跑完步肌肉痠痛？膝蓋、大腿、小腿等5大痛，是因為姿勢錯了

跑步時，往前踏出腳步，腳從空中落到地面的瞬間叫做「觸地」。

正確的觸地方式前腳會在身體前方一點，小腿脛骨則在腳掌的後方。

如果前腳踩太前面，又選擇用 ... #熱門話題 熱門排行Top15 最新新聞 有感新聞 質感專題 靈感雜談 好感指南 休閒 關係 學學 居家 好食 最新活動 廣告合作 跑前觀念｜路跑夯什麼？科學實證5大好處 跑鞋挑選｜跑者分3種！確認目的再來買鞋 全身裝備｜跑衣、腰包、配件！著裝3重點 暖身圖解｜避免運動傷害、蘿蔔腿，這樣做 跑姿調整｜避免4大常見錯誤，不東痛西痛 跑前訓練｜第一次就上手！兩周前作息規劃 能手帶路｜總經理：相信自己、練跑=練心 首頁 專題列表 質感專題 2020/12/01 5 跑完步常肌肉痠痛？5常見疼痛，暗示你跑姿錯了 專題企畫/林庭安撰文/高士閔 unsplash 跑完步總是這裡痠、那裡痛？5種常見疼痛，找出跑姿問題 膝蓋痛、腳掌痛、小腿痛，每次結束跑步練習，你是不是總感覺這裡痠、那裡痛？《歐陽靖寫給女生的跑步書》指出，如果你的練習沒有不足，也沒有過量，那就要小心可能是「跑姿不正確」而引起的傷害。

從5大常見疼痛部位，調整你的跑步姿勢 《最強跑步分析全書》提及，如果每次跑完步，都是特定部位會痛，那可能是你的習慣跑姿有些問題，身體才無法負擔。

這時，其實是找出跑步姿勢問題的好機會。

1.膝蓋痛 跑步時，往前踏出腳步，腳從空中落到地面的瞬間叫做「觸地」。

正確的觸地方式前腳會在身體前方一點，小腿脛骨則在腳掌的後方。

如果前腳踩太前面，又選擇用腳尖觸地，會讓身體重心離腳跟很遠，而強迫膝蓋向內扭，導致膝蓋痛。

簡單來說，膝蓋痛多半是重心錯誤導致的，多練習軀幹姿勢，在自然挺直的情況下跑步，就能解決問題。

2.腳掌痛 腳掌承擔全身重量，跑完會痛的最大原因是用力過猛。

遇到此類症狀，應該先修正腳掌用力著地的姿勢，可以想像不要重重踏地，著地時保持輕盈。

或換穿薄底跑鞋，它會讓人無法用力踩地，不失為一種避免過度踩地的方法。

3.大腿內側痛 大腿內側的肌肉稱為膕（音同國）旁肌，會痛的原因是過度「上踢」，指跑步時前腳蹬地，後腳太用力往前提，改善方式是重新檢視離地動作。

4.腰部痛 跑步腰會痛，基本上都是體幹姿勢不正確，最常出現在平時有駝背習慣，或跑步時刻意把骨盆前傾的跑者。

5.腳趾痛 腳趾的骨頭稱作蹠（音同質）骨，會痛就是觸地時腳趾太用力。

這種情況應檢查從觸地到體重轉移時腳的動作。

比方說，原本習慣腳尖著地的人，可以試著改用腳掌著地。

如果不太知道自己的跑步姿勢，《從0開始學慢跑》建議，可以透過手機，分別從前方、後方和側方拍下自己的動作，以此修正自己的跑步姿勢。

跑步初學者要注意3點：第一，跑步時上身不能駝背，也不要後仰。

微微打直前傾，是能讓跑者最輕鬆的姿勢；第二，手臂不用抬高，放在腰際輕鬆晃動；最後，用腳跟接近腳掌中心的位置著地。

掌握這3點，就能避免不正確姿勢帶來的傷害。

unsplash 跑步時，上身別駝背、後仰。

微微打直前傾是最輕鬆的姿勢。

幫你跑得更快更好！調查顯示：這4個跑姿最容易錯 正確的跑步姿勢不但能免除身體疼痛，更能讓你跑得更快。

《最強跑步分析全書》針對343名跑者做調查，其中有4個跑者們公認最容易犯錯的姿勢，依序介紹正確動作： 1.體幹姿勢 體幹是從脊椎延續到骨盆的身體，如果體幹不穩，就不用說走路、跑步了。

自然地站立，其實就是正確的體幹姿勢，只要想像用腳跟支撐身體，挺直背脊、縮緊腹部，側腹與腳掌對齊，身體就會自然站直。

之後，只要以這個姿勢為起點，後腳蹬地、開始擺手，體幹就會自動調整成正確的跑步動作。

2.擺手姿勢 擺手的目的在於，以身體為軸心，有效率地扭動身體。

比方說，右手往後擺，會帶動身體往右旋轉，就能輔助左腳抬高。

要注意的是，正確的擺手是，讓手肘從胸骨筆直地往後拉，就是在手肘通過軀幹的瞬間往後用力，其他時間保持自然放鬆。

若是整個肩膀往後擺，或橫向擺手，反而會抵銷前進力，愈跑愈累。

3.觸地方法 腳掌碰到地面的瞬間叫做「觸地」，方法主要分為：腳跟著地（heelstrive）、腳掌著地（midfootstrive）及腳尖著地（forefootstrive）。

這3者沒有優劣，選擇的方式是觀察自然狀態下跑步動作，是腳的哪一部分先著地，就採用那種觸地法。

4.體重轉移 把身體往前推送，準確控制重心，是提高跑姿效率的關鍵。

想要控制重心，就要特別注意，前腳觸地之後，將體重從後腳移到前腳的動作。

在這個過程中，膝蓋保持自然彎曲即可，然後注意，小腿的脛骨必須在足踝關節的前方。

如此就能將向前移動的慣性、蹬地的反作用力等，全部化為前進的推進力。

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