夏日燃脂季：健健康康的瘦，明明白白的減

本文由什麼值得買用戶原創：王政東

創作立場聲明：很高興遇見各位值友！！！

【寫作說明】：本文以燃脂為主題，會分為兩部分：

第一部分：消除大家對減肥的錯誤認知，尤其要對一些人大義凌然的恐嚇之詞作科學性的解釋，要不然這些恐嚇會讓你們在胖的路上義無反顧越走越遠不再回頭。

第二部分：對燃脂運動的方法進行篩查，搜尋那些高效燃脂的運動分享給大家。

備註：本文並不會給出系統訓練方法&系統飲食方法；因為個體差異並不能確定每個人的適應性都一致，大家根據自己身體去訓練&去控制飲食。

（前幾篇文章都是以我個人使用過的訓練計劃為主，所以我列出了我吃的東西和運動的項目。

）

A. 偽科學：01-基礎代謝

在大多數減肥文章中，把基礎代謝定義為像「小寶寶」一樣珍貴，我們一定不能損害基礎代謝，基礎代謝太低了是作死，練好肌肉就能保住你的「基礎代謝小寶寶」，躺著也能瘦……

對於這種論調，無論是在健身房的私教、還是文章或者書籍，立馬掉頭走人，連最基礎的物質守恆都沒搞明白。

先說結論：

1、體重下降，基礎代謝必然下降。

反之，體重增加，基礎代謝必然增加。

2、基礎代謝下降，與體重下降成正相關。

並且：基礎代謝下降，不影響減脂。

3、基礎代謝損傷是扯犢子。

前兩個結論的效度指標我們下面說 ▼

先看一下對基礎代謝的描述：

基礎代謝率（英語：basal metabolic rate，首字母縮寫BMR）是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於非消化狀態，維持生命所需消耗的最低能量。

這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。

基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。

疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。

基礎代謝率的測量需要在嚴格的條件下進行，受測者必須處於清醒且完全靜止狀態，同時其交感神經系統需要保持非激活狀態。

另一種相關的條件但較寬鬆的測量是「靜止代謝率」（單純維持生理消耗，此數據用在描述變溫動物居多）的測量基礎代謝率和靜止代謝率的測量可以採用量熱法來進行氣體分析而直接獲得結果，或通過一個包含有年齡、性別、身高、體重的公式來進行間接估算。

基礎代謝率的單位為「千焦/平方米/小時」，表征每小時每平方米體表所散發的熱量。

簡單來說，基礎代謝BMR/靜息代謝RMR，是維持個體基礎生命的能量消耗值。

那麼各身體器官、組織的消耗占比是：

圖片來自於：ECOG

▲圖片來源於：ECOG。

（我圖片描述被吃了？憑藉回憶補充描述。

）

可以看到，肌肉占基礎代謝消耗的20%左右，但是這個數據並不是說明增肌能夠顯著提升基礎代謝的方法，有數據表明1公斤肌肉增加的基礎代謝約為12大卡。

所以練肌肉躺瘦就別想了，而且練肌肉也不是肌肉讓你瘦，而是運動過程產生了消耗才會瘦。

身體重量和消耗的守恆原理在減肥這件事情上還是能夠有效進行解釋的。

80kg體重的基數，基礎代謝一定會高於70kg體重基數的人。

這是非常直觀的事情，並不是說80kg體重基礎代謝是1800，那麼減肥到65kg體重後，基礎代謝「保護」的好的話依然會維持在1800，這是不可能的，因為身體重量減輕，需要維持基礎生命的能量消耗值自然降低。

如果還不明白我舉個栗子，載重20kg和載重50kg的自行車，你騎它時消耗的體力是不一樣的。

載重越大消耗越大，反之亦然。

從研究中可以知道，人體有三條消耗能量的主要途徑：

1、靜止代謝或稱為基礎代謝，其消耗的能量用於維持身體的基本功能；

2、分解食物消耗的能量，也稱作食物生熱效應；

3、身體活動時消耗能量。

有報導指出，人們遠遠低估了靜止代謝率：靜止代謝率占到人體每天能量總消耗的極大部分。

另一方面，身體活動消耗則只是其中很小部分——10%到30% 左右（除非你是專業運動員，或者從事強度極高的體力勞動）。

消化食物大約占10%。

青年女性與男性每日平均能量支出構成。

在減肥過程中，關於基礎代謝有一個指標是我們需要特別關注的：

適應性代謝

這個指標和我之前說的關於脂肪儲存的原理是一致的：人類由於長期溫飽難以得到滿足，所以對於脂肪的存儲是關乎於生命的一級信號，儲存脂肪是基因里、防不勝防的指令，大概情況是這樣的：飽餐一頓，多餘的都留下；飽餐的第十年，多餘的都留下。

