減肥，如果你經常犯這三大錯誤，那就註定不會成功

看這圖，同樣是5斤脂肪和5斤肌肉，體積外觀上差異太大了。

因為脂肪的體積是肌肉體積的 3—4 倍，因而占據了更多空間。

所以，有的人雖然體重是180斤，但看上去卻比體重150斤的人還要苗條很多。

就是因為他身體的肌肉比例多，而脂肪比例少。

我們知道，人體細胞70%是水份，20%是蛋白質，剩下10%是脂肪（至於礦物質、維生素的重量幾乎可以忽略不計）。

也就是說，去掉人體骨骼（一般占人體體重的20%），人體基本就是三大件構成的：水份、蛋白質和脂肪。

那麼糖（碳水化合物）呢？糖（碳水化合物）對動物而言只是燃料，它不構成細胞。

看上面這個圖：雞、鴨、魚、肉——凡是動物，碳含量（碳水化合物）都極低的，幾乎可以忽略不計。

當然，人也屬於動物，細胞結構上也不例外。

明白了這個道理，我們再來說下關於減肥的話題。

每個成年人體內，大約含有300億個白色脂肪細胞，其組織又稱脂肪組織，常呈白色。

在幼兒時期大量增殖，到青春期數量達到巔峰，此後數量是恆定的，一般不再增加。

我們經常說的一個人變胖變瘦了，就是指這300億個白脂肪細胞體積在增大或者縮小了。

脂肪細胞具有巨大的體積擴張能力，在身體肥胖的情況下，可達到其正常體積的30 倍。

可以設想一下，如果每個脂肪細胞體積增大30倍，人的肥胖度就可想而知了。

幾乎所有的減肥辦法，都是衝著這些脂肪細胞來的，比如節食、服藥等減肥法。

但是，這些減肥方法都只能使脂肪細胞的體積減小，數量卻無變化。

只要停止這些手段，脂肪細胞體積還可能增大，體重重新增高，這就是我們通常所說的反彈。

所以，你去做減肥，天天拿個體重計，今天看看減了多少，明天又看看減了多少，根本沒意義。

因為那些號稱減肥一個月能減20斤的，外面看起來減肥效果很好，人也迅速變瘦了，但等你以後吃多一點，立刻就被打回原形了。

而且，大公斤減肥，一個月減掉10斤或者20斤，這樣會流失不少肌肉。

胖子們身上本來就是脂肪多而肌肉少。

如果在減肥當中流逝掉，這意味著無論她減肥減掉多少斤，她的基礎代謝率都是在下降。

因為基礎代謝率就取決於你的肌肉比例，基礎代謝率的下降最終都是一個後果，那就是反彈。

由此可見，而為減肥把肌肉減掉，是最傻的行為。

只專注於體重的減少，而忽略體脂率的降低，這是許多減肥人士經常犯的第一個大錯誤。

80%是靠運動，20%靠飲食——這是許多減肥人士經常犯的第二個大錯誤。

雖然，運動對減肥的確有很大作用。

比如：長期跑步可以強化心臟，提高最大攝氧量，增強心臟對全身器官氧氣的輸送量，還可以提高肌肉彈性，減去腹部脂肪，使肌肉裡面毛細血管的數量大大增加。

同時，我們也經常能看到各種因為運動減肥，而上新聞的減肥成功人士。

但是，你要想單靠運動減掉脂肪嗎？別想了！人體運動時先消耗肌糖原，肌糖原被大量消耗後，血糖便參與供能，再下去才動員肝糖原和脂肪作為燃料，脂肪只是備用"油箱"，當主油箱（糖原）消耗到一定程度時，才會啟動備用"油箱"。

一般來說，只有當運動時間超過30分鐘，脂肪才被動員起來與肝糖原一起供能。

看到沒有？你需要運動到30分鐘以上時，脂肪才開始分解供能。

每天堅持運動30分鐘，你能堅持多久？即使是你能堅持運動，你又能減多少？連續跳繩3000個，大概是半小時時間，非常痛苦，但只能消耗掉300大卡能量。

只需喝2杯珍珠奶茶或者一杯可樂，就輕鬆攝入了300大卡。

我曾經在健身房看小胖墩們在教練帶領下，練習10米往返跑，連續跑半小時。

小胖墩們一個個累得滿頭大汗，結果教練告訴我，他們每個人才消耗了250大卡熱量而已。

也就說要消耗掉300大卡，你每天必須堅持跳繩3000個，這個非常難。

但是要攝入300大卡那就太容易了，你只需喝2杯珍珠奶茶或者一袋薯片或者一大杯可樂。

而且，盲目的運動減肥，運動之後自己更容易餓，胃口更好，吃得更多，結果變得更胖了。

所以，正確的減肥應該是：80%是靠飲食，20%靠運動。

一般來說，正常的三餐比應該是3：4：3，從這個圖看應該是4：4：2。

早餐吃蘋果是金，中餐吃蘋果是銀，晚餐吃蘋果是銅，意思這個是人體營養吸收的規律。

飲食是減肥的基礎，也就是說只要調整好飲食結構，就能達到吃飽吃好就能減肥的目的。

有的人嘴上說著要減肥，可是到了晚上還是大吃大喝，減肥能成功才不正常！

減肥效果要求最快最明顯，最好一天能減2斤——這是許多減肥人士經常犯的第三個大錯誤。

我們經常說一口吃不成胖子，可見胖子的形成都是緩慢的。

一個正常人每天大概能消耗2000大卡熱量，肥胖就是你每天攝入了2200－2500大卡熱量甚至更多。

要知道，每天只要超吃200大卡（也就是一碗多米飯、20克油或者半塊餅乾的熱量），按照7700大卡等於1公斤脂肪，10年下來就會增重30-50斤。

奇怪的是，很多肥胖人士30年的肥胖體重，卻老想著2個月變成瘦子。

所以，她們今天被這個迅速減肥忽悠，明天被那個迅速減肥忽悠。

要知道每個月減肥10斤，表面看起來很爽，其實這10斤大部分是水份，少部分肌肉和脂肪——關鍵就在這裡，肌肉是需要每天不斷撕裂重組再撕裂再重組來形成的，一般是連續100小時撕裂才會形成一些肌肉。

而脂肪的恢復則非常簡單，只需要你繼續大吃大喝的飲食習慣就行。

本來胖子身上肌肉比例就低得很可憐，然後恢復起來又是那麼困難，這樣一個月減去10斤的結果是肌肉難恢復。

減肥保不住肌肉，從而造成基礎代謝率下降，基礎代謝率一旦下降，你就等著體重反彈吧！

如果每個月減肥不超過2斤，流失的肌肉通過高蛋白飲食可以補充，然後這點損失忽略不計，從而保住了肌肉，也就保住了基礎代謝率。

如果是每個月減10斤甚至以上，那麼肌肉流失的多，就算你吃再多高蛋白質飲食，都很難補充損失的肌肉。

保住肌肉、保住基礎代謝率，每個月減肥不超過2斤，一年下來妥妥地減肥20斤。

保不住基礎代謝率，每個月減肥30斤都沒意義，因為到最後一定是反彈的結果。

我是豐收營養師，十年如一日，專注於營養健康宣傳教育。

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