效能飲食遠離糖尿病低GI高效能飲食_營養食尚 - 常春月刊

所謂的GI值即是升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），簡單來說，就是食物造成血糖上升的快慢指數，一般以白吐司（GI＝100）作為「GI」食物的對照參考指標，（GI≦55為低GI ... 常春月刊--台視文化事業股份有限&公司請立即按下「訂閱」，即可獲得常春最新內容，完成網頁訂閱功能！暫時不要訂閱Home文章專區營養食尚效能飲食遠離糖尿病　低GI高效能飲食文章專區ARTICLEAREA更多分類新冠肺炎中醫養生聰明醫療透視疾病談慢性病營養食尚健康新知生活保健聰明理財效能飲食遠離糖尿病　低GI高效能飲食分享文章字體小中大瀏覽人次:47789返回列表文／林嬪嬙要吃三餐填飽肚子，血糖又不能飆高，有些人會選擇清淡的飲食，例如吃火鍋最常加入的主食冬粉，一般人總會覺得冬粉的熱量比較低，對血糖影響應該不大。

的確是的，以一份主食（1∕4碗白飯）大約70大卡來說，同樣是70大卡的冬粉，真的因為熱量比較低，所以可以吃到1∕2碗，能吃的份量比白米飯還要多，而且比較有飽足感。

 也有人說吃義大利麵可以穩定血糖，這是因為大多數的義大利麵條是由全穀類製作而成，穀類中含有高量的抗性澱粉，不容易被腸道消化、吸收，而且和白米飯比起來，義大利麵的升糖指數（GI值）也比較低，可延緩血糖上升的速度，對於想要穩定血糖的人來說，的確是可以攝取的食物。

 另外，有人吃壽司來幫助控血糖，但壽司是米飯做的，為什麼血糖不會飆高？其實，像壽司或隔夜冷飯，因為是冷食溫度低，其中的澱粉結構會轉變為抗性澱粉，不易被腸胃吸收，就能減緩血糖上升的速度。

加上含有抗性澱粉的食物，通常都屬於低升糖指數（低GI）食物，會讓血糖上升速度比較慢，所以，吃壽司或是吃冷飯，都對穩定血糖有幫助。

 什麼是低GI食物？ 上述提到的冬粉、義大利麵或是壽司等，都有一個共同的特性，就是這些食材都屬於低升糖指數（低GI）食物，因此，要先了解什麼是食物的GI值（升糖指數）。

 所謂的GI值即是升糖指數（Glycemicindex，簡稱GI），簡單來說，就是食物造成血糖上升的快慢指數，一般以白吐司（GI＝100）作為「GI」食物的對照參考指標，（GI≦55為低GI，GI=56~69為中GI，GI≧70為高GI），通常GI值偏高的食物多為高醣類的食物，如精緻食物蛋糕、白飯、白吐司等，越是入口即化的食物，GI值越高；相對的，富含蛋白質、脂肪的肉類，或是含有纖維質的蔬菜、水果，GI值就比較低。

  那麼，攝取GI值高低的食物對人體有什麼影響？營養師解釋，吃下高GI值的食物時，血糖上升的速度比較快，而且胰島素會大量增加，容易造成脂肪的堆積；相反的，吃低GI值的食物，血糖上升速度會減緩，胰島素的分泌量也會減少，脂肪的形成與堆積速度也跟著減緩。

所以，為了穩定血糖、控制血糖上升的幅度，糖尿病患者或是血糖偏高的人，建議以低GI飲食為原則。

 一般來說，GI值低於55的食物，就稱為低GI食物，這類食物通常具有豐富的纖維質，可以減緩葡萄糖在腸胃的消化及吸收速度，進而降低餐後血糖上升的幅度，因此，可以做為糖尿病飲食選擇的參考。

 雖然建議糖尿病患者或是要控制血糖的人，可以透過攝取低GI飲食，來降低血糖上升的速度，但最重要的仍是要配合「總熱量」的控管，才能發揮控制血糖的效果。

換個角度來說，低GI飲食其實是在固定熱量的飲食內，重新組合食物的質與量，因為若只是攝取低GI食物，但總熱量還是偏高的話，一樣會有高血糖的危機。

 什麼是抗性澱粉？ 雖然低GI食物的種類很多，但是，對於需要控制血糖的人來說，其中澱粉種類的選擇很重要。

像是義大利麵條多是由全穀類製成的，因其中含高量的抗性澱粉，還有壽司或隔夜冷飯，因反覆烹煮後溫度降低，原有的澱粉結構會轉變為抗性澱粉，都能夠幫助穩定血糖。

 義大利麵和壽司中都提到的抗性澱粉是什麼？為什麼和血糖有關？抗性澱粉具有類似膳食纖維的特性，在人體的小腸中比較不容易被消化、吸收，澱粉停留在腸道中的時間長（抗性澱粉的消化速度大約要5～7小時），因此，血糖上升的速度也比較慢，可以改善餐後高血糖的問題。