都留了這麼多了？我不管，基因指令告訴我這麼做的。

所以脂肪就又被留下來了。

身體機能的一條準則是：能讓你胖死，也不會讓你因為沒有脂肪消耗而被餓死。

適應性代謝也是基於身體機能的自我保護狀態；當你想要通過少吃多運動造成熱量差實現減肥的時候，身體機能開始預警，基礎代謝迅速降低到低消耗模式，類似於手機的低電量模式，以防止因過量消耗且降低攝入而死。

當你出現多動少吃這個動作的時候，基礎代謝會迅速做出反映，所以由於這種機制的存在導致，一直是80kg的人的基礎代謝基本上高於從90kg降到80kg人的基礎代謝，因為適應性代謝極致搗的鬼。

01研究：減脂期間結束的你代謝會比正常目標體重的代謝低嗎？

共有7組研究對象，每組由3名體重和性別相同，但是年齡和初始體重為不同的人組成。

每一組的3人分別是：

A.控制組：體重穩定的70kg對象

B.對照組01：剛從80kg減到70kg對象

C.對照組02：80kg減到70kg並保持1年的對象

結果是：B組對象和C組對象的總消耗、基礎代謝和非運動大寫，平均低於A組對象4%-8%。

本研究A組基礎代謝並不總好於其他組，有2組好於A組，有2組與A組非常接近。

02研究：適應性代謝下降的相關研究

網絡數據侵刪。

翻譯和截圖來自知乎用戶@淡於水。

研究檢查對象在減重幅度達到10%和20%兩個階段的代謝變化。

1、體重下降10%時，產生基礎代謝適應性下降，下降到20%時，基礎代謝不再發生更進一步的適應性下降。

2、與基礎代謝不同，非運動消耗的適應性下降一直發生。

3、原文略。

主要觀點是：增肌並沒有阻止基礎代謝下降。

4、體重減掉10%，基礎代謝下降多的人，在體重下降20%的時候基礎代謝下降也多，這說明基礎代謝適應性下降有個體差異。

1995年對應研究二的一項研究：在體重減到20%的時候基礎代謝相較於減重10%的基礎代謝的下降量要低，比如10%體重時候基礎代謝降低了200，體重將20%的時候基礎代謝只繼續下降了100。

當體重下降，基礎代謝降低是必然的，增肌是無法組織基礎代謝下降的。

適應性代謝下降的幅度，具有明顯的個體差異。

我找到了2018年2月21號晚上決定減肥後第一次稱重的記錄：

基礎代謝率1728，不合格；另外可以關註：骨量和蛋白質這兩項數據。

減重40斤後，保持了近9個月的時間，近期稱重的數據：

基礎代謝下降300左右；蛋白質下降了0.4%；骨量下降0.5kg。

對比一下正常的基礎代謝數據：

按照我的身體狀況，我的基礎代謝應該維持在1575。

我的基礎代謝水平，因身體適應性代謝原因比正常同體重人群，少了100的基礎代謝。

支持01研究的結論。

翻看了2018年末的數據，支持適應性代謝不會持續下降的02研究結論。

千萬不要相信在我文章後面的一部分「專業流言」，說只要練了肌肉就能增加基礎代謝，是能增加，但是根本達不到說的只要後續飯後走一走，就能消耗掉，太扯了這個，千萬不要相信。

絕無黑我羅的意思，只是看天下足球的回顧看到了我羅當年「死亡鐘擺」的神作後，想到可以做一個對比圖。

專業運動員的基礎代謝並沒有遏制住死神般的肥胖。

其實很多職業運動員和半專業運動員都會有退役後發胖的情況，我小學練體育，主要跑3千米和1500米+五項全能，不練後體重也有過一段不可控制的上升過程，基礎代謝並沒有幫助我瘦，或是保持體重。

