嗨！叫你呢！快跟兵哥哥一起來健身【6】
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腿部減脂訓練，讓你變身大長腿，LET'S GO!
要 領
●側臥在瑜伽墊上，左腿伸直，微微抬起，臀部外側發力提膝，提膝時大腿儘可能貼近腹部，提膝至最高點後膝蓋輕點地，然後回到起始狀態
●提膝時呼氣，還原時吸氣，動作感覺臀部外側有明顯收縮感
要 領
●側臥在瑜伽墊上，左側大腿垂直身體，腳尖略朝下，臀部外側發力抬起左腿
●抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸
●抬腿時呼氣，下放時吸氣，動作感覺臀部外側有收縮感
要 領
●側臥在瑜伽墊上，左腿伸直，微微抬起，腳尖朝下，臀部外側發力將左腿抬至最高點
●抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸
●抬腿時呼氣，下放時吸氣，動作感覺臀部外側有明顯擠壓感
要 領
●側臥在瑜伽墊上，左側大腿垂直身體，膝蓋屈曲90°角，左腿盡力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹
●收腿時吸氣，伸展時呼氣，動作感覺臀部外側有明顯的收縮感
要 領
●躺在墊上，右腿屈膝，左腿腳踝放於右腿大腿前側，雙手放在頭兩側，卷腹時抬腿，臀部與肩部同時離地，手肘不要朝前用力掰
●下落時吸氣，卷腹時呼氣
●雙腿全程是放鬆狀態，捲起時，腹部有明顯收縮擠壓感，左側感覺更強
要 領
●仰臥在瑜伽墊上，雙臂貼緊地面，雙腿與地面呈30°角，雙腳交替屈伸，感覺在向後蹬一輛自行車，動作儘量緩慢，不可用力蹬腿
●下背部始終貼緊地面
●全程保持均勻呼吸，感覺每一次蹬直腿時腹部都會產生劇烈的緊繃感，但腰部不應該有緊繃疼痛感
要 領
●屈膝躺在墊上，手臂向上伸直，提膝時小腿保持平行地面，另一側腿不能離地
●卷腹起身時雙手用力前伸
●抬腿時呼氣，下放時吸氣
●發力時，腹部有強收縮感，抬腿側更強，腰部始終放鬆，不應有緊繃感
要 領
●1.5倍肩寬站立，腳尖45°朝外，雙手握著啞鈴一端，挺直腰背，肩膀後縮下沉
●臀部緩慢向後推並向下蹲，膝蓋朝向腳尖方向，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓
●臀部和大腿內側收縮發力站起，站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
健身演示：封克宇
