晨跑 VS 夜跑？沒有最好只有最合適

文 | mickjoust

跑步，現在已經成為大眾最流行的保持健康的方法之一，有一種說法，跑步和不跑步的人，可能完全生活在不同的兩個世界。

這多少有點誇大，不過，運動和不運動的人，精神氣質方面多少還是會有很大差別。

當然前提是適度運動，而過度運動就會帶來傷害。

5月初，我就因錯誤的過度力量訓練，導致左腳踝肌肉拉傷，20多天沒有跑步，不過，這一次負向的反饋，也倒讓我有時間開始思考無傷科學跑步的重要性。

期間讀了一本書，叫《無傷跑法》，是國內權威的運動專家合著的一本書，深受啟發，對科學正確地跑步也有了更多新的認識和體悟。

從不跑步到跑步時，作為跑者的你一定遇見過這樣三個問題：

• 1、每周應該跑步多長時間？
• 2、晨跑好還是夜跑好？
• 3、怎麼從零開始並完成第一次跑步？

運動時間過長，可能會因為別的事情耽擱而最終選擇放棄，而時間太短效果則又不太明顯，到底多長時間才算合適？

而對於一個初階跑者來說，選擇晨跑還是夜跑也是一件很頭痛的事，而且很多高階跑者也一直糾結這個問題。

道理都懂，但執行起來總有困難，小白想要開始跑步，卻總是拖延症頻發，怎麼辦？

接下來，今天這篇文章會來嘗試回答下以上三個問題。

或許能幫助你快速實現從不跑步到完成一次跑步的跨越。

1.健康75分鐘

你一周的運動量是多少？

雖然現在有很多智能穿戴設備能夠幫助記錄運動量，但大多數人都只是把它們當做計步器在使用。

步數常常被作假，而且作為衡量運動量的指標來說，效果並不明顯。

我們多運動的目的不外乎保持健康，那到底多少的運動量才能幫助保持健康？

答案是：一周75分鐘。

2008年，美國政府發布了一份《美國身體活動指南》，該指南研究指出人們為了健康所需要的基本運動量究竟是多少。

該指南對成年人提出了如下4個基本建議：

1. 所有成年人應當避免長時間靜坐不動。

有活動比沒有要好，成年人參加任何體育鍛鍊都能獲得健康益處。

2. 為獲得實質性的健康益處，成年人每周應該累計進行至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或累計每周參加75分鐘（1小時15分鐘）的大強度運動。