▲絕無諷刺我羅的意思，只是做一個形象化的對比。

肥羅的基礎代謝一定高於大羅的基礎代謝，請肥羅躺瘦成大羅？我羅作為職業運動員，基礎代謝應該好於普通人，那麼是什麼讓大羅變成肥羅，基礎代謝不代謝了麼？

重申結論：

1、體重下降，基礎代謝必然下降。

反之，體重增加，基礎代謝必然增加。

2、基礎代謝下降，與體重下降成正相關。

基礎代謝下降，不影響減脂。

3、基礎代謝損傷是扯犢子。

（誰再跟你說基礎代謝損傷，你就大嘴巴子安排上。

）

4、適應性代謝不會持續下降。

（適應性代謝下降，不影響減脂。

這也解答了某位值友天真的認為基礎代謝持續下降的惡性循環假設，放心吧，基礎代謝不會下降到成為一個baby的。

）

A. 偽科學：02-減的都是水

人體是由細胞構成的，細胞里70%的成分是水，如果不做器械只做有氧運動都是減水的話，到最後難不成會成為乾屍？而且體重的下降並不是說，你想要減脂肪就減脂肪；你想要減肌肉就減肌肉；你想要減水就減水；體重下降、尤其是持續型運動帶來的體重持續型下降，怎麼可能只減單一成分呢？

直接說結論：

1、體重下降是複合物質的總消耗量，而不是單一成分的消耗。

2、說只減水的大嘴巴子立馬安排上。

A. 偽科學：03-不能節食減肥

節食減肥我認為這是一個特別正面、且正確的減肥方式。

節食不是不吃，而是通過有節制的飲食量，控制熱量過量攝入。

你問我我的減肥方法屬於節食減肥法麼？YES！大寫的。

節食減肥 ≠ 絕食減肥

節食有必要麼？YES！大寫的。

現在大多數人的攝入量並不是正常攝入，而是超量攝入！超量攝入！胃的容量就像早高峰的北京地鐵，推一把才能擠進去人；都吃到嗓子眼兒了，還想撿個狗剩兒吃。

第二天因為愧疚感午飯不吃了，結果晚上就來個大火鍋~暴吃暴餓的減肥法，才是對身體的糟踐。

直接說結論：

1、大多數人都是在超量攝入食物，要麼為什麼會胖呢？難道說是因為基礎代謝因年齡降低導致的麼？一年胖十幾二十斤？

2、長期超量攝入食物，要減肥的第一步就是要控制飲食，也就是要節食。

3、節食不等於絕食，這兩個概念在效度上有極大的不同。

A. 偽科學：04-容易反彈

如果有人當面問我，某某減肥法容易反彈嗎？我只會善意微笑。

因為無論用什麼樣的減肥法，都不會在肆意妄為的胡吃海塞中不反彈，然而由於減肥後適應性代謝的降低，會比之前體重更重，這是一個基礎事實。

一篇發表於《肥胖症》（Obesity）的論文記錄了這種現象：美國國立衛生研究院的研究者跟蹤了電視真人秀「超級減肥王」（The Biggest Loser）第八季的參賽選手，所有參賽者均減掉了數十磅贅肉，他們是研究短時間內高強度減肥的完美對象。

研究者測量了許多指標，包括體重、脂肪、代謝和激素。

2009年 30周 的比賽中測量了第一次，六年後的2015年測量了第二次。

「超級減肥王」 30周賽期與其後6年間的體重變化：黑點代表個體，灰色矩形代表均值。

儘管所有參賽者通過節食和鍛鍊在節目中都減掉了數十磅，六年後，他們的腰圍大幅度反彈。

14 位參賽者中有 13 位體重有顯著的反彈，4 位參賽者的體重甚至比參加真人秀節目之前還要重。

研究周期內，參賽者的代謝卻極大地降低。

相對於體重，他們的身體每天平均少消耗500卡路里（相當於一頓飯的熱量）。

這個效應持續到六年後，儘管大多數參賽者已慢慢恢復體重。

Sandra Aamodt 是一名神經系統科學家，她的新書 Why Diets Make Us Fat（《為什麼節食讓我們更胖》）即將出版，書中解釋了這種效應可能是身體在極力捍衛一定的體重範圍，這個範圍稱為設定點（set point weight）

