練肌肉？來空中健身一副啞鈴就夠了

健身神器——啞鈴

不論是在家裡鍛鍊還是在健身房鍛鍊，任何時候，啞鈴始終都有它的一席之地。

不論是新手還是老手，你都需要一副啞鈴！一副足夠重的啞鈴！

啞鈴就像你雕刻肌肉的刻刀！通過努力還汗水來塑造你的完美身材

啞鈴能鍛鍊到人體的各主要肌群，胸、肩、背、手臂、腿、腹部！我們一起來看！

1.啞鈴練肩：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。

比如，用啞鈴肩上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、啞鈴直立划船和啞鈴俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的前束、中束和後束。

還可以利用啞鈴聳肩發展斜方肌。

2.鍛鍊胸部：啞鈴的臥推是胸肌訓練的黃金動作！

用啞鈴做啞鈴平板臥推、上斜啞鈴臥推和下斜啞鈴臥推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。

也可用啞鈴做多角度的啞鈴飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。

一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。

這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

3.鍛鍊背部：啞鈴划船！與槓鈴相比，用一隻手做單臂啞鈴划船和兩隻手的雙臂啞鈴划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。

單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4.鍛鍊下背：啞鈴比槓鈴來說比較輕鬆，減少過重的壓迫脊柱，啞鈴硬拉和單腿啞鈴硬拉可以很好的鍛鍊你的下背部！

5.鍛鍊腿部

啞鈴練習腿部肌肉有一些不足！啞鈴畢竟沒有槓鈴那樣可以大重量訓練！不過啞鈴練習腿部也是不錯的體驗！

啞鈴深蹲！高腳杯深蹲、啞鈴箭步蹲、都是值得嘗試的動作！

還可以通過啞鈴硬拉練習腿部股二頭肌。

6.鍛鍊小腿：啞鈴提踵練習是鍛鍊小腿的主要方法！手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。

將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

7.鍛鍊腹部：鍛鍊腹部啞鈴是你最好的負重，你可以利用啞鈴做俄羅斯轉體，負重體側屈和負重卷腹等等練習

8.鍛鍊肱三頭肌：用啞鈴做單臂啞鈴臂屈伸，仰臥啞鈴臂屈伸和啞鈴頸後臂屈伸凳練習，這都是很多健美愛好者鍾愛的訓練動作。

9.鍛鍊肱二頭肌：啞鈴鍛鍊二頭肌可是最經典的動作了！各式各樣的啞鈴彎舉（啞鈴彎舉、錘式彎舉、集中彎舉、斜板啞鈴彎舉。

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）是許多人練肱二頭肌的一項最佳練習。

不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。