預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練 - 運動星球

你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後，雙腳無感，反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位，事實上，跑步時除了 ... 1 預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練 2 新竹馬烤牛排、竹塹餅澎湃補給「吃飽喝足」創高評價 3 首次4胞胎參賽紐約馬，三姊妹與截肢兄一起圓夢 運動星球 預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練 2019-06-18 跑步 健身 動學堂 運動傷害 訓練動作 跑步訓練 肌肉痠痛 你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後，雙腳無感，反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位，事實上，跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身，下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。

當你的臀肌較弱，跑步時變得疲憊，下背部就會被迫更努力保持直立和穩定，這時不僅容易受傷，途中或跑後也會痠痛纏身。

幸好，這些困擾不會無藥可救。

當下背痛發生，首先要就醫檢查下背痛原因；若無特殊問題，訓練將是你預防下背痛的最好方法，2016年發表於美國醫學會期刊(JAMAInternalMedicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」，那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧！ 預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練 1. 跑前暖身﹕腿部擺動 在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步，因為骨盆向後拉，可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力，讓你越跑越痛苦。

幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。

步驟1：平穩站立。

可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡，但身體靠牆側須離牆面一個手臂長，方便留空間讓腿部擺動。

步驟2：保持骨盆穩定，右腿向前、向後擺動；當腿向前擺動時，必須感覺到大腿後側伸展。

步驟3：做12-20次擺動，同一動作換成左腿。

©Articleonfitness.com 2. 骨盆歪斜矯正+核心訓練﹕直腿仰臥起坐 跑步時，如果骨盆向前或後傾斜太嚴重，腰部就會受到壓力。

在跑步機上跑步，最好在前方或旁邊擺一面大鏡子，較容易觀察自己的跑姿。

另一方面，透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。

步驟1：平躺在墊子上，用腳後跟向地面施加向下的壓力，雙臂交叉放在胸前，收緊下巴、收緊腹部肌肉。

步驟2：輕慢地抬起肩膀離開地面，同時保持腳後跟的壓力。

步驟3：重複12-15次。

3. 全身性核心訓練﹕登山式 跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。

但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌，它們會變得很弱，使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬，背部肌群也因此負荷超載。

登山式是個全身性運動，除了訓練核心肌群，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。

步驟1：始於棒式姿勢，雙腳打開與肩同寬，保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。

步驟2：左右腿膝蓋交替彎曲，往與腿同側的手肘觸碰。

步驟3：1次40秒，做2組，組間休息20 ©lifemark 4.臀部核心訓練﹕橋式 橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作，對久坐者而言，橋式能有效改善姿勢，進一步改善脊椎問題。

步驟1﹕躺在地面，雙腳與肩同寬踩地，雙膝彎曲，雙手平貼於身體兩側。

步驟2﹕夾緊臀部，慢慢將下背及骨盆離開地面抬起，直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。

步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢，共做3組。

©BETHBISCHOFF 5. 上半身核心訓練﹕蝗蟲式 蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展，保護脊椎與椎間盤之間的神經，更能增加上半身柔軟度。

步驟1：趴在墊上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直併攏。

步驟2：吸氣，將下半身打直併攏抬起；雙手離地打直往後延伸，夾緊下背部，胸部應離地幾公分；頭往上抬。

步驟3：停留3-5秒鐘，保持呼吸，放鬆並回到起始位置。

©yoga2all.com 6. 腹部核心訓練﹕棒式&側棒式 棒式是核心肌群最基礎的訓練之一，主要訓練到腹部核心肌群，同時也訓練臀、腿；側棒式則是棒式的變化，除了穩定腹部核心，也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬打直。

步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，以雙肘和腳趾支撐身體重量，從頭部、脊椎至腳尖呈一直線，不可拱背或凹腰，腹部收緊。

保持呼吸，維持10秒。

步驟3：利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式，穩定身體，臀部離地，頭部、脊椎至腳尖呈一直線，保持呼吸約20秒。