一旦人體重增加，並維持一段時間，身體就會習慣新的、更重的體型。

如果體重下降，激素水平和大腦會產生很多微妙的變化，這會減緩靜止代謝，增加飢餓感減少飽腹感，像為了將體重拉回設定點的陰謀。

比如在 「超級減肥王」 的研究中，研究者發現所有參賽者都經歷血液瘦素（hormone leptin）的顯著下降。

瘦素是調節人體飢餓感的關鍵激素。

節目結束後，參賽者幾乎耗盡了瘦素，使得他們時時刻刻都處在飢餓感中。

六年後，他們的瘦素水平有所上升，但只達到參加節目前的60%。

「我覺得人們體重大幅度下降時並會意識到自己的代謝會改變多少，」 Aarmodt 說道，「但增重和減重時身體行為是不對稱的，比起增重，身體更會奮起反抗避免體重下降。

但並非每個人的每種減肥法都會造成破壞性的代謝減緩。

比如，在「超級減肥王」中，手術減肥沒有引起瘦素效應。

的確如此，所有與我交流過的研究者都認為 「超級減肥王」 中效應太過極端，可能並不適用於大多數人的經歷。

這很有道理，這個案例中只有14個通過瘋狂節食和大量運動減肥的研究對象。

梅奧診所的 Jensen 在他的四個月左右減掉 20 磅體重的研究對象中沒有發現代謝率劇烈下降。

「不像『超級減肥王』，我們沒有發現靜止代謝的大幅度下降。

隨著緩慢地、逐步地減肥，代謝率保持得很好。

」

這裡說明一點，減肥的速度，適應性代謝是有影響的，對於減肥速度的控制，因人而異。

有的人看到了30天減重10斤，有的人偏偏看到了20斤。

那麼減肥的反彈我們要怎麼理解呢？這是一項艱巨、具備持久性、具備耐力的任務，需要一直控制下去，尤其是需要應對年齡增長帶來的代謝下降。

對於想要減肥的人，Rosenbaum 主張關鍵是找到一種能長時間堅持的新的生活方式，將其視為控制肥胖症而必須做出的改變。

Rosenbaum 指出國家體重控制註冊中心（NationalWeight Control Registry），有一項研究針對成功減肥 30 磅並且保持至少一年的成人，分析了他們的特徵、習慣和行為，作為成功減肥的案例。

註冊中心目前有超過10,000人登記在此研究中，他們每年都會接受怎樣成功保持體重不反彈的問卷調查。

成功減肥的人有幾個共同點：每周至少稱重一次；進行強度不同的規律鍛鍊，最常見的是走路；嚴格控制卡路里攝入，遠離高脂肪食物，注意進食量；傾向於吃早餐。

他們的食物組成多種多樣。

所以並沒有利用什麼最好的節食食譜或「時尚節食」。

他們會計算卡路里攝入量。

「成功減肥者對食譜和運動計劃做了很多改變來讓體重不反彈。

這很困難，」 Rosenbaum說道。

「但我更希望有人來告訴我減不了肥控制不了反彈是因為我有生理疾病……而不是我又懶又貪吃。

」

總結一下結論：

1、沒有一種減肥方法是不需要持續控制的。

2、減肥是一項艱巨、具備持久性、具備耐力的任務，需要一直控制下去，尤其是需要應對年齡增長帶來的代謝下降。

3、容易反彈的另一個描述是：減肥後又開始暴飲暴食不加節制。

A. 偽科學：05-減肥太快

在前面文章中我寫了自己的減肥方案，首先這並不是一個被群體驗證後的具備群體有效性的減肥方案，這只是我個人的減肥歷程。

我直接寫中國標準和美國標準的結論，中美兩國的減肥指標：

美國國立衛生研究院、美國國家心肺血液研究所以及北美肥胖病研究聯合會建議將初次減肥目標定為在六個月內減掉當前體重的10%。

中國居民膳食指南（2016），減肥速度每月2-4kg為宜。

這個是標準，可以作為參照。

但是我認為減肥這件事情，單單從成功率角度來看，如果在短期內沒有一個很好的效果，去促進後續的堅持的話，基本上是比較困難那成功的。

把值得買的文章，寫成了「論文」可還行？本想輕鬆愉快，但是有些偽科學概念著實具有蠱惑和恐嚇的能力，需要用科學的研究，去支持科學的結論，不希望偽科學橫行霸道，我的這個想法應該是抵不住「偏方治大病」的認知。

