健身飲食上最難躲的三個坑，一定要擦亮眼

在飲食上，其實很難去區分嚴格的對錯，在不影響健康的情況下，不管你怎麼吃都不能說是有問題的，而且需要考慮到更多的實際情況，也就更加因人而異了。

比如說對於一個同樣的人而言是10%還是15%體脂，在廣義來說，既然都處於健康的範圍，那麼兩種都可以說是合理的，但當時所採取的飲食方式卻可能截然不同，從這個角度去考慮，雖然我有過很肥的時候，但嚴格來說我並不覺得在飲食上我真的犯過什麼本質上的錯誤，因而當我隨便吃的時候，我起碼收穫了快樂，不過今天還是跟大家分享一些值得大家注意的小毛病。

01

蛋白質攝入太高

這個問題不單是我會犯，大部分訓練者都會犯這個錯誤，我們都知道它對於健身愛好者的重要性，蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，是生命的物質基礎，也是我們構建肌肉改善體型最重要的營養素。

但是這並不意味著，你只需要關注蛋白質，或是蛋白質的攝入量就一定是越高越好的，即使在增肌期，我們可以攝入相對更多的熱量，但由於我們能夠增長的肌肉量在一定時間是有限的，所以攝入超過你需求的蛋白質，不單是種營養的浪費，而且也有可能增加你的脂肪增長。

而在減脂期，為了更好的保護肌肉，相對的我們的蛋白質攝入量會比增肌期高一些，但單純的迷信高蛋白攝入卻很可能影響到你減脂期的成敗與否。

因為當你蛋白質攝入量過高的時候，為了保持一定的熱量缺口，你就得壓榨脂肪跟碳水化合物的攝入量，碳水化合物是我們維持生命活動所需能量的主要來源，也是維持大腦功能的最主要能源，在減脂期本身就更多出於分解代謝的情況下，如果碳水攝入還過低的話，就會顯著影響到你的訓練質量跟精神狀態，而這不單不利於你保護肌肉，也會打亂你的生活，增加你減脂失敗的可能性。

至於脂肪，除了是最高效的能量來源之外，還是人體製造各種激素的原料，過低的脂肪攝入會導致代謝紊亂，比如男性睪酮下降，女性則可能發生經期受影響甚至不孕等問題。

除此之外脂肪還能起到保持體溫，保護內臟的作用，另外脂肪攝入不足還會減少身體對脂溶性維生素的吸收。

而必需脂肪酸的攝入不僅能夠吸引水分滋潤皮膚細胞，還能防止水分流失。

必需脂肪酸不足，則可能引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚受損以及肝臟、腎臟、神經和視覺等多種疾病。

即使不排除所有這些理論上的因素，實際來說，蛋白質也是獲取成本相對更高的營養素，所以對大部分人更合適的選擇是：攝入自己剛剛好需要的蛋白質即可，而中國營養學會對普通人給出的建議是每kg體重1.2g，對於一部分人群，比如老年人，孕婦，中高強度體力工作者，傷病恢復中的人，一般會需要更高的蛋白質攝入量。

而像是運動員，健身愛好者則往往還需要進一步增加蛋白質的攝入量。

對於一般保證良好健身效果而言，我建議每天的蛋白質攝入值安排在每kg體重1.5g及以上，這對於絕大部分的人都已經非常非常足夠了，而在減脂期可以適當的抬高到2-3g，（大部分人在這種情況下都會選擇高值，然而，我個人覺得，如果你不是特別特別喜歡吃肉的話，選擇低值也就足夠了）

02

蔬菜跟水果攝入量太低

這完全是我個人的挑食問題，基本上，如果不是為了營養均衡跟身體健康，我可以連續很多天不去攝入任何的蔬菜跟水果，但長期過低的蔬菜跟水果攝入量會使得你的維生素，礦物質跟膳食纖維攝入不足，從而導致便秘，牙齦出血，破壞腸胃功能，骨折疏鬆等健康問題。

除了健康問題，在增肌期，這會使得你食欲不振，更難吃下你所需要的熱量，還會影響到營養的吸收率，而且在減脂期，多攝入蔬菜也可以起到幫助你增加飽腹感，更好的控制飲食的作用。

作為蔬菜跟水果品種最多，價格最為低廉的國家之一，國人其實還是比較幸福的，可以比較容易的就獲取到各種各樣的蔬菜水果，所以如果你是跟我一樣比較挑食的人，那麼我建議你首先意識到攝入水果蔬菜（尤其是蔬菜）的重要性，同時多去嘗試不同的食物，來儘可能找到自己更適合攝入的種類。

03

飲食規律性不足

這也是現代人非常容易出現的問題，有太多的外界因素在影響你，導致你沒法按照自己想要的安排去進食，而這會顯著影響到你的腸胃功能，在增肌期也會使得你沒法攝入足夠的熱量，在減脂期則會使得你不斷被飢餓感折磨從而導致你更難控制熱量的攝入。

對於大部分人而言，即使知道這點的重要性，其實也難以非常良好的執行，那麼我能給的建議就是：

1.合理的利用補劑，因為它們貯藏攜帶使用都更方便。

2.在你常待的地方，多準備一些簡單的食物，比如麵包，牛肉乾，堅果等等

3.做好宏觀的熱量跟營養比例的調控，不要對食物的質量過於苛刻，長時間空腹進行活動比吃一些相對沒那麼健康的食物可能更糟糕。