(上)棒式/(下)側棒式©BETHBISCHOFF,POPSUGARPhotography 資料來源／Healthfully,Runner’sWorld,lifemark, BETHBISCHOFF   責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 新竹馬烤牛排、竹塹餅澎湃補給「吃飽喝足」創高評價 2019-01-07 賽事馬拉松跑步話題 2019新竹市城市馬拉松6日在樹林頭公園熱鬧起跑，不受微雨天氣影響，超過8,500名跑者和172隊應援團不減熱情，共近萬人一起用雙腳感受風城魅力。

因為澎湃美食補給、熱情加油隊和精緻的跑者紀念品，讓許多選手給予高評價，更直呼「吃飽喝足」！ 新竹馬烤牛排、竹塹餅澎湃補給「吃飽喝足」創高評價 這屆新竹馬有來自15個國家、約8,500名跑者參與。

其中有變裝成犬夜叉、「包租婆」、男扮女裝金髮辣妹，也有跑者推著嬰兒車、帶著「毛小孩」一起跑，為賽事增添不少趣味。

開跑前在中華大學啦啦隊的帶動下陪跑者暖身，起跑時由奧運國手「跨欄王子」陳傑鳴槍，為跑者加油。

而凌晨5點就到場的新竹市副市長沈慧虹表示，新竹市充滿歷史人文底蘊，隨處可見歷史古蹟，因此賽事相當「接地氣」，規劃出許多具新竹市特色內容，不但募集最多啦啦隊、經過最多景點，更打造最具特色的獎牌與獎盃；賽道沿線還有在地特色商家私補美食，「希望讓跑者們用足跡體會『竹蹟』」。

陳傑代表鳴槍並在場邊為跑者加油 賽道經東門城、隆恩圳、新竹公園、新竹左岸、南寮漁港，新竹城市打卡景點走透透，除了新竹左岸有精心佈置的米粉大道， 賽道兩旁多達172隊啦啦隊中，新竹區漁會家政志工以南寮特色穿上鑲滿漁的裝扮上陣、北大教堂更出動修女和教宗加油團，都相當吸晴。

而休閒組的跑者還能在代言人「最速律師」邱靖貽領跑下，跑進空軍基地與戰機近距離接觸，體驗奔馳在空軍基地的快感。

跑者行經南寮風箏賽道 特色啦啦隊為選手加油 補給部分，賽道沿線有新竹在地30家美食奧援的私補，烤豬、新竹英迪格酒店低溫烤牛排等膨湃上桌，讓選手驚呼「遇過最豐富補給！」沿路還有玉米濃湯、新復珍、彭成珍的竹塹餅、沾滿福源花生醬的土司、馬雅咖啡的熱咖啡以及河堤上的貓等在地著名廠商提供的貼心補給。

   每位跑者回到會場後，皆可獲得文創帆布袋、新竹米粉以及毛巾，更有溫暖的貢丸湯及炒米粉滿足跑者們的胃。

賽會總排名前十選手，可獲得在地企業「春池玻璃」打造的再生玻璃獎盃，更有世界品質評鑑金牌的餅乾業者「Choice巧思」，贊助得獎選手象徵榮耀的「金牌餅乾」。

賽道補給烤大豬 英迪格飯店在會場及賽道上提供飯店級美食 比賽結果，男子半馬組由國立體大的周賢峰以01:18:11奪冠，剛在上個月闖進百傑的「晨運阿伯」黃國倫以01:20:07居次；女子半馬則由在地田徑好手朱韻丞以01:30:31封后，百傑素人跑者閻筱晴奪得第二。

女子與男子全馬則分別由素人跑者楊馥菁、林志傑以03:20:00、02:44:42成績奪冠。

  此外，這屆新竹馬特別提倡捐晶片活動，受跑友熱情響應，活動代言人邱靖貽與陳傑也不畏風雨在會場熱情宣傳，為弱勢基層運動選手募集資金。

最後共募集1753個晶片，換算為17萬多捐贈給新竹市中小學體育促進會。

奧運國手陳傑與代言人邱靖貽宣傳捐晶片做公益 資料來源／新竹市政府教育處體育保健科 責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 首次4胞胎參賽紐約馬，三姊妹與截肢兄一起圓夢 2016-11-03 賽事六大馬馬拉松跑步話題 在今年里約奧運的馬拉松比賽中，有三胞胎姊妹一起參賽，還有其他各國的攣生兄弟…等。