哈哈~

小編要求放兩張對比圖，我也是要面子的好麼，胖子時候的照片臉馬賽克了一下

▲這兩張算是最胖時候的照片了，看看那件兒羊毛衫，都快被我撐破了；左邊的那張簡直太肥了，像一個壯士。

▲這兩張是近照，對比一下還是明顯的；規律飲食合理控制量，減肥成功後已經有9個月的時間將體重控制在60kg-63kg之間了，以後要不要每年都發一組減肥成功後控制體重的照片督促自己？應該是一個好主意。

進入第二部分的內容：

B. 燃脂運動：01-快走燃脂

快走是我個人實驗後效果較好，而且運動門檻較低，堅持門檻也較低的運動。

快走的困難期難受程度要遠遠低於跑步，比如慢跑，堅持不到2公里困難期來了，上氣不接下氣堅持不下來的人大有人在。

所以我都推薦初減朋友不要跑步而要快走。

運動是一個長期的過程，只有第一次讓你覺得不畏懼，才會有後續的多幾次，如果第一次就會覺得很難受，那麼生理和心理上的雙重抗拒，很難讓自己繼續堅持。

運動時間：建議最少是40分鐘-60分鐘之間。

快走方法：熱身後前1公里可以較為放鬆，讓身體適應，不必太考慮配速，自己活動開了較為重要；第2、3公里開始緩慢的持續加速，將速度提升到能夠一直達到的勻速狀態；到了4公里的時候，逼自己一把，將配速提升到勻速-15-30秒的狀態；第5公里繼續堅持一下，保持第4公里的配速；6公里可以回到勻速狀態，如果不想走了，那麼需要慢慢降低配速；如果還想繼續走，可以參照3、4、5、；3、4、5這樣的配速進行燃脂快走。

注意事項：一般走到3或者4公里的時候會遇到困難期，基本上1公里左右都會消失，身體上並不會有劇烈的反映，生理上難受的反饋也較弱，較為容易堅持過去。

快走技巧：提速過程中，擺臂幅度和頻率很重要，控制擺臂頻率和幅度，會提升速度，不要只想著快邁腿，這樣反而會使腿部肌肉僵持，且運動後疼痛感較明顯。

運動頻率：每周3-5次吧；最好是能夠堅持到5次，並且其中1次是單次距離超過10公里的。

運動損傷：膝蓋會廢掉嗎？超大體重的朋友減肥需要詢問一下醫生吧，這個我真的不專業，我的體重不算極其超重，所以這個針對微胖、中胖的人來說會更合適一些。

我的膝蓋還在，膝蓋還沒廢掉。

大家不要人云亦云，不是一個人說膝蓋廢了他就癱了，更多的是要自己試著去做，在運動中如果有身體部位不適就調整方案或者尋求醫生準確的結論。

運動效果：如果能夠堅持，並且合理控制飲食的話，大部分肉都能可以通過快走來減掉。

B. 燃脂運動：02-划船機燃脂

划船機是我買來用作保持運動的一個附加方式，因為冬天北京的霾著實讓人不想出去，加上沒來暖氣的前一個月和停暖後的一個月，出去是需要勇氣的，出去運動更需要勇氣。

划船機可以立起來，占地面積比跑步機要小一些，運動的方式也比較新穎。

剛開始只把它作為補充，沒想到漸漸的有上位的苗頭。

運動時間：建議最少是30分鐘；以我自己的頻率來看，1000槳需要40分鐘，為了計數方便，現在我一次都會劃1000槳。

划船方法：熱身後前100槳找一個讓自己舒適的頻率劃就好，要適應運動節奏，調整划船的姿勢；此後50槳用盡全力去劃，一定要用盡全力去劃；50槳後用前100槳的頻率劃50槳；接著再全力衝刺50槳，再緩速劃50槳；高階用戶可以增加衝刺槳的數量，減少緩速槳的數量。

