深蹲訓練會引起的腰痛應該怎麼做
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你深蹲時腰疼，是嗎?
那真是糟透了。
不過幸運的是，在這篇文章中，我們將討論如下內容:
•深蹲時背部（特別是下背）受傷的人有3個共同特徵
•有三件事需要解決，來解決疼痛問題
相信我，我知道你的感受，所以我們不得不學習很多東西來保持自己的健康。
既然我們有了積極的心態，讓我們開始吧，從三個最常見的原因開始。
深蹲引起下背部疼痛的3個常見特徵，當人們在做深蹲時背部受傷，他們通常會有以下一個、兩個或全部三個特徵:
1. 男性
2. 28-50歲
3. 蹲姿不良
讓我們分別研究每一個問題，這樣我們就能理解這些問題從何而來，並找到一些解決方案。
男性
這是真的——男生蹲起的時候傷到背部的次數比女生多，主要有兩個原因……
首先，男性通常走路時要麼保持中性骨盆傾斜，要麼保持骨盆後傾，而大多數女性要麼保持中性骨盆傾斜，要麼保持骨盆前後傾。
當我們討論運動模式本身時，我們會把它分解。
這就引出了第二點……
男人都很自負。
我們稱之為內心兄弟競爭與其他內心兄弟,可能有一個視線對你和你的深蹲訓練,男人的好勝心讓你過於自負。
並進行不切實際的重量嘗試。
我們內心深處的兄弟讓我們40-50歲時買昂貴的跑車，在去酒吧或俱樂部之前做伏地挺身和二頭肌彎曲，同樣，深蹲的重量超過了我們的能力。
所以，夥計們，注意你內心深處的兄弟，確保他不是那個在你深蹲著的時候負責給槓鈴增加重量的人。
28-50歲
我也能猜到你的體重，可能已經超出正常標準了。
我能猜到的另一件事是，你現在可能非常專注於你的事業和/或你的家庭，你可能發現很難抽出時間來照顧你的身體。
你是否曾經因為生活太忙而好不容易抽出時間，試著回到健身房裡，保持上次健身時的強度(可能是幾個月前，也可能是幾年前)?
在休息了很長一段時間後回到健身房，想著自己還是以前的自己，這就是潛在的危機。
所以，如果你是在休息很久後開始舉重，開始時要簡單一些，慢慢地增加運動量，你的身體會感謝你的。
蹲姿不良
為了理解你的運動模式出了什麼問題，讓我們分解一下每個變量，這些變量創建了深蹲的運動模式，以便對這個主題有所了解。
這些變量包括:
•臀部移動
•核心穩定性
•技術
在我們處理這三個問題之前，我們需要看看由這些引起的常見的體位缺陷，即腰椎屈曲和骨盆後傾。
腰椎屈曲，骨盆後傾
首先容易引發腰椎間盤突出症是最常發生的，其次是肌肉拉傷。
椎間盤感覺不適(不一定是受損)的原因是腰椎彎曲或骨盆向後傾斜，即使只是短暫的傾斜。
骨盆後傾，或稱臀部眨眼，發生在許多人當他們低到下蹲的底部。
這屁股眨眼在日常活動中並不是一個主要問題，但在負重練習,深蹲,多餘的腰椎屈曲和明顯的後骨盆傾斜可以帶來麻煩。
看看這些圖片中不同的骨盆傾斜。
密切注意下背部的曲線。
圖像顯示了一個理想的蹲姿，保持腰椎[1]的自然前凸曲度，而右邊的圖像顯示了骨盆在臀部眨眼時的樣子。
當背部不適合於腰椎屈曲時，組織和韌帶沒有準備好應對壓力，並導致極端的後部壓力，這可能會導致脫垂，或椎間盤突出，當長期承受沉重的負荷時。
請看下面的圖片。
注意右圖中的腰椎屈曲是如何壓迫椎間盤的前部，導致細胞核被擠壓到後環壁。
如果你曾經收到過快遞送貨上門的包裹，你就會知道那種手指間夾著小塑料泡泡的擠壓感。
但當它發生在你的椎間盤上時，它是痛苦的。
髖關節缺乏足夠的活動能力
如果你每天大部分時間都坐在電腦前、看電視或開車，我恐怕會使你的臀部活動能力很糟糕。
這是一個大問題，因為你的身體生來就是用來運動的，久坐會削弱一些重要的肌肉，比如臀大肌、臀屈肌和腿筋。
