如何才能擁有光吃不胖、神一樣的新陳代謝？

當你決心減肥，或只是想要維持現在的滿意體重時，就會一邊在健身房裡揮汗如雨，一邊小心翼翼地算計吃進肚子裡的脂肪、碳水化合物、糖分和卡路里。

不過，一旦長夜漫漫輾轉反側，和「餓勢力」努力抗爭，無果，就只能悄咪咪地說服自己：總要先吃飽才能有力氣減肥嘛……

別問我是怎麼知道的，我不會告訴你，每天熬夜發推送時都要走一遍這樣的心路歷程......

其實很多人都忽略了，在減肥時，自己的新陳代謝是非常重要的一個因素，那些傳說中怎麼也吃不胖的姑娘，很多就是因為有著神一樣的新陳代謝。

你不能徹底改變自己的代謝速度，但你可以影響它。

什麼是新陳代謝

咱們要先了解一下自己的身體如何消耗吃進去的食物。

新陳代謝是身體處理食物的一個重要過程，它能將所有的糖、蛋白質和脂肪都轉化為能量。

新陳代謝分為合成代謝和分解代謝兩個重要組成部分。

合成代謝是指對能量的儲存，分解代謝則是釋放能量。

所有這一切，都是由我們的內分泌系統控制的，它負責身體內部細胞和組織的生長以及修復、再到生殖功能和情緒調節，簡直處處離不開它，堪稱「全能多面手」。

雖然咱們不能像使用遙控器一樣，直接改變自己身體的新陳代謝，但你可以控制對新陳代謝產生重大影響的三個因素：吃什麼、吃多少，以及有多少體育鍛鍊活動。

計算你的基礎代謝率

每個人的身體狀況是不一樣的，同理，童鞋們也都會有不同的基礎代謝率。

減肥的一個捷徑，就是先弄清楚自己的新陳代謝速度——即基礎代謝率（BMR）有多快或多慢，然後據此量身定製自己每天的卡路里攝入量和運動量。

這個基礎代謝率是指於自然溫度的環境中，你的身體在非劇烈活動的狀態下，處於消化狀態（腸胃充滿食物，分解作用大於合成作用），維持生命所需消耗的最低能量。

說人話就是：當你什麼也不做躺在床上時，你的身體會燃燒多少卡路里。

也就是說，你的基礎代謝率越高，在攝入同等熱量時，你越不容易長胖。

舉個栗子：一個135斤的人，睡一小時能夠燃燒約60卡路里的熱量，坐著不動看電視時也是一樣。

精確的基礎代謝率是需要在非常嚴格的條件下進行測量的，我們還有一種根據年齡、性別、身高和體重來間接估算的方法。

美國運動醫學協會給出的BMR計算公式：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

（我知道有些菇涼看到這一長串就已經不願意算了，你可以在網上搜索「BMR計算」，會有很多網站提供在線計算器功能，只要把自己的各項指標填進去，網站會幫你算出你的BMR數值）