具體做幾組，各位看自己的體能吧。

如果是初練者，可以減少衝刺槳的數量，增加緩速槳的數量。

注意事項：困難期的表現也不是很難度過，調整好自己呼吸的節奏。

划船技巧：划船過程中一定要挺直腰板，完整的劃完一組動作後再進入下一組，向後發力拉槳的動作配合身體微微後傾。

運動頻率：每周3-5次吧；最好是能夠堅持到5次，並且其中1次是多槳次的。

運動損傷：建議有條件的買一個護腰，有支撐的那種的，畢竟坐姿運動時間長了，腰或多或少都會有不適感。

運動效果：效果不如快走，但是勝在方便。

備註：這就算完成了對值友的划船機承諾了，哈哈。

B. 燃脂運動：03-燃脂慢跑

慢跑是我較少做的運動，如果長時間不跑的話突然開始，對身體強度要求略高，配速下降的很厲害，現在慢跑基本上是穿插在快走中進行。

也推薦值友們在運動初期，快走+慢跑穿插進行。

運動時間：建議最少是40分鐘；我個人基本上是以7公里單次為目標，完成時間基本上保持在35分鐘左右。

慢跑方法：前2公里正常勻速慢跑；3公里速度提升30%；4公里恢復至勻速慢跑；5公里速度40%；6公里恢復至勻速慢跑。

如果繼續跑就是3、4、5；3、4、5這樣的節奏。

勻速慢跑我自己設定的時間是每公里/6分30秒-7分30秒之間都算勻速慢跑。

注意事項：困難期的表現明顯，在3公里後會有明顯的困難期，生理上的難受較為明顯，調整呼吸的節奏是較為有效緩解生理不適的方法，其他的只能靠毅力堅持；同時注意擺臂。

慢跑技巧：不要在困難期放棄，堅持過困難期輕鬆不是一點點。

運動頻率：每周3-4次吧；最好是能夠堅持到5次，並且其中1次是長距離的。

運動損傷：跑瘸的是少數現象，膝蓋廢了的也是少數現象+非科學運動造成的；不要危言聳聽，跑步對膝蓋的危害，需要個人根據自己身體條件，把方案做適當調整。

運動效果：從我個人反饋看，單次燃脂慢跑效果比快走效果要略高一丟丟，消耗確實比快走高，但是快走勝在運動堅持度比較好。

備註：以上3組燃脂運動，是我個人在減肥過程中燃脂效果較好的運動，由於沒有做過2期臨床，所以不能保證普遍群體適用。

建議大家配合一些肌肉訓練的課程一起，對於身體塑形有著明顯的效果。

減肥要多上稱，多稱體重，有助於自我督促。

最後要說的是，減肥的原理大家都懂，只是不願意去實踐，實踐了一次也很難長時間堅持；減肥在這個物質豐富的時代確實是一個問題，肥胖帶來的各種病症在之前的文章里有寫過，很可能在未來十幾年後，肥胖甚至都可能和某些高發疾病並列成為生命殺手。

不要再幻想著快樂就好、健康就好，那是肥胖所帶來的眾多問題沒有包發之前，你認為所有都好，當肥胖帶來的併發症出現後，你就不會再覺得快樂就好、健康就好。

深懟一下，肥胖本身就不健康。

不要再幻想著有一種減肥方法，減肥成功後可以繼續肆意妄為的吃喝，卻不反彈的；說容易反彈的都是把鑰匙插進插座里的思維，減肥的時候你控制了，減肥成功了你不控制了，反彈了怪減肥方法有問題？就沒想過經過控制的攝入才是正常攝入？不控制的攝入是超標攝入？

肥胖不健康，肥胖將會是未來最大的健康殺手之一；肥胖也不快樂，而是吃帶來了快樂，咋吃都不胖才快樂（做夢）。

非美術專業的女朋友在pad上畫的家裡3隻喵，3隻肥喵也希望大家減肥成功。

不再負重前行。

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