【減醣減肥秘笈】什麼是減醣飲食? 減醣9技巧，讓你維持健康 ...

什麼是減醣飲食(Low Sugar Diet ). 低醣飲食是減少天然糖、添加糖的攝入量，讓血糖維持在穩定的狀態，這種飲食方式被認為具有減肥和降低慢性病風險等健康益處。

Skiptocontent 30天減脂營 關於我 部落格文章 飲食減脂 運動減脂 健身增肌 影音頻道 線上課程 減脂小工具 BMR/TDEE計算機 3人揪揪來減肥 選單 關於我 部落格文章 飲食減脂 運動減脂 健身增肌 影音頻道 線上課程 減脂小工具 BMR/TDEE計算機 3人揪揪來減肥 30天減脂營 【減醣減肥秘笈】什麼是減醣飲食?減醣9技巧，讓你維持健康的身材 84月,2022 減醣飲食也是很熱門的減肥飲食方式之一，具有入門門檻低、食物種類選項多、容易執行及不須挨餓的特點。

那麼，什麼是減醣飲食呢?我又該如何減醣呢? 本篇內容將為你解答，大致包含 什麼是減醣飲食(LowSugarDiet)減醣飲食比例(包含計算教學)減醣飲食可以吃什麼減醣飲食優缺點減醣飲食減肥減醣的技巧 減醣飲食是一種減少天然糖、添加糖的攝入量的飲食方式，這也是減醣的原則，因此遵從這個原則下，主要排除了加工食物和部分原型食物外，其實大部分的原型食物都是可以吃的。

如果你想要減少醣的攝取量，可以從9技巧開始，如:避免精緻澱粉、減少含糖飲料、多吃蛋白質、吃原型食物等，想了解更多，請繼續往下看! 減脂入門知識 1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦 熱量怎麼算出來，3步驟設定熱量，控制你的卡路里 兩個食物熱量計算工具，讓你1分鐘輕鬆算出(超強熱量計算App推薦) 營養標示怎麼看?5分鐘讓你學會自己計算 減肥不復胖，1分鐘告訴你比減脂還簡單的4個關鍵要素 減脂技巧 正念飲食是什麼，6個技巧讓你用心吃飯，想變胖都難! 1分鐘讓營養師告訴你，想減肥，吃飯順序真的有差嗎? 剛吃飽，怎麼又餓了？9個一直有飢餓感的原因 肚子餓怎麼辦？想吃東西前！先試試這三件事，讓你分辨真假餓 減肥嘴饞怎麼辦，5個抵抗零食誘惑的方法，讓你不再受誘惑 6招吃年菜的小撇步讓你過年耍廢也不怕胖 5種減肥零食挑選守則，讓你吃著零食也可以瘦下來 斷食法 231斷食法是什麼?小豬瘦身成功的訣竅大公開 168斷食是什麼?168斷食吃什麼?看這篇就夠了! 168斷食法沒瘦，營養師幫你解答6大常見問題 減肥警訊 1分鐘讓你認識什麼是飲食失調，兩種情況，你要停止減肥 文章目錄 什麼是減醣飲食(LowSugarDiet)減醣飲食比例(包含計算教學)醣類20~40%蛋白質30%脂質30~50%減醣飲食可以吃什麼減醣飲食優缺點優點缺點減醣飲食減肥減醣的小祕訣👉慢慢進行減醣計劃👉閱讀食品標示👉避免精緻澱粉👉減少含糖飲料👉吃原型食物👉選擇天然調味料👉小心「健康」的零食👉多吃蛋白質👉充足的睡眠總結 什麼是減醣飲食(LowSugarDiet) 低醣飲食是減少天然糖、添加糖的攝入量，讓血糖維持在穩定的狀態，這種飲食方式被認為具有減肥和降低慢性病風險等健康益處。