每日所需能量

計算出基礎代謝率後，就可以將它代入Harris Benedict公式，進一步推算出你每天身體所需的卡路里量，從而維持你希望的體重。

Harris Benedict公式的計算方法：

將BMR值和平均活動水平相乘，就可以相對精確地計算出你每日所需要的總熱量攝取值。

久坐不動（幾乎不鍛鍊），將BMR乘以1.2。

輕度運動（每周鍛鍊1-3天），將BMR乘以1.375。

中度運動（每周適度鍛鍊和/或進行3-5天的體育運動），將BMR乘以1.55。

重度運動（每周6-7天的劇烈運動），將BMR乘以1.725。

高強度運動（從事體力勞動或體能訓練，如每天兩次的訓練），將BMR乘以1.9。

節食減慢代謝速度

根據你的遺傳條件、年齡、性別、肌肉質量和某些外界環境因素，你的新陳代謝效率是自己獨有的。

雖然某位好基友放肆地大口吃肉大口喝酒，卻仍然保持著苗條的身材，似乎她擁有一個更快的新陳代謝，但代謝率不可能是唯一的原因，她可能只是找到了飲食與運動的完美比例。

當你跳過餐點不吃飯，或通過節食來減少卡路里攝入時，你的身體會減緩新陳代謝，來適應這個變化，從而節省身體所需的能量，只處理基本功能。

有一種說法是，當每日攝取的熱量低於1200卡路里時，基礎代謝率會下降45%。

在恢復正常飲食之後，身體會因為不適應新的卡路里攝入量，而把多出的熱量變為脂肪長在你的肚子上。

所以說啊，wuli熱巴菇涼的「暴飲暴食減肥論」，大概真的是因為她天賦異稟吧。

運動促進代謝

當你想減去一些肥肉時，運動量其實是最重要的因素，而且你不知道的是，當運動在你的生活中形成固定的頻率和習慣（有氧運動＋無氧運動），還可以提高你身體的基礎代謝率。

更多肌肉，意味著更高的基礎代謝率

肌肉使我們變得更加強壯，幸運的是它也有助於我們在不動彈的時候燃燒卡路里。

健身房中常見的力量訓練就是通過阻力幫助肌肉生長，比如舉重等等無氧運動。

在基礎代謝中，一磅肌肉每天會燃燒約15卡路里熱量，這遠遠超過了一磅脂肪所能消耗的。

多項研究發現，在每周健身計劃里加入力量訓練後，我們的基礎代謝率會有所提升。

所以說啊，想減肥的菇涼們，別再只盯著快走或慢跑這種有氧運動了，必要的無氧肌肉訓練，才能讓你「躺著也不胖」。

健康睡眠，意味著健康的代謝

芝加哥大學進行的一項研究發現，當我們睡眠不足時，欠下來的睡眠債就會改變我們的內分泌系統，其中包括了新陳代謝。

如果每天只睡四個小時，這樣子持續六天的話，我們身體調節血糖的水平就會下降，一些健康的實驗參與者會開始出現糖尿病的早期症狀。

如果你通常每晚睡七到八個小時的話，上下浮動一小時其實不會有什麼變化。

但是，如果你每天的睡眠時間都不超過四五個小時，這就很容易發胖了。

出來混，早晚都是要還噠。

保證充足的睡眠不僅意味著更好的皮膚狀態，還能幫助菇涼們維持穩定的體重。

（希望童鞋們擁有安穩香甜的好覺~）

代謝速度隨著年齡的增長而下降

隨著年齡的增長，我們的代謝率會自然減慢，根據科羅拉多大學的研究，許多絕經後的中年女性的BMR都減少了大約10％。

這有助於解釋一些50歲和60歲的媽媽們一直在抱怨的事：體重增加，還減不下來。

為了減少年齡對我們代謝率的影響，我們需要加強日常的運動鍛鍊。

其實無論我們處於什麼年齡，保持運動和增加力量訓練一直都是提高代謝率和減肥的關鍵點。

甲狀腺影響代謝

很多童鞋估計不會想到，當你不管怎麼努力減肥，都一直減不下來，可能是甲狀腺問題帶來的影響。

甲狀腺的一個重要作用就是釋放控制身體功能的激素，包括控制它的代謝率。

當由於一些因素，甲狀腺的激素分泌減慢時，你的代謝率也會變慢。

相反，如果它過度活躍，你的代謝率就會變得很高。

當然，過高和過低都不好。

如果是甲狀腺問題導致的過胖或過瘦，就需要去醫院看醫生啦。

根據病情需要，醫生會開合成甲狀腺激素給病人，來幫助控制甲狀腺功能以及穩定體重。

咖啡因促進代謝

咖啡因一直都是許多減肥菇涼的熱門選擇。

當談到促進新陳代謝時，來泡一杯黑咖啡吧。

咖啡因是一種興奮劑，許多人發現它能夠提高身體的警覺性，因為咖啡因對中樞神經系統有一定的影響。

作為興奮劑，它也可以加快你身體的新陳代謝速度。

此外，有研究發現，綠茶素其實也可能會促進你的新陳代謝，並幫助你減肥，尤其是當它與咖啡因一塊使用時。

瑞士洛桑大學的研究人員發現，三天裡每日都喝三杯綠茶的研究參與者，他們身體的能量消耗大約增加了4.6％，這意味著新陳代謝的加快。