也可以將中等強度和大強度的運動相結合。

至少持續10分鐘的運動才算是有效運動並進行累加，也就是說每次跑步不足10分鐘不是真正有效的運動。

一次性進行中等強度運動150分鐘可以接受，但建議大眾最好還是將運動分散在一周內完成更佳。

3. 為了獲得更多和更廣泛的健康益處，成年人可以增加他們的活動量，活動量越多，健康收益越大。

如果每周能參加300分鐘（5小時）的中等強度運動，或者每周參加150分鐘（2小時30分鐘）的大強度運動，你會比僅僅滿足基本活動量，獲得更多的健康提升。

4. 成年人除了參加跑步這一類有氧運動，也應該進行一些力量訓練。

力量性運動的頻率建議一周2次或更多，因為這些活動能帶來與有氧運動不一樣的健康收益。

總結一下，雖然這份報告是對美國人做的研究，但是也適用於普遍的人群。

其中特別提到，對於久坐人群來說，首先要儘量避免長時間靜坐，比如坐1小時就起身走動一下，其次要多去參加運動。

也就是說，光參加運動還不夠，要保持一定強度的運動量才行。

什麼是強度？

根據世界衛生組織的定義：「強度是指身體活動的做功速率或進行某項活動或鍛鍊時所用力量的大小。

可以認為是「完成活動的用力程度。

」

中等強度身體活動（約3-6 METs*） = 需要中等程度的努力並可明顯加快心律。

比如，快走、跳舞、做園藝、家務、與孩子一起積極參與遊戲和體育運動、帶寵物散步等。

大強度身體活動（約>6 METs） = 需要大量努力並造成呼吸急促和心律顯著加快。

比如，跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車、快速游泳、搬運沉重物品（>20公斤）等。

換句話說，只要你去跑步，就是在進行大強度運動，而能保持健康的量則是一周跑步至少75分鐘（1小時15分鐘）。

如果平均分配到一周的7天裡，那就是——每天至少跑步11分鐘。

所以說，每周要保持75分鐘的跑步時間，才能保持健康，而這還只是最低的量，要想獲得更多健康，則需要加長大強度的運動時間。

2.晨跑 V.S. 夜跑

選擇晨跑還是夜跑，是成為跑者後不得不面對的問題。

之所以難以抉擇，主要還是因為它們各有優缺點，同時又能適應不同的場景。

不是晨跑讓你養成早起的好習慣，而是晨跑讓你養成早睡的好習慣。

只要晨跑過的人都曾有過這樣的感受：想起又起不來，可是一天的訓練任務又必須去完成，眼看時間就要流失，內心極度的掙扎懊惱。

要想真正養成晨跑的習慣，只有一個前提，那就是保證充足的睡眠，這樣清晨自然醒來才能起床跑步。

俗話說，早睡早起身體好，背後的道理是身體自然的適應，而不是刻意的用意志力堅持。

為什麼老年人晨起沒有任何困難？

一方面是因為老年人往往比年輕人睡得更早，另一方面老年人睡眠時間相對年輕人更短，所以他們清晨自然醒來更容易。

除此之外，晨跑時還容易擔心的問題有：

• - 1、清晨空氣究竟是好還是差？
• - 2、晨跑前不吃東西會導致低血糖嗎？
• - 3、晨跑是不是更減肥？
• - 4、晨跑時生理機能低下狀態不好？

1、清晨空氣究竟是好還是差？

目前科學的說法是，清晨空氣品質對於運動不構成影響，那些認為清晨空氣不如下午好，清晨二氧化碳濃度高的說法都是沒有科學依據的。

但是，霧霾的確是有影響，要避免霧霾天早起跑步。

2、晨跑前不吃東西會導致低血糖嗎？

這個問題也是跑者最為擔心的問題，網上也有不少文章說晨跑不當會誘發低血糖。

《無傷跑法》書里通過科學的計算得出結論：經過一整夜的休息，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時左右的運動而不發生低血糖。

雖然書中的計算是基於理論，但經得起推敲，就我的個人經驗來說，實際情況可能只會比這個時間更長，但可以肯定的是晨起跑步1小時左右完全不會發生低血糖。

所以一般情況下，晨起空腹運動導致低血糖的機率極低，晨起空腹運動完全安全。

至於晨跑前，吃東西還是不吃東西，看個人偏好。

畢竟經過一夜睡眠，身體會以不顯汗方式蒸發一部分水分，身體可能會輕度脫水，補水很重要。

我如果晨跑有時只補水，有時會吃一片麵包加補水。

《無傷跑法》書中提到，對於很多嚴肅跑者而言，習慣於雙休日早晨進行LSD（long slow distance，長距離慢跑）拉練，這種情況下的跑步不屬於晨跑範疇。

如果你打算跑15～20千米甚至更長，那麼建議吃一頓正規的早飯，飯後1～2小時再進行拉練。

我們所說的晨跑一般是指大清早（7點前）起來進行3～5千米，不超過10千米的跑步，空腹晨跑沒有任何問題。

如果要進行更長距離晨跑，那麼你應該吃過早飯後再跑。

3、晨跑是不是更減肥？

減肥是一個"系統工程"，晨跑起的作用非常有限。

現在很多文章宣稱，人體經過一夜的休息糖原消耗殆盡，這個結論目前是沒有看到權威的證據，晨跑時仍然會是**糖和脂肪**混合供能。

就像認為早上跑步狀態比下午好，或者下午跑步狀態比早上好的說法同樣沒有科學依據。

感覺不同時間運動，狀態似乎有所不同，那也就是感覺而已。

反而決定運動表現的可能是，例如疲勞程度、精神狀態、氣壓、濕度、風力，是否下雨等。

如果早睡早起，清晨自然醒來，那麼狀態就不會有問題，而如果你晚睡又強迫自己早起，那麼犯困的你怎麼可能又有好狀態呢？

如果無法做到早起，不如安心選擇夜跑。

對於大多數中青年跑者而言，如果他們總是夜裡十一二點才睡覺，那麼指望長期堅持早晨6點左右起來跑步是不現實的。

根據成年人每天要保證8個小時睡眠這一基本要求，要確保清晨6點左右起床，晚上10點睡著，9點30分準備入睡是必需的。

你能那麼早睡嗎？如果你無法保證早睡，那麼夜跑更適合你。

而夜跑擔心的問題有：

• 1、上班/加班很累再夜跑會更累嗎？
• 2、是吃過晚飯跑還是夜跑後再吃飯？
• 3、夜跑更減肥嗎？
• 4、夜跑是不是空氣品質不好？

1、上班/加班很累再夜跑會更累嗎？

現在，越來越多的人容易患有慢性疲勞綜合徵，表現為常常靜坐一天，面對電腦，身體幾乎沒有任何活動（打字不算），但大腦卻在飛速運轉，而且去醫院檢查也沒有明顯的身體異常。