而像是壽司則是因為烹煮冷卻後澱粉結構改變了，變成抗性澱粉比例比較高的食物，所以把煮好的飯放涼後再吃，也對降血糖有幫助。

 一般常見的抗性澱粉有4種，其中前3種抗性澱粉的食物來源，較常見於日常飲食中，而第4種則是經化學方法純化出來的。

 第一種：存在於全穀類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥。

第二類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉。

第三種：經反覆烹煮冷卻，澱粉老化造成結構改變，例如隔夜飯、冰地瓜、壽司。

第四種：經化學方法純化出來，會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。

 常見食物的GI值 在GI≦55為低GI，GI=56～69為中GI，GI≧70為高GI的準則下，以米飯類來說，糙米、黑米屬於低GI食物，糯米飯和白米飯，就屬於GI值超過70的高GI食物；麵食部分，冬粉、義大利麵、蕎麥麵的GI值都低於55，日本料理的烏龍麵則屬於中GI食物，至於一般小麥製成的白麵條，屬於高GI食物；早餐中常見的全麥麵包是低GI食物，白麵包或白饅頭的GI值則都高於70，是高GI食物；西式早餐中常吃全穀麥片、原味燕麥片，GI值都小於55，但常見加在牛奶中的玉米脆片則是高GI食物。

 根莖類部分，芋頭、地瓜屬於中GI食物，常做成湯品的南瓜、山藥和馬鈴薯，則屬於高GI食物。

豆類中的黃豆、大豌豆、扁豆和日本人常吃的納豆，都是低GI食物。

常吃的蛋白質食物例如豬肉、雞肉和羊肉，GI值都小於55，雖然是低GI食物，但要注意其中的脂肪量，海鮮魚類如鮪魚、蛤蜊的GI值也都不高，大多是低GI食物，但如果是加工的鮪魚罐頭，就屬於高GI食物。

至於奶類食物例如牛奶的GI值也不高，但要注意其中的乳糖和脂肪，所以，也不能攝取過量。

 蔬菜類部分，則因為纖維質含量高，有助於延緩血糖上升的速度，因此，各種蔬菜類的GI值普遍不高，市場看常見的高麗菜、青江菜、洋蔥、韭菜、青椒、竹筍、蘆筍等，GI值都才20～30左右，纖維質含量越高，GI值就越低，只要輕淡的烹調、不加太多醬料，基本上，蔬菜類都是低GI食物。

至於飯後的水果類，四季幾乎都有的蘋果、芭樂、柳丁以及葡萄柚，皆是GI值低於55的低GI食物；至於木瓜、香蕉和夏天盛產的芒果、鳳梨，屬於中GI食物；水分很多的西瓜、荔枝和龍眼，就都是GI值70以上的高GI食物。

 烹調方式影響食物GI值 不同的烹調方式，對食物的GI值也有影響，外食最容易吃到油炸、勾芡、三杯、糖醋等重口味的料理，油分、鹽分都偏高，像是炸豆腐、炸番薯，即使食物本身的GI值不高，但經過高溫油炸之後，GI值會升高很多，就容易讓血糖飆高。

至於芶芡或是糖醋、三杯的烹調方式，因會加入澱粉類如太白粉和其他醬料，而且油脂、鹽分含量都比較多，所以GI值也提高了。

 所以，要盡量選擇煎、烤、滷、水煮等烹調方式的食物，GI值相對較低，對身體比較沒有負擔，不管是對糖尿病患者或是血糖偏高，甚至是健康的人來說，都是比較理想的。

例如清炒蒜香鮭魚義大利麵，再加點青花菜、磨菇等，就是一道適合穩定血糖的低GI餐點，若加了起司或是奶油焗烤的義大利麵，例如雞肉奶油義大利麵、焗烤白醬通心粉，就都是高GI食物。