本周日11/62016紐約馬拉松即將登場，在有著45年歷史的紐約城市馬拉松賽道上，將迎來史上第一次有四胞胎一起參賽。

美國四胞胎BrianSiemann、JessicaSiemann、MariaSiemann、AmandaSiemann將於11/6紐約馬拉松一同從起點出發©newyorker.com 家庭成員，如同籃球隊 1989年，出生在紐約布魯克林的TeresaSiemann被醫生告知她懷上了4胞胎，本身身為醫院婦產科護士的她當時並沒有特別驚訝，因為在這麼長的工作經驗之中，也不是第一次聽到類似這樣的消息，話雖如此，但畢竟是4個小孩，內心仍然有些焦慮。

.   在4胞胎出世以前，他們已經有了1個3歲大的兒子John。

Teresa表示：「至今想起來還是有些神奇，因為當時我並不是非常期待這4個孩子的到來。

」不過他們的爸爸卻不同，當得知這個消息之後，便興奮地到處和別人說：「我們家要組一個籃球隊了！」因為等到4胞胎出生後，他們5個孩子就是一組快樂的藍球隊了！ 四胞胎剛出生的樣子©newyorker.com 輪椅馬拉松是表達自我最好的方式 大概因為重量因素，4胞胎在預產期的前兩個月，提早來到世界上，逼不得已，4個小寶貝在保溫箱一住便是兩個月。

但沒有料到的是，4個寶貝中的唯一男孩Brian，卻在出生的幾天之後，腿部便得到骨髓炎，可憐的兩條小腿被迫截肢…從此一輩子得靠輪椅維生。

不過勇敢的他卻特別熱愛運動，喜歡馬拉松的他，不但已連續參與了2屆殘奧會，再召集三姊妹一起參加紐約馬拉松之前，他自己也已經完成了4場全馬。

Brian說：「輪椅馬拉松是表達自我最好的方式之一。

」 Brian已參加過2012和2016的殘奧會©richmond.com 運動，讓他們感情更融洽 關於運動，五兄妹一直相當感謝父母的鼓勵和引領。

他們擁有各自的運動專長，大哥John擅長冰球，其他像是籃球、壘球、曲棍球也都是他們熱愛的運動項目。

母親Trersa笑說：「他們常各自有不同的比賽，我常覺得自己像在車上工作一樣，周末不同時段常常要奔到不同的比賽場為他們加油。

」   至於馬拉松，妹妹Amanda和Maria也曾經一起完賽過芝加哥馬拉松，小妹Jessica雖然還未有全馬經歷，但也與姐姐們一起有過好幾次的半馬經驗，剛好這次的紐約馬拉松，也能成為她的初馬。

Siemann一家人©nydailynews.com 27歲的他們，如今也都有各自美好的生活和工作。

Brian和Maria目前住在Illinois，兩家住得非常近，可以互相照應。

而Amanda則繼承母業，在Connecticut擔任婦產科護士，Jessica則在一家管理諮詢的公司工作；身為資深跑者的她，如果遇到還沒有接觸過跑步的客戶，她會熱心地向客戶傳達跑步的好處，若遇到也喜歡跑步的跑友那就更好了，在共同語言之下，Jessica更會熱心地告訴他們該怎麼避免受傷。

每到路跑賽的日子，她也會為了參賽而向公司請假，而她的同事也都相當支持她，只要一有空便會前往現場當Jessica的啦啦隊。

當爸爸知道他們要一起跑在紐約的街頭時，他甚至比4胞胎還興奮。

他仔細幫他們研究路線圖，赫然發現在42.195公里數中，剛好可以穿越整個紐約程式，也能好好回憶小時候每個快樂的場景。

  當一家人能夠在起點一起出發其實是很可貴的事情，4胞胎雖然本身就愛跑步，但是這份珍貴卻與過去的意義截然不同，讓我們一起為他們加油，順利完賽紐約馬拉松。

  四胞胎準備好要一起迎戰11/6的紐約馬拉松©nydailynews.com 分享文章