深蹲的好處和壞以及深蹲的標準動作
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深蹲被譽為「力量訓練之王」,很多的健身動作都會結合深蹲的動作。
深蹲看似鍛鍊下半身,實則能夠鍛鍊全身的力量。
深蹲時,能夠有效刺激大臀肌,同時刺激了骨骼肌發力。
科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的2倍,臥推的5倍。
深蹲使用力量大,對全身的力量增長功效顯著。
深蹲有很多好處,但是也有其壞處。
深蹲的好處和壞處
1.深蹲的好處
(1)激發腿部力量。
(2)鍛鍊大腿內側的「內轉肌」,提拉臀部線條。
(3)提高爆發力。
(4)提高心臟機能。
(5)提高彈跳力。
(6)增強性功能。
2.深蹲的壞處
深蹲最大的壞處就是對膝蓋的傷害。
膝關節表面有一層軟骨,由於自身的體重,人在行走或奔跑時軟骨之間會產生摩擦力,久而久之就會磨損變薄,如果磨損速度大於軟骨自身修復速度,最後軟骨就完全被磨掉消失了。
深蹲膝蓋彎曲,加上負重,關節之間摩擦大。
膝蓋容易受傷。
深蹲的標準動作
1.背部呈弓形。
2.臀部向後坐,重量落在腳後跟。
3.把握蹲的深度,一般要超過水平面以下。
4.兩腿打開與肩膀同寬。
5.蹲起的速度不宜過快。
深蹲膝關節要90°?
有種說法是標準的深蹲要彎曲90°,這說法太過絕對。
具體彎曲程度要因人而異,有的人屈髖不足,是很難做到彎曲90°的。
如果本身屈髖沒問題,但是就是很難蹲下,這有可能是訓練不足的緣故。
這時候可以選擇雙手在前的方式先達到90度,慢慢提高控制能力之後變成雙手在腦後,學習如何讓更多肌肉發力。
深蹲時膝蓋能超過腳尖嗎?
一般情況下,膝蓋不超過腳尖太多,還是可以承受的。
但是如果膝蓋超過腳尖太多,膝蓋負荷不了,深蹲完成就會比較困難。
相比超過腳尖,膝蓋與腳尖方向是否發力一致更為關鍵。
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