的抗性澱粉更少，並含有更多的糖，且比澱粉吸收得更快。

這意味著完全熟成的香蕉具有更高的GI值，導致血糖上升速度遠比未成熟的綠色香蕉更快(12)。

摘要：綠色（未成熟）香蕉含有抗性澱粉，不會升高血糖水平，反而可能會改善長期血糖管理。

黃色（成熟）香蕉含有更多的糖分，因此可能會導致血糖升高幅度更大。

份量很重要 成熟度並不是影響香蕉中糖含量的唯一因素——「大小」也很重要。

香蕉越大，你獲得的碳水化合物就越多。

這意味著較大的香蕉會對您的血糖產生更大的影響。

這種份量效應稱為「血糖負荷」（glycemicload）。

而血糖負荷的計算方法，是將食物的GI乘以一份食物中的碳水化合物份量，然後將該數字除以100。

低於10分被認為是低分，11-19分屬於中等，20分或更多則屬於高分。

香蕉大小不一，約18.5-35克。

如果香蕉完全成熟（GI為62），那麼它的血糖負荷範圍，可能從非常小的香蕉11，到非常大的香蕉22。

為確保您的血糖不會升高太多，重要的是要注意所吃的香蕉大小。

摘要：香蕉的大小決定了對血糖水平的影響程度。

香蕉越大，攝入的碳水化合物就越多，血糖升高的幅度也越大。

香蕉對糖尿病患者安全嗎？ 大多數糖尿病飲食指南建議，應遵循健康且均衡飲食，並且將「水果」包含在您的飲食計畫中(22,23,24)。

這是因為吃水果和蔬菜，與更好的健康狀態、降低心臟病和某些癌症等疾病的風險有關(25,26,27,28)。

患有糖尿病的人患這些疾病的風險更大，因此吃足夠的水果和蔬菜很重要(29,30,31,32)。

與糖果和蛋糕等精製糖製品不同，香蕉等水果中的碳水化合物含有纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質。

更具體地說，香蕉提供纖維、鉀、維生素B6和維生素C，並且還含有一些抗氧化劑和有益的植物化合物(33)。

對於大多數糖尿病患者來說，水果——包括香蕉——是一種健康的選擇。

然而，對於正在嘗試低碳水化合物飲食的人，需要注意碳水化合物總攝入量，以保持在每日攝取範圍內。

這意味著碳水化合物含量較高的食物（包括香蕉），必須限制食用。

如果您的醫生說可以食用香蕉，請務必注意香蕉的成熟度和大小，以減少其對血糖水平的影響。

摘要：像香蕉這樣的水果，是含有纖維、維生素和礦物質的健康食品。

即使您患有糖尿病，也可以在飲食中加入香蕉。

然而，在更改飲食計劃之前，請務必諮詢醫師及相關醫療機構。

結論 如果您患有糖尿病，可以將香蕉等水果，作為健康飲食計劃的一部分。

如果您喜歡香蕉，以下提示可以幫助減少它們對您的血糖水平的影響： 注意攝取的份量。

吃一根小一點的香蕉，以減少你一次攝入的糖量。

選擇一個結實、接近成熟的香蕉。

選擇一個不太成熟的香蕉，這樣糖含量會略低一些。

水果少量多餐食用。

分散您的水果攝入量，以幫助降低血糖負荷並保持血糖水平穩定。

與其他食物一起食用。

將香蕉與其他食物一起享用，例如：堅果或全脂優格，以幫助減緩糖的消化和吸收。

如果您患有糖尿病，請記住，含碳水化合物的食物會對人們的血糖產生不同的影響。

因此，您可能需要隨時關注吃香蕉對血糖的影響，並相應地調整您的飲食習慣。

周桓順營養師 營養時代專欄營養師 專長：營養評估、營養支持 周桓順營養師 營養時代專欄營養師 專長：營養評估、營養支持 更多受歡迎的文章 乳清蛋白大哉問，初學入門指南 35月,2022 缺乏蛋白質的8個徵兆和症狀 294月,2022 好纖維與壞纖維：不同類型會如何影響您 254月,2022 什麼是三葉草蜂蜜？用途、營養和益處 214月,2022 獲取最新更新 訂閱我們最新的健康知識 沒有垃圾郵件，僅關於新產品的通知，更新。

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