下班時感覺怎麼會感覺身體很累呢？

這種累，其實就是指大腦疲勞、心理疲勞，俗稱「心累」。

而緩解這種累的最佳辦法，不是讓身體休息，而是讓身體進行物理運動，比如，跑步，跳繩，散步等身體運動。

相反，傳統認為的累了就要躺著休息，對於「心累」來說，是極其錯誤的休息方式。

加上現在智慧型手機的普及，躺著休息更容易加劇累的感覺。

而通過跑步，換一種方式，讓你的身體疲勞，而使大腦得到一定程度休息，會提升休息的效果。

這在專業術語上稱為「交互抑制」。

從生理層面上來看，跑步可以幫助大腦分泌愉快因子（如多巴胺），從而改善情緒。

也就是說，跑步可能會讓你的身體略有疲勞，但會讓你的心情變好。

當然為了調節疲勞而進行的跑步不需要時間很長，一般慢跑三五千米就足以達到消除疲勞的作用。

所以，夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式。

決定要去夜跑，但事實上，對於現在的職場人來說，可能也不太現實，因為996加班可能是常態，熬夜幾乎不可避免。

這種情況下的夜跑不會加重身體的疲勞感嗎？

事實上，經研究發現，在腦力勞動前進行一定強度的體力勞動，有助於刺激大腦皮層。

在加班前，跑一跑，能夠刺激大腦，對加班也能有所幫助。

2、是吃過晚飯跑還是夜跑後再吃飯？

中國人常說，「早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少」。

但問題是，早餐我們往往草草買點包子饅頭豆漿對付，中餐在公司單位吃盒飯外賣填飽肚子，只有晚餐可能才會正經吃上一頓。

而中國飲食文化里，晚餐是家人交流情感的重要時間，所以晚餐我們往往更容易吃得多。

我們都知道，對於夜跑來說，如果晚餐吃太飽，即使你經過餐後一段時間休息再去跑步，胃脹仍然會讓你跑起來十分難受，甚至引發腹痛。

解決這個問題的關鍵在於——夜跑的時間。

《無傷跑法》書中給出了幾個建議：

首先，如果你選擇晚上6點夜跑，跑完休息半小時吃飯，這樣可以在晚上8點前吃完晚飯，那麼先夜跑後吃晚飯沒有問題。

其次，如果你夜跑是7點多，跑完回到家，休息一下再吃晚飯，那麼吃完晚飯已經是夜裡9、10點鐘，這樣距離睡覺時間太近，食物還沒消化就得睡覺，容易造成翻來翻去睡不著。

另外，如果你是夜跑後才吃晚飯，很有可能因為從午餐到夜跑的這麼長時間內都沒有進食，而感覺十分飢餓，這樣的話這頓晚飯就容易吃得太多。

因此，儘量吃過晚飯再夜跑。

例如6:30吃完飯，餐後休息1小時，8點出發夜跑，9點跑完做做拉伸回到家，基本10點前可以完成洗澡，並準備休息。

當然，正如前面所說，夜跑前不要吃太多。

要注意的是，夜跑後不需要額外加餐，多喝水就好。

如果感覺飢餓，一小杯酸奶或少量水果都是可以的。

當然，如果你夜跑時跑量驚人，達到15～20千米，那麼跑後加餐還是有必要的，但不宜過多。

3、夜跑更減肥嗎？

和晨跑一樣，夜跑能減肥同樣沒有科學依據。

夜跑更減肥的說法來源於晚上是身體新陳代謝最旺盛的時候，這時跑步有利於脂肪燃燒。

按照生物節律，體溫在晨起時相對最低，隨著時間進程，白天體溫會升高。

到了晚上確實有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。

但問題是：

第一，晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會升高，晨跑的新陳代謝水平不會低於夜跑。

第二，燃燒脂肪更多是靠一定強度的運動，運動可以使得代謝明顯增強，從而促進脂肪消耗，靠體溫略微升高、代謝增強一點所帶來的脂肪燃燒相比運動是微不足道的。

目前，科學研究還無法給出夜跑減肥效果更好的證據。

4、夜跑是不是空氣品質不好？