醣類包括天然存在於食物中的碳水化合物類型，或是額外添加的糖。

糖(這裡指添加的糖，非醣)常被稱為空卡路里，因為其本身並不滿足任何的營養需求，幾乎沒有營養價值，但是卻有熱量。

糖可以增加食物的風味，但會讓人上癮，越吃越多，吃太多糖會影響你的健康。

搞不清楚糖醣的差別嗎?可參考糖醣，傻傻分不清?1分鐘解答你的疑惑! 研究顯示，添加糖會增加肥胖、心臟病、糖尿病和蛀牙等的風險。

研究顯示，減少攝取5%卡路里的添加糖可能有助於提高「好」的膽固醇(HDL)並降低「壞」膽固醇(LDL)。

另一研究顯示，降低「壞」的膽固醇(LDL)有助於降低患心臟病的風險。

美國心臟協會(AHA)建議 男性:每天添加糖的攝取量<150大卡（約36克糖） 女性:每天添加糖的攝取量<100大卡（約24克糖） 然而，世界衛生組織ＷＨＯ及美國飲食指南則建議，每天的糖攝取量小於總熱量的10%。

簡單來說，一個每天攝入2,000大卡熱量的人，每天的糖攝取量應小於50克糖。

營養師教你這樣算，計算方式是2000大卡X10%=200大卡，醣屬於碳水化合物，所以1克=4大卡，200大卡/4大卡=50克。

減醣飲食比例(包含計算教學) 減醣飲食比例為 碳水化合物：20%~40% 蛋白質：30% 脂肪：30%~50% 醣類20~40% 醣類作為能量來源之一，吃得夠才能協助脂肪代謝，避免蛋白質被分解。

例如:一天吃的是1200大卡 醣類1200*20%~40%=240~480kcal 醣類1g=4kcal 計算可以吃的克數：(240-480kcal)/4=60~120g 醣類包括全穀雜糧類、水果、蔬菜及乳品類。

那麼，減醣是指哪些醣? 減醣主要是指簡單的醣類，想了解更多，可參考糖醣，傻傻分不清?1分鐘解答你的疑惑! 蛋白質30% 蛋白質的功能是建構組織細胞、新陳代謝及荷爾蒙的原料。

例如:一天吃的是1200大卡 蛋白質1200*30%=360kcal 蛋白質1g=4kcal 計算可以吃的克數360/4=90g 蛋白質包括全穀根莖類、乳品類及豆魚蛋肉類。

脂質30~50% 脂質不能不吃，不吃很容易停經、便秘以及必需脂溶性維生素(維生素A、維生素D等)的缺乏。

例如一天吃的是1200大卡 脂質1200*30%~50%=360~600kcal 脂質1g=9kcal 計算可以吃的克數360-600/9=40-67g 脂質包括油脂堅果類、乳品類及豆魚蛋肉類。

減醣飲食可以吃什麼 可以吃: 綠色蔬菜（白菜、菠菜等）水果（尤其是柑橘類及莓果類）全穀類豆類堅果類高脂魚類優質蛋白質香料（孜然、薑黃和肉桂） 不可以吃: 升糖指數高的水果（芒果、香蕉等）白麵包或麵粉精製糖含糖飲料包裝零食，如薯條和椒鹽脆餅酒精 減醣飲食優缺點 優點 幫助減肥促進心臟健康降低患2型糖尿病的風險防止蛀牙靈活且可客製化 減醣飲食相較於其他有助減肥的飲食方式，如:生酮飲食，其可以更靈活的應用。

減醣飲食原則是減少額外添加的醣，你還是可以攝取多種多元類型的食物，因此還是可以有一個均衡的飲食方式。

想知道甚麼是生酮飲食嗎?可參考什麼是生酮飲食?生酮飲食減肥有效嗎? 缺點 不適合高強度的鍛鍊需要詳讀食品標示飲食失調的風險增加 減醣飲食減肥 間接性斷食的減肥法是控制吃的時間，而生酮飲食減肥法則是控制吃的種類，然而，這次介紹的減醣飲食減肥法，則是透過減少不必要的卡路里來源（添加糖），來達到減肥目的。

