低GI安心吃竟發胖高血糖？醫師點名糖尿病飲食2盲點 - 早安健康

升糖系數（Glycemic Index, GI值）是衡量含醣類的食物在被人體吃進肚子兩小時內，血糖上升幅度的指標。

還有另外一個指數叫升糖負荷（Glycemic Load, GL值 ... 他膽固醇超標，這樣吃蛋年甩26公斤？！〉吃蛋養生72招，只在早安健康12月號《一天一顆蛋》立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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但吃多了，攝取的熱量是一樣多，消耗不了，照樣會囤積在體內。

升糖系數與升糖負荷 升糖系數（GlycemicIndex,GI值）是衡量含醣類的食物在被人體吃進肚子兩小時內，血糖上升幅度的指標。

還有另外一個指數叫升糖負荷（GlycemicLoad,GL值），這是用升糖系數乘以該食物所含醣類的克數，再除以一百所計算出來的數值。

若計算出來的數字在十以下，叫做「低升糖負荷」，十∼二十間是中升糖負荷，二十以上是高升糖負荷。

以白米飯和糙米飯為例，其升糖系數分別為八十四和五十六，熱量分別是三百五十六和三百五十大卡。

糙米飯的升糖系數較低，也是通常會建議病人攝取的食物。

但當白米飯和糙米飯乘上各自所含醣類的克數時（一碗約六十克），吃一碗白飯或吃一碗糙米飯，兩者升糖負荷數值都大於二十（分別為五十．四和三十三．六），皆屬高升糖負荷食物，代表過量。

但若是吃半碗白飯或半碗糙米飯，兩者的升糖負荷級距就會拉開，半碗白飯依舊是高升糖負荷，半碗糙米飯卻降為中升糖負荷。

吃的分量會影響升糖負荷 由此可見，糖尿病患者除了選擇低升糖系數的食物外，所吃的分量也非常重要。

例如現在有一種椰子糖，廠商廣告聲稱椰子糖升糖系數低（三十五），可以不忌口無限吃。

但椰子糖還含有油脂，吃太多也會導致肥胖！ 再次重複，正確的食物分類很重要，像：紅豆、綠豆、地瓜、南瓜、山藥、菱角、馬鈴薯、牛蒡、蓮藕、芋頭、玉米等等，看起來像是蔬果類，其實真正分類都是屬於全榖雜糧（主食或澱粉）類，很多患者因此而放心地吃，這也是常被忽略的一環。

其實食物中是不是含有澱粉（醣類），我有個簡單的判斷標準，經常推薦給患者：吃起來粉粉的，或是把該食物含在嘴裡久一點，若感覺有點甜甜的味道，就是含醣類食物。

款帶醫師這樣說 Q選擇低升糖系數食物的六重點 含膳食纖維多的（糙米優於白米）。

固態優於液態（乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥）。

原始型態優於加工過的（水果優於果汁）。

需多咀嚼的食物。

同時含蛋白質跟脂肪。

少烹調、少勾芡。

低升糖食物不等於低熱量 低升糖系數是糖尿病患者控制飲食時的判斷標準，我只要確認它真的低升糖，就可以安心吃吧？ 坊間很多關於減重飲食的書籍，都有提到「低升糖系數」的食物，但很多糖尿病患者選了這類食物來吃，體重卻不見下降，血糖也沒有改善。

低升糖系數食物吃多一樣胖 其實體重要下降有兩個方式：①減少熱量攝取、②增加熱量消耗。

當每天攝取的熱量小於消耗的熱量，才有辦法讓體重減輕、血糖下降。

所以飲食採用低升糖系數的食物，要減重和控制血糖，是有其盲點。

選錯食物 低升糖系數食物只是讓血糖上升的速度變緩和，其所含的熱量不一定低，像燕麥升糖系數值不高，但它的熱量並不比白飯來得低；像腰果，它的升糖系數值很低，但熱量就高得很。

所以不能只看升糖系數值，也要注意其產熱值。

吃太多 前面說了，升糖系數低的食物是讓血糖上升的速度變慢，並不是血糖不會變高，所以吃多了還是會造成攝取量過多，這些多出來的熱量，你說能讓體重下降、血糖降低嗎？ 我有病人就聽信廠商的宣傳，以為椰子糖升糖系數低，沒有忌口放心大吃，結果體重上升、血糖飆高。

前面說過，椰子糖雖然升糖系數低，但它飽含椰子油，並非低熱量食品，吃多了怎麼可能不發胖？人一旦變胖，血糖要控制好就更困難了。

假如把上述盲點去掉，讓每天的淨熱量調為負數，一段時間就應該可以看到減重的效果。

假如再沒有效果出現，就該注意身體的代謝速率有沒有異常的現象。

本文摘自《糖尿病不可怕！穩醣靠自己45招》／林款帶（自在診所糖尿病照護中心院長）／三采 看了這篇文章的人，也看了... 關鍵字： 高血壓/糖尿病飲食 糖尿病 低GI飲食 升糖指數 商品推薦MORE〉 【12月限定優惠】冬季禦寒超前部署！舒壓促循環～熱療濕敷二合一 $1280$990 【新品上市】韓版爆款魚型口罩！秋冬午茶繽紛色質感來襲🍂 $320$240 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 專題報導 一天一顆蛋 72個吃蛋小技巧，不怕膽固醇！ 結合科技運動及健康大調查 只要填問券｜免費把萬元好禮帶回家 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 每天喝一杯竟讓大腦折壽4.6年！5個小罪惡讓你老得快 【新冠肺炎／不斷更新】Omicron來勢洶洶！一天3例Omicron侵台！從英、美與史瓦帝尼入境；陳時中證實：學生1本土確認，在淡江上課！ 許瑋甯66飲食法養出仙女身形！咖啡、水果止餓就要挑這款 人人身上都有癌細胞！每天做3件事幫身體大掃除 降血糖怎麼吃？一招降35％糖尿病風險，遠離血管糖化、慢性發炎！ 大腸息肉會癌變？搞懂症狀與預防，遠離95％腸癌禍首！ 看更多〉 【新冠肺炎／不斷更新】Omicron來勢洶洶！一天3例Omicron侵台！從英、美與史瓦帝尼入境；陳時中證實：學生1本土確認，在淡江上課！ 肝火內鬱、脾胃虛寒都會胃食道逆流！2種體質這樣改善火燒心 降血糖不輸有氧運動！軟筋伸展操找回軟Q血管，防動脈硬化不腰痛 教授的護血管秘方：烤蜜柑連皮吃！改善高血壓、告別手腳冰冷 頭髮乾枯常掉髮？3種徵兆反映內臟功能！中醫補腎養髮這樣做 咖啡也不行？醫師：更年期這些東西不要碰！否則加重心悸失眠 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 12.12年終盛典！百件商品下殺5折起！12/8前下單就送200元購物金>>>