對於空氣品質問題，現在只需要在跑步前拿出手機，看看空氣品質APP即可，PM2.5符合要求，何時跑步都行，空氣品質不佳，何時跑步都不好。

另外，夜跑會導致晚上興奮影響睡眠嗎？

一種說法是，跑步後洗完澡，精神就已經徹底放鬆，不會影響睡眠，反而有助於睡眠。

另一種說法則是，跑步後大腦會出現過度興奮，容易睡不著。

在我看來，需要因人而異按個人的實際情況選擇，我就屬於夜跑後容易興奮的，常常只能在跑步後通過看書玩遊戲讓大腦疲勞來入睡。

同時，要注意的是，夜跑可能並不適合進行間歇跑等速度性練習。

夜跑無論是在田徑場上還是在馬路上，光線都不會特別充足，進行慢跑是沒問題的。

但如果你想進行速度更快的抗乳酸跑、間歇跑、衝刺跑等練習，還是建議在白天光線充足時進行更為合適。

因為一方面速度較快而路面看不清時，容易因為路面不平整而崴腳甚至摔倒；另一方面，也容易因為光線不佳而撞到行人或者被行人撞倒。

所以，從安全角度來看，夜跑適合進行慢跑LSD。

總結起來，晨跑更適合於間歇訓練和比賽前的節奏訓練，夜跑更適合慢跑，而晨跑要能做到早睡，夜跑要能做到少吃。

3.如何從零開始一次跑步？

我的建議是：

• 1、選擇一條自己熟悉的合適路線；
• 2、選擇一個適合自己的時間段；
• 3、一周先跑一次；
• 4、跑完後記日誌。
  
  

對於零基礎的跑步小白來說，重要的是邁出第一步，去跑！，要把目標設定為——做好計劃並能執行。

首先一條就是，選路線。

很多網上的說法一上來就是，要學習用前腳掌著地保證無傷，要練力量跑得輕鬆，要慢跑增強耐力等等，其實，這些都是在有一個良好跑步習慣下進階時考慮的事，而當前更重要的事是，看看自己住的地方附近有沒有合適的跑步路線。

選擇馬路還是小區水泥路？行人多不多？車多不多？有沒有在修建的路段等等，可以參考一些跑步app上的路線，但還是需要你親自看一看，可以用平時上下班或散步的時間留心記錄下，再或者騎共享單車專門考察一下路線。

其次，選擇合適的跑步時間。

前面已經說過，晨跑和夜跑的不同優缺點和使用場景。

結合路線的選擇，再進一步的判斷，晨跑的路線應該是怎樣的，夜跑的路線又在哪兒，因為一般情況下，晨跑的安全性要高一些，而夜跑有一定的危險性。

這裡建議夜跑的女性跑友，一定要選擇安全的路線，同時穿反光的衣服，並準備防身的物品，男性跑友也不能掉以輕心，對於一些在修建的區域，晚上千萬不要去。

第三，一周先跑一次。

因為對於從來不運動的人來說，一下運動太猛，會導致身體無法適應，可能很久都不能恢復，進而出現跑一次然後就放棄的情況。

建議大家不要一上來就想要搞很猛，記住當前階段的目標是——保持住運動的習慣——從一周一次，到一周2次，再到一周3次，跑1休1，跑2休1，每天跑，這樣遞增的方式。

最後，每次跑完後，一定要簡單記錄一下跑步日誌，比如，日期，距離，時間，感受。

其中，感受最重要，每一次對感受的復盤能加深你對跑步的理解，而距離、日期這些只是一個既定事實的數據而已，過很久看也不會變。

但感受一旦記下來，當你跑了很多次以後，再看就會發現，原來那時的自己是這樣想的。

相信我，非常有幫助。

下面是我去年的一次記錄跑步的日誌模板，推薦給你：

持續踐行

總結一下，一周最佳的保持健康的運動時間是跑步75分鐘。

晨跑更能幫助我們養成早睡的習慣，夜跑則能幫助我們更好的休息。

從零開始跑步，需要選擇合適的路線，時間，並每周完成一次，然後記錄自己的感受。

記住，去跑，更重要。

好了，準備開始你的第一次跑步吧。

你是不是發現像如何選鞋，買哪些跑步裝備都沒有提到？對，因為最開始，去跑很重要，而不是糾結在裝備上，糾結在跑姿力量上，如果有了運動習慣，再談買裝備不遲。

（註：以上部分內容來自《無傷跑法》一書摘錄。

）

---

持續踐行，一路同行。