想了解更多間歇性斷食，可參考間歇性斷食有哪些?1分鐘告訴你4種斷食法 想了解更多生酮飲食，可參考什麼是生酮飲食?生酮飲食減肥有效嗎? 首先，還是要不厭其煩的跟你再說一次，減肥減脂的原理，不外乎是創造熱量赤字，也就是消耗的熱量>攝取的熱量，才會有可能使你變瘦。

對減肥的核心概念熱量赤字還不了解嗎，可參考1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦 根據 2013年BMJ雜誌上的一項研究結果顯示，減少添加糖和天然糖的攝入量與體重減輕有關，並且增加糖的攝入量與體重增加有關。

另外，甜味劑也可能是體重增加的罪魁禍首唷! 根據 加拿大醫學協會期刊2017年發表的一項研究顯示 ，每天喝一種或多種含糖飲料(添加甜味劑)的人更容易增加體重。

在減醣飲食中，排除了空有卡路里且沒有營養的垃圾食物，並以原型食物的攝取為原則，透過這樣的飲食方式，可以減少攝取過多熱量。

只要從你的飲食中減少糖分，將有助於你消耗更少的卡路里，就能達到減肥的效果。

你知道嗎? 根據美國疾病管制與預防中心CDC(CentreforDiseaseControlandPrevention)，你必須燃燒7700大卡，才能減掉大約體重的1公斤。

一茶匙糖含4克，有16大卡。

因此，如果你從日常飲食中減少含糖量約為10茶匙的食物和飲料，你每天的總攝入量就會減少160大卡喔! 這代表什麼呢? 這意味著你一周將會減少1120大卡的熱量。

這樣做三週加上定期的身體的鍛鍊，很容易就讓你減掉半公斤唷~ 減醣的小祕訣 👉慢慢進行減醣計劃 改變飲食方式，最重要的事情就是要循序漸進，欲速則不達，這是不變的道理。

要從一個無時無刻都有糖的飲食習慣，變成一個沒有任何糖或低糖的飲食習慣，是需要時間來適應的。

你可以從去除最明顯的糖份來源開始，例如:蛋糕、鬆餅、糖果和含糖飲料，都是一個不錯的起點。

當然，你也可以嘗試在你日常的飲品中，如:咖啡或茶中，減少添加糖的量，努力往不添加糖的方向前進。

👉閱讀食品標示 當你設法從飲食中減少了最明顯的糖份後，你可以將注意力轉向其他含糖的產品，再做進一步的減糖計劃。

但這可能會出現一個問題，少吃糖並不像避免甜食那麼容易達成，因為糖隱藏在許多不同的食品中，例如:番茄醬、沙拉醬、調味品、意大利麵醬、牛奶和燕麥棒等。

雖然如此，你可以透過食品標示，來找出含糖的食品，竟而將這些食物排除你的飲食當中。

你可以查看產品成分表，成分表中的糖分排名越前面，該產品所含的糖分就越多，因為成分是按用量比例從最高用量到最低用量依序列出的。

以下是一些最常見的添加糖： 高果糖玉米糖漿甘蔗糖或甘蔗汁麥芽糖葡萄糖轉化糖糖蜜焦糖蔗糖紅糖椰子糖楓糖漿蜜糖果糖乳糖 👉避免精緻澱粉 「精緻澱粉」是指經加工去除麩皮、種皮的澱粉而製成的，例如:白飯、麵包（全麥麵粉製作除外）、白麵、白麵、饅頭、湯圓、蛋糕等。

