藍色多”惱”河~ 談憂鬱症患者認知面之調適技巧

扭曲的想法是導致負面情緒的元兇。

典型扭曲的思考模式有：(1)偏激想法：例如：工作上犯個錯，你就覺得要被開除了；( ...   2010年10月35期     前期內容 最新消息 藝文創作 發燒話題 醫療團隊 專題報導 保健園地 醫師介紹 台大花絮 保健園地 健康上菜-芒果雞柳 藍色多「惱」河~ 談憂鬱症患者認知面之調適技巧 肺癌病人之營養照顧 讀者信箱 : 前期保健園地                                                                                                                                                                                                                                                                                                         藍色多”惱”河~ 談憂鬱症患者認知面之調適技巧 內容下載: 憂鬱症是常見的精神疾病，早在舊約聖經中，即有關於憂鬱症狀的描述，根據世界衛生組織的估計，憂鬱症是繼癌症與後天性免疫缺乏症候群（即俗稱愛滋病，AIDS）同列為二十一世紀之三大疾病；另世界衛生組織亦針對疾病負擔（diseaseburden）所做的調查研究指出：到了西元2020年憂鬱症將成為僅次於缺血性心臟病，佔據了病人失能（disability）原因的第二位，影響生理及心理的安寧甚鉅。

憂鬱症患者的思考 研究指出憂鬱症病人的思考內容與方式，常具有負向的認知偏誤、強烈的負向自我概念、悲觀的前景及視生活情境為一種挫敗和得不到報酬的知覺。

而所謂負向的認知三角是指： 一、對自己沒有信心 有憂鬱症的人會喪失自信，無法信賴自己，對於本身的能力，抱持懷疑的態度。

二、對周遭的人心存懷疑 對自己能力缺乏自信，人際關係沒有信心，會認為「我這麼垂頭喪氣，任何人都不可能真心地和我交往」，當對人際關係缺乏信心時，也會導致對自己能力的懷疑，「和朋友相處不來，錯在自己」、「自己缺乏魅力沒有人願意和我交往」而自責不已。

三、對將來喪失希望 對於自己能力感到不安，人際關係沒有信心的結果是，對未來感到絕望，而出現「無論作何事，均以失敗收場」的念頭。

這樣的思維結果是使自己喪失了繼續奮鬥前進的勇氣，心理的痛苦加劇，或進而鑽牛角尖，認為「我很對不起大家，我死了會比較好」，把自己鎖進封閉的世界，完全沒有考慮關心自己的人將會如何地傷心。

若以訊息處理歷程進行分析，在所接收到的刺激（事件）與做出的反應（情緒和行為）之間介入的三項認知變數，包括基模(schema)、認知歷程及思考內容亦呈現負向的解釋，例如：『做任何事情都提不起勁，精神不能集中，記憶力變差，覺得自己無法勝任任何事情。

像我這樣無精打采、看上去沒有精神，想必任何人見到都會厭煩，像我這樣情緒低落，一定沒有人想和我接近。

自己不但沒有能力且自信心低落，別人一定不願意幫我，我也無法再爬起。

這種低落的情緒，會一直陪伴著我及持續下去。

』從憂鬱症患者自我對話中，可以看見其特有的思考方式，主要是懷疑自己的能力，擔心不受他人喜歡及接受，對於未來不抱希望及前途黯淡無光。

因此，針對此種思考特徵來治療憂鬱症的方法，即認知療法。

另類思考轉換情緒 認知療法主要是針對個案的認知錯誤或偏差來加以改變，包括情境與壓力的評估，對自我、世界與未來的基本假設，以及會增加情緒障礙發生的信念與態度；其治療的方式著重於「以另類思考轉換情緒」，可自我練習的技巧有： 1.在瓶外思考 鼓勵人們以一種新鮮的思考取向解決問題。

譬如說，很多我們想像中難以掙脫的陷阱，不過是由自己最糟的幻想造成的無中生有，其實多半是觀點不同的問題。

  2.拒絕扭曲 扭曲的想法是導致負面情緒的元兇。

典型扭曲的思考模式有：(1)偏激想法：例如：工作上犯個錯，你就覺得要被開除了；(2)貼標籤：只是犯了一個錯誤，卻給自己貼上「我是一個笨蛋」的標籤；(3)過度概括：例如：「我絕不可能把它做對。