 另外，烹調食物的時間越長，食物越軟越綿密，就越容易被人體消化、吸收，像是煮得軟爛、入口即化的稀飯，GI值會比白米飯來得高，不利於控制血糖。

而食物切得太精細，蒸煮過程中也會變得比較綿密，容易被人體消化吸收，導致GI值較高；水果打成果汁也是一樣的道理，尤其是打成果汁後去渣，GI值會相對更高。

 三餐定時定量，才能穩定血糖 邱愛萍表示，糖尿病患者或是血糖偏高的人，三餐最好是定時定量，並配合醫師開的藥物（藥物多三餐吃或早晚吃），讓飲食與降血糖藥物互相配合。

有些病人會採取少量多餐，但事實上，常是吃了多餐、但未必少量，例如有病人正餐飯吃很少，點心時間反而吃了很多糕點類。

所以，不管有沒有血糖問題，就算是健康的人，建議還是定時定量攝取三餐。

 另外，服用降血糖藥物後，血糖就會開始下降，若正餐份量吃得少，而藥物作用是固定的，就容易把血糖降太低而出現低血糖症狀，此時，得趕緊吃大量含糖食物讓血糖上升，但又沒有藥物作用，血糖就會一直飆高，所以，三餐要定時定量，再搭配降血糖藥物的治療，才是穩定血糖最好的方式。

 睡前補充食物，避免夜間低血糖 營養師建議，糖尿病患者要經常監測血糖值，如果常在睡前有低血糖的狀況，若血糖低於120mg/dL，可在睡前增加含醣類的點心，例如牛奶、吐司、餅乾。

若有特殊狀況，例如白天活動量較以往增加，睡前也可補充點心，假如是因為睡前使用胰島素，而造成夜間低血糖，則要和醫師討論是否改變藥物的使用。

 另外，用餐必須配合藥物的使用，才能有效控制血糖，降血糖藥物包括口服和針劑，每種藥物的作用時間不同。

通常若餐前注射短效胰島素後，30分鐘內需要進食；而口服藥種類有很多種，如磺醯尿素類藥物主要在刺激胰臟分泌胰島素，建議服完藥15~30分鐘要吃飯，拖太晚就容易有低血糖的狀況發生。

 一般來說，胰島素分速、短、中、長效及預混型藥物，每一種胰島素有它的作用開始時間、作用高峰、有效作用時間，要注意是否有夜間低血糖的情形發生，如果有任何狀況，都應先和醫師討論，看看是否需調整藥物劑量或補充點心，才能避免夜間的低血糖狀況。

 低血糖時，該吃什麼食物？ 出現低血糖時，會有冒冷汗、心跳加快，或有強烈饑餓感、全身發抖等症狀，可測得的血糖值低於70mg∕dL以下，就算是低血糖。

 低血糖發生的時候，若意識清楚的話，建議馬上攝取15克的糖，相當於3顆方糖或半杯（120c.c.）的含糖飲料，如果是一般糖果，須注意最好不要是代糖糖果或含油脂高的巧克力糖果，因為這些糖果的升糖效用比較緩慢，至於含糖飲料可以選擇市售的養樂多或含糖包裝果汁（小包裝）。

  蜂蜜則是食用1湯匙，過了15分鐘之後，再驗血糖是否超過70mg∕dL，並觀察低血糖症狀是否有改善，假如症狀沒改善，再給予15克的糖，萬一還是沒有改善，就要馬上送醫處理。

如果血糖降到50mg∕dL以下，糖的補充量要達到20~30克。

 不過，如果發生低血糖時，病人已經沒有意識了，就不能強灌飲料，可在牙齒、牙齦上塗蜂蜜或糖漿。

當症狀改善之後，如果1小時內要進食正餐，可將正餐提早吃，但如距離正餐時間需1小時以上，可以酌量吃1片吐司或3片蘇打餅乾。

  想吃甜點怎麼挑？很多人認為要預防糖尿病就是不吃甜食，但甜食並非不能碰，主要看是哪一類的甜食，如果是加工類甜食（例如餅乾、蛋糕等），不只含糖類、澱粉，還有很多油脂，屬於高GI食物，能少吃是最保險的，如果真的很想吃，就要盡量避開鮮奶油類的甜品，以減少脂肪的攝取。

 嘴巴很饞怎麼辦？若是糖尿病患者在正餐外想吃點心，建議選用蒟蒻、愛玉、仙草等低熱量的食物，或是將1天的2份水果放在點心時間吃。

 揪出低血糖原因很重要！發生低血糖狀況後，應找出造成低血糖的原因，有些老年人可能重複吃降血糖藥或打針劑（例如胰島素）過量，或吃了降血糖藥，但忘了吃東西、延誤用餐，或生病情緒不好食慾差，也可能過度運動未額外補充點心造成，而如果空腹喝酒，酒精會抑制糖質新生作用，也容易低血糖。

  【內容出處：常春月刊411期】 返回列表分享文章相關文章RELATEDARTICLE飲食有方，維持血糖平穩活動看板ACTIVITY山桑子+蝦紅素體感更升級享受好健康美味不受限輔助調整過敏體質，從這開始~儲值好菌真簡單!本期雜誌促銷常春月刊二年24期，優惠價3,600元我要訂閱常春月刊粉絲團常春月刊