這些精緻澱粉會讓身體快速分解成糖，會導致血糖快速飆升，建議可以用加工程度低的穀物替代精緻澱粉。

👉減少含糖飲料 含糖飲料是飲食中添加糖的最重要來源之一，包含加糖茶、果汁、汽水、運動飲料、手搖飲料等。

含糖飲料中的糖份會迅速被吸收，導致血糖的升高。

有研究顯示，飲料不會讓你感覺像固體食物那樣有飽足感，因此從飲料中攝入大量卡路里的人，不會少吃來減少熱量的攝取。

另一研究顯示，減少攝取含糖飲料有助於減肥。

👉吃原型食物 原型食物是指尚未經過加工或精製的食物，通常不含添加物。

這些食物包括水果、豆類、穀物、蔬菜和肉。

蔬菜水果瘦肉、家禽或豆腐魚完整的、未加工的穀物和豆類堅果 加工食品一般含有添加糖，也是鈉的重要來源，所以不管是哪一種飲食方式，還是要以吃原型食物為原則。

想了解有關低鈉飲食，可參考8個簡單低鈉飲食小技巧，讓你減少鈉的攝取量。

👉選擇天然調味料 一些天然藥草和香料是代替糖，賦予甜味的最佳選擇。

常見的替代品包括肉桂、肉荳蔻、荳蔻和香草。

這些可以添加在咖啡、燕麥片中。

👉小心「健康」的零食 有些聽起來很健康的零食，如燕麥棒、蛋白質棒和果乾，其實所含的糖分與糖果一樣多。

果乾就是一個很好的例子。

果乾雖然富含纖維和一些營養素外，由於乾燥過，去除了多餘的水分，內涵的天然糖份也濃縮幾倍，所以你吃進去和等量的水果相比，糖份是多了幾倍的。

如果你想吃零食，不知怎麼選擇，可以參考5種減肥零食挑選守則，讓你吃著零食也可以瘦下來 👉多吃蛋白質 高糖飲食會讓你增加食慾和體重。

低醣飲食，加上高蛋白質及高纖的飲食方式，會減少飢餓感並增加飽足感。

高糖攝入量與食慾增加和體重增加有關。

相反，低添加糖但高蛋白質和纖維的飲食可能會產生相反的效果，減少飢餓感並促進飽腹感。

一項研究發現，在飲食中增加25%的蛋白質，可以減少60%對食物的渴望。

因此，為了抑制對糖的渴望，你可以多吃蛋白質，例如:肉、魚、蛋等，來減少想吃的慾望。

👉充足的睡眠 良好的睡眠習慣對你的健康是非常重要的。

一項研究發現，晚睡並且沒有完整睡眠的人，比早睡且整夜睡眠的人，消耗更多的卡路里。

另一項研究發現，睡眠不足也可能影響你對食物類型的選擇，你會更傾向於選擇含糖、脂肪、鹽和高熱量的垃圾食物。

如果你努力實施減糖計劃，那麼改善睡眠可能會幫助你更容易的達到目標。

總結 減少攝入添加糖，對身體是有好處的，但很多事情欲速則不達，還是需要慢慢循序漸進的執行。

如果一下子，就完全改變飲食習慣，限制太多，最終導致適得其反。

用健康的飲食來取代高醣食物，可以讓你在不增加卡路里的情況下，從食物中獲得必須的營養素外，還可以幫助你減少熱量的攝取，從而達到減肥的目的。

這也是營養師非常推薦的一種減肥方式。

另外，減醣飲食並不是教你完全不吃碳水化合物，也沒必要完全避免天然存在於食物中的糖分。

減少攝取糖分的最有效方法，是儘量避免吃額外添加的糖，你可以透過吃原型食物及少吃加工食物，來達到這個目的。

在購買包裝食品前，請注意食品成分表各種種類的糖。

正確的減脂觀念，將讓你在減脂的路上，不被奇怪的觀念所綁架，可以更容易掌控自己的飲食，飲食可以更自由。

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我鑽研減脂知識超過十年，並取得營養師證照，成功幫助自己達成10%完美體脂。

現在致力提供正確的減脂減肥知識，希望幫助和過去的我一樣困惑的人，用正確的方式，健康減肥！ 更多關於我» Youtube 免費獲得《88種減脂食材大補帖》 輸入正確Email，獲得實用減脂乾貨 您的大名 您的Email 立即送出 Facebook Youtube Instagram Facebook Youtube Line-加入收到健康瘦身知識 Copyright©2022營養師Ricky