」；(4)心理過濾：停駐在負面上而全部過濾掉正面的評價；(5)打正面想法的折扣：考試考得很好，卻認為「這不算數，這次的考試太容易了。

」；(6)逕下結論：會沒有根據的做出最壞的假設；(7)厄運未卜先知：總是預測會出現最壞的結果；(8)誇大：會誇大問題或問題的嚴重性；(9)情緒化歸因：將自己的情緒誤以為是現實；(10)「應該」和「不應該」的陳述：例如：體重過重者，邊吃甜點邊想：「我實在不應該吃這個，我應該減掉10公斤的。

」；(11)自我譴責：將自己不能控制的事物視為自己的責任。

  3.鼓勵鏡中人 不要草率的評斷自己及相信你的潛能，不論任何時候，只要經過鏡子就盯著自己看，並大聲的對自己說一些正面的話。

例如：「現在我要釋放掉我對憂鬱的需求」。

  4.說服自己拋開煩惱 步驟有：(1)把它寫下來；(2)辨識出那個令你沮喪的事件或情境；(3)孤立你的負面情緒；(4)辨識出伴隨負面情緒而來的負面想法；(5)辨識出扭曲的地方，並代之以理性的反應；(6)重新檢視你的沮喪；(7)重建現實客觀的想法，計畫正確的行動。

  5.打造正面的思考模式 如果想要擁有歡樂的人生，我們就必須有樂觀的想法。

因為掌控生活的鑰匙，就是掌控你對用詞和想法的選擇能力。

  6.畫出你的快樂路徑圖 做好時間管理，擬定一個計畫，標示出如何每天採取一些步驟，可以快樂做好事情。

  7.藉時光旅行寬恕自己 找一個不受干擾的安靜處舒服坐下，做幾次深呼吸，讓自己完全放鬆，回想昨日的你和明日的你。

不論任何時候，一旦發現你草率的評斷自己，立刻阻斷它，藉由時光旅行給自己一種更寬容的觀點。

  8.釋放怨恨 首先藉由慢而深的呼吸，讓自己完全放鬆。

呼氣時，開始描繪自己的心：情緒為烏雲密佈或充滿怒氣時，想像它帶給您的感受及情境，此時可再觀想一個「寬恕之海」自你的心底浮現，你的心被輕柔的觸動，將所有的苦處與怒氣一一清理乾淨，讓你的心繼續推進，直到所有的烏雲或怒氣完全融入海中為止，允許自己的心散發成一道彩虹。

  9.常懷感恩心 (1)感恩是身、心、靈健康不可或缺的要素；(2)以感恩做為每一天的開始，也以感恩做為每一天的結束；(3)要努力成為一個願意對周遭的人訴說你有多麼感激他們的人；(4)越是願意表達感恩之意，你就越能夠培養出一種無條件之愛的感覺。

  10.因為你值得 盡可能回答以下的問題：(1)你想要些什麼是你現在沒有的？(2)你覺得你在意的人認為你值得嗎？他們是怎麼告訴你的？(3)你覺得自己值得那些讓你快樂的事物嗎？(4)你值得活在這個世界上嗎？為什麼是、為什麼不？(5)你生活的目的是什麼？你必須為何而活？(6)你值得什麼？等自我對話。

  憂鬱情緒時勿忘尋求協助 透過上述的方式，無論在何種情境下，可運用這些因應方式於日常生活中，自己是最好的治療者，藉由「憂鬱」的體驗，加深對自己的瞭解，才能追求多元多采的人生。

我們相信快樂是人人可以追求得到的東西，但是要做些能讓自己邁向快樂之路的事，及思考自己每天能有什麼積極的作為，才可以增進內心的快樂。

最後要提醒的是，當平常有憂鬱情緒時，就應當找適當的協助管道，例如親友、輔導老師、張老師、生命線以及社區心理衛生中心等，都是很好的抒發管道。

當有明顯症狀出現時，千萬別忘了適時找醫師尋求專業的診斷與治療。

  精神科護理長　余春娣   top   分享：   健康電子報各內容及圖片均受中華民國著作權法及相關法令保護，非經臺大醫院及作者同意前不得轉載、重製、散佈、改作、轉貼、播送等行為，以免觸法。

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