這不是健身,這是在玩命!

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國人的肥胖率近年來一直呈高速增長的趨勢,不僅青少年中小胖墩越來越多,很多上班族由於長時間久坐加班和缺乏鍛鍊,啤酒肚水桶腰比比皆是!

偏偏身處這樣一個看臉看身材的年代,沒辦法,硬著頭皮走進健身房去鍛鍊吧!



想通過運動來塑造好身材,這一目的本來的好的,但一些小夥伴卻似乎把舉鐵之路走歪了,不僅肌肉沒長起來,有時還可能會弄出一身傷痛!

這不,近日某網友在健身房拍到了一個正在做蝴蝶機反向飛鳥的小哥哥,硬生生把動作做出了蝴蝶機夾胸的畫風。

該網友不禁感嘆,以前只在網上看過,這回終於見到真人示範了!

慢動作回放看一下

雖然小哥哥背部打直了

但在反向飛鳥路上沒剎住

一下子就達到了人生滴高潮


對於資深老鐵們來說,這種naive的錯誤自然是不會犯的,但運動的人辣麼多,什麼樣的狠角兒都有,並不是所有人都會像我們一樣知道該怎麼練!

大家不信的話,下次去健身房可以留意下,各式各樣的人真的超乎你想像:

有拿啞鈴片練鐵餅的

別說,這甩臂姿勢還挺有范兒


有在訓練凳上練雜技的

這是要兼職做特技演員麼



有的小伙把雙槓臂屈伸

耍成了蹦床上跳啊跳



還有的大爺

在肢解的邊緣不斷試探



下面這個更狠也更常見

之前就不建議大家做仰臥起坐

很多小夥伴不聽

你看看他,分明就是頸椎毀滅者啊



連圍觀的老鐵

都忍不住豎起大拇指

這個厲害



看完這些瞎練的童鞋

真心為他們捏了一把汗



有些小夥伴覺得自己練完全沒問題,根本不用請私教或者張不開嘴問別人,但實際上自己做的動作卻是錯誤的,往輕了說,可能鍛鍊會沒效果,嚴重的可能還會身材變形甚至受傷什麼的!

所以在平時的訓練中,首先要保證動作的正確性,其次才有以後的事情

Dave是國外一名健身指導,雖然這麼多年來他已經把自己練禿了,但肌肉卻練得很不錯。




不過其實在他進行高強度訓練之前,他的體型還是比較圓潤的,雖然有鍛鍊痕跡,奈何體脂率過高,跟現在的筋肉還是不在一個level上!



作為健身指導,Dave平時除了在健身房授課之外,還經常在社交帳號上分享各種訓練動作的錯誤做法和正確做法,非常直觀,下面我們就一起來圍觀下,應該對你大有幫助:

【伏地挺身】


錯誤做法❌

手肘打開幅度太大

動作不完整,只下探到一半



正確做法✅

手肘儘量靠近身體

身體要下放到足夠低的位置

這樣才能充分刺激胸肌


【拉力器彎舉】


錯誤做法❌

身體不穩定

大臂前後擺動不固定

沒有控制力量來做動作

利用慣性借力來上拉



正確做法✅

身體直立肩胛骨收緊不要聳肩

保持大臂位置固定不亂動

二頭肌控制發力,動作要慢

不要藉助慣性



【負重箭步蹲】


錯誤做法❌

下蹲後膝蓋向里或向外傾斜



正確做法✅

下蹲瘦膝蓋要朝向正前方



【繩索麵拉】


錯誤做法❌

收緊時手的位置太低

動作幅度不夠完整



正確做法✅

面拉麵拉,手要拉到臉部位置

伸展收緊時動作幅度要足夠大

這樣才能充分激活肌肉群



【臀橋】


錯誤做法❌

下放時位置太低

造成臀部是在走一個弧線



正確做法✅

臀部下探位置要合適

整個動作過程中

臀部其實是在垂直位置上遊走



【站姿槓鈴推肩】


錯誤做法❌

為了槓鈴移動方便

背部彎得太厲害



上推後

槓鈴位置過於靠後



正確做法✅

收緊核心背部儘量打直

槓鈴推起後位於頭頂正上方



【單臂啞鈴划船】


錯誤做法❌

啞鈴向胸部位置提拉

手臂沒有完全伸直



正確做法✅

啞鈴要向腰部位置拉起

下放後手臂要儘量伸展開

動作要慢,不要藉助慣性



【蝴蝶機夾胸】


錯誤做法❌

上半身不穩定

肩胛骨沒收緊

做的時候低頭



雙臂打開不充分



正確做法✅

背部緊貼靠椅保持穩定

收緊肩胛骨不要聳肩

控制發力,動作要慢

雙臂打開要充分

合閉後頂峰收縮停頓2秒



【槓鈴彎舉】


錯誤做法❌

動作太快

絲毫沒有控制



類似這樣身體帶動手臂

這其實就是借力



彎舉後槓鈴位置過高



正確做法✅

收緊肩胛骨不要聳肩

動作要慢,控制住

大臂儘量保持不前後擺動

下放後手臂要充分展開



【腿舉】


錯誤做法❌

蹬腿幅度太小

動作不完整



彎腿幅度太大

臀部已經離開座板



正確做法✅

蹬腿幅度要合適

上挺後膝蓋要微微彎曲

過程中臀部始終緊貼在座板上



【啞鈴聳肩】


錯誤做法❌

動作太快不加以控制



肩部有前後轉動趨勢



正確做法✅

肩部在垂直位置上下移動

控制發力,動作要慢



【雙槓臂屈伸】


錯誤做法❌

下放幅度不夠

動作不充分



下垂的位置太低

給肩部造成壓力



正確做法✅

身體微微前傾

肘部要平行於身體不要外展

下放幅度要合適

大概肘部呈90度



【槓鈴俯身划船】


錯誤做法❌

俯身幅度不夠

身體晃動

動作太快沒有控制



藉助慣性來提拉槓鈴



正確做法✅

俯身背部打直固定好腿臀

整個過程身體都要保持穩定

動作要慢,控制住

下放到低點停頓2秒再拉起



【坐姿啞鈴頸後臂屈伸】


錯誤做法❌

手肘向外打開

啞鈴上下移動的幅度不夠



正確做法✅

手肘緊貼在頭兩側

啞鈴下放和提拉幅度要充分



【高位下拉】


錯誤做法❌

身體上下擺動不穩定

鬆開時沒有控制動作

橫杆拉到胸部位置



正確做法✅

背部打直微微後傾

整個過程都保持身體穩定

橫杆回位時要發力控制住

向下巴的位置拉



【負重向後跨步蹲】


錯誤做法❌

跨步幅度太大

膝蓋向後超過腳的位置

上半身沒有保持豎直



正確做法✅

向後跨步幅度合適

身體跟後跨大腿在一條豎線上

背部始終打直



【啞鈴前平舉】


錯誤做法❌

手向上抬的位置太高

下放時沒有用力控制



身體帶動手臂運動

借力來做動作



正確做法✅

最好雙臂同時前平舉

啞鈴位置可稍稍超過肩膀

身體保持穩定不要晃動

動作要慢,控制住



【繩索下壓】


錯誤做法❌

身體晃動

動作太快

回位時沒有發力控制



藉助身體慣性來下壓



正確做法✅

收緊肩胛骨背部打直

身體始終保持穩定

大臂緊貼在身體兩側

不要前後晃動

動作要慢,回位時發力控制住



以上只是一部分常用的健身動作匯總,小夥伴們平時在做的時候,一定要保證動作規範性,不懂的要多問問身邊的老鐵,這樣才能安全愉快地減脂增肌哦!


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