如果想在一個月減掉10斤，有辦法嗎？按著這套教科書去做吧

哈嘍，大家好

我是姚小賤，關注小賤，減肥不受騙

先考考你們，怎麼才能在1個月內減掉10斤？

給你們看下「一般優秀」的回答：

可能你要說，這也太特喵難了吧？

那我還有一個輕鬆版的答案分享給你們~

女生參考下面這條：

成功機率非常高。

不過也引起了瘋狂吐槽：

又傷身，又傷心，

減肥也太太太特喵慘了吧？

就沒有更加簡單的嗎？

既然你們都誠心誠意地提問了，那小賤回答當然是：

有！！

duang~送給你們一份24小時減肥時間表！

一個月能不能瘦10斤因人而異，畢竟體重200斤和體重100斤的減肥速度是不一樣的，但好好堅持，想健健康康地瘦下來並不難~

早上7:00左右

起床，先喝一杯溫開水，然後吃一份營養早餐。

早餐攝入足夠的蛋白質可以延長飽腹時間。

研究發現，與不吃雞蛋的超重女性相比，連續8周每天吃2個雞蛋的超重女性，體重和腰圍分別可多減65%和83%。

早餐可以吃2個雞蛋or1個雞蛋+1杯牛奶/豆漿，然後搭配一份主食。

如果時間允許的話，可以做一些低強度的伸展運動或快節奏的HIIT，喚醒新陳代謝，加速全天燃脂~

低強度運動推薦瑜伽，如果沒有的話，可以在床上多做伸展運動。

而HIIT的話，我會推薦下面這套5分鐘迷你健身操：

上午10:30左右

如果早餐吃得比較早，那麼到這個點應該會有一點餓意了。

可以選擇1份水果（拳頭大小）或者1小把堅果（掌心的面積），為自己補充一點能量，同時避免午餐吃過多。

如果不覺得餓，可以不用加餐，但最好稍微動一動，站起來接水或者上廁所，以免久坐時間過長，下半身囤積脂肪。

中午12：00左右

午餐時間，吃一份有飯有肉有菜的午餐。

主食推薦雜糧飯，實在沒有條件，吃乾淨的白米飯也可；肉儘量選擇清淡少油的瘦肉，比如蒸魚、白切雞、西蘭花炒牛肉等。

飯前先喝清淡的菜湯，如果湯的油比較多，記得先喝一杯水，然後開始吃飯。

吃飯過程中，細嚼慢咽，一口飯菜儘量咀嚼20下。

吃完飯後別立刻坐下，可以稍微散散步，或者站一會兒~

過20分鐘後，小憩一下，一般睡15~30分鐘就可以了。

下午4：00左右

胃排空的速度大概是3~4個小時，一般到這個時間點，你可能會覺得餓。

此處要判斷一下是真餓還是假餓，感覺很想吃東西的時候，可以先喝一杯水，然後感受一下身體的感覺。

如果喝完還是很餓的話，可以考慮加餐，喝一小杯酸奶或者吃水果等。

下午加餐最好和上午的加餐換著來，如果早上吃了碳水類，那麼下午的加餐選蛋白質類食物；反之亦然。

下午6:00左右

科學家推薦的晚餐時間，注意三大原則：清淡點、吃少點、少吃肉。

前面2點不多說，特別提一下第3點：少吃肉。

由於生物鐘的影響，到晚上消化系統會稍微慢一些，所以可以用熱量更低的植物蛋白代替動物蛋白。

富含植物蛋白的食物包括：

堅果類食品：花生、核桃、杏仁和蓮子等則含有較高的蛋白質（15%-30%）；

全穀物食品：穀類一般含蛋白質6%-10%，蛋白質含量不算高，但由於是人們的主食，所以仍然是蛋白質的主要來源。

儘量選擇糙米（紫米、紅米、黃米、小米都算）；

豆類食品：豆類含有豐富的蛋白質，特別是大豆含蛋白質高達36%-40%，胺基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，是植物蛋白質中非常好的蛋白質。

菌藻類食品：海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各種菌子，建議每天保證吃 100 克鮮重。

小賤非常不建議不吃晚餐，對於夜生活豐富的現代人來說，不吃晚餐很容易在深夜加餐，不是吃零食就是點外賣，還專挑高熱量的下單，很容易致胖。

晚上7：30左右

研究發現，運動表現受到晝夜節律的影響，運動能力的峰值通常出現在下午或傍晚，不過這一規律也可以通過訓練和固定的時間表來改變。

結合作息，建議大家在飯後1小時後進行中等強度的全身性運動，注意熱身和拉伸，幫助你加速變瘦~具體運動選自己喜歡的就好~

如果時間不太夠，也可以考慮HIIT，時間控制在25mins左右~

運動後如果覺得餓，可以選擇低脂的蛋白質/碳水，比如燕麥粥、雞蛋白、乳清蛋白等，只選一種，分量不要太多。

晚上10：30左右

研究發現，睡眠時間太少會降低體內瘦素水平，擾亂血糖水平導致腹部脂肪增加。

平時不要睡太晚~

如果想要好好睡覺，房間的窗簾要有比較好的遮光性，大熱天，該開空調還是要開。

如果容易失眠的話，睡前可以試試泡腳或者聽一些輕音樂，讓自己儘快入睡~

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