如果你整天坐著，這些肌肉就不會被激活。
當你在深蹲中增加重量時，你的身體依靠伸肌和穩定臀大肌和臀部的肌肉來幫助支撐一個中立的脊柱位置。
隨著時間的推移，腰帶失去了彈性，變得軟弱無用。
你的黏液越弱，它們在穩定骨盆方面就越沒用。
當這些肌肉變弱的時候，你的下背部就想要介入。
你需要從中吸取的關鍵是，如果你不使用它，你就會失去它，所以你必須確保你一直在訓練你的核心，以消除長久坐姿造成的所有傷害。
弱的核心肌肉
脊柱的穩定是核心的主要功能，因此，這些肌肉的軟弱會導致脊柱不穩定，從而導致腰痛。
構成你核心和支撐脊椎的不同肌肉包括:
•多裂肌
•腹橫肌
•腹直肌
•內部/外部腹斜肌
•背闊肌
這些肌肉對所有3D運動的穩定性都很重要:
矢狀面-彎腰去拿重物
橫向平面-跑步時拋球或軀幹旋轉
與重量較輕或體重較輕的深蹲相比，重量較大的深蹲需要更高程度的核心活動。
重量越重，你的核心就需要更多的力量和穩定。
如果你缺乏上面列出的任何核心肌肉的力量，你就在玩一場危險的遊戲。
因此，重要的是你要先發展核心力量，然後再把加大重量作為鍛鍊的重點。
缺乏適當的技術
最後，您需要解決的最後一個領域是您的技術。
下蹲是人類最基本的動作之一。
這是非常基本的，即使是蹣跚學步的孩子也可以在沒有提示或指導的情況下完成完美的蹲起動作。
問題是有太多相互矛盾的信息和意見，想知道真相嗎?
沒有「正確」的蹲姿!
更好的問題應該是，「怎麼做對我來說是正確的?」
對你來說，最好的方法取決於:
•你的目標是什麼
•獨特的臀部結構
•你選擇的器械——如壺鈴、槓鈴、啞鈴等。
舉個例子，與奧運會舉重運動員相比，力量舉運動員將在後三角肌上採用較低的杆位，站姿要寬得多。
奧運會舉重運動員將採用較高的杆位，肩同寬的站姿。
為什麼?
對於力量舉運動員來說，最重要的是重量;他們蹲得越多越好。
採取一個更寬的站姿和一個較低的槓鈴位置是最好的方式來加載更多的重量。
對於奧運會舉重運動員來說，深蹲更有活力，他們所使用的技術是為了從深蹲中爆發出來，鑽到槓鈴下，讓槓鈴達到頭頂的位置。
所以，你可能想知道哪種技術最適合你，舉重運動員還是奧運會舉重運動員?
在你決定之前，問問你自己，「我更傾向於力量舉運動員還是一名奧運會舉重運動員?」
如果答案是否定的，我敢打賭，這兩種方法都不適合你。
為了達到最適合你的方式，試一下這個方法:
1. 在空中做2到3次小的垂直跳躍，你的腳自然落地的地方是你首先要測試的姿勢
2. 如果你想的話，把你的腳趾稍微向外開一點，30度就可以了
3. 試著蹲下來看看感覺如何，如果你感覺很自然很好
4. 如果你覺得蹲下不自然，調整你的姿勢，再試一次，直到感覺自然為止
現在你已經找到了你的姿勢，是時候覆習一些基本蹲姿的要點了。
基本蹲技術
1. 保持脊柱中立的姿勢，肩膀挺直，胸部挺直
2. 確保你的股骨(大腿)軌跡與你的腳成一條直線，當你蹲下來時，把你的膝蓋向外推
3. 下降時吸氣，上升時呼氣
4. 為了保持脊柱的直線，在做下蹲的時候要向前看，避免抬頭，因為抬頭會破壞頸椎的中立位置
如果你正在閱讀這篇文章，毫無疑問，你現在正因深蹲而遭受著腰痛。
解決我們已經討論過的問題將會幫助你降低未來進一步發展為下腰痛的風險。
好了，今天就到這裡。
我們已經涵蓋了很多關於腰痛的信息，包括:
•深蹲導致下背部疼痛的三個常見特徵
•下蹲會導致下背部疼痛的三個區域
我希望您喜歡這篇文章，並能從中學到一些有用的東西，供您在生活中使用。
無論你是否有下腰痛，了解這些信息對於現在和將來安全、無疼痛的蹲姿都是至關重要的。
