跑者如何練就強大的足踝力量，這種生動自然的訓練是最佳方式之一

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我們的祖先都是赤腳跑步，也就是說赤足就是跑步的天生特徵。

後來聰明的人類發明了保護腳的鞋，直到現在，在所有動物中也只有人類穿鞋，其他動物都是「赤足」從古進化到今天，動物們依然生機勃勃。

跑步暢銷書《天生會跑步（Born to Run）》也通過一系列鮮活的故事詮釋了赤足跑的奧秘。

雖然科技已經讓現代跑鞋全副武裝，但復古、自然的潮流也讓我們更加懷念赤足運動，並且赤足運動所具有的自然、與大地保持充分接觸、感覺豐富的特點，也讓赤足跑步變得生動而又有趣。

跑鞋的主要功能是減震緩衝，它可以讓我們在騰空落地時免受地面過大的衝擊力。

但任何事物都有兩面性，也有觀點是這樣認為的：赤足能讓你的跑步更自然，因為我們的祖先在叢林間飛奔時，他們腳上並沒有鞋。

此外，既然鞋保護了腳，但人類為什麼仍然有那麼多膝踝損傷問題？是不是與跟穿鞋後導致了足踝肌肉退化有關？

為了重獲祖先的赤足跑步技能，一些輕量化跑鞋（例如nike free 系列），甚至模擬赤足行走的五趾鞋（vibram赤足跑鞋）也大受追捧。

我們是否需要進行赤腳跑訓練？

我們用客觀的實驗數據來說話

一、赤足跑與穿鞋跑對比實驗

實驗是在江蘇省運動訓練與康復重點實驗室進行，我們採用測力台作為主要測試儀器，就是圖片中的銀色部分，測力台是運動生物力學分析的基礎工具，精度非常之高，數據採集密度達到每秒1000次，完全不會漏掉著地瞬間的任何一個小細節。

我們還利用Gopro運動攝像機進行著地特寫拍攝，Gopro每秒240幀的拍攝速度可以精確捕捉著地瞬間畫面。

我們讓馬拉松全國冠軍王田，以6:00速度進行測試，6:00代表慢跑，王田以赤足和穿鞋兩種方式進行測試，分別以腳跟著地和腳掌落地的方式跑過測力台。

二、赤足狀態下不同著地方式對比

1、赤足慢跑時，腳跟著地與前腳掌著地比較

下圖是6:00配速赤足跑，分別以腳跟及前腳掌落地時的地面反作用力曲線。

橫軸上的數字代表時間，單位是毫秒；

縱軸代表的就是地面反作用力，單位是牛頓。

結果顯示：當赤足慢跑腳跟著地時，在著地瞬間受到一個極大的地面反作用，專業術語稱之為瞬時峰值應力，而赤足前腳掌著地則沒有受到瞬時峰值應力作用。

因此我們可以認為：如果赤足慢跑採用腳跟著地，在著地瞬間，由於缺乏有效緩衝，人體將受到極大的地面反作用力。

而如果赤足慢跑採用的是前腳掌著地，由於足踝和小腿肌肉充分參與緩衝，因此人體並沒有在著地時受到瞬時峰值應力作用，並且地面反作用力緩慢上升至最大值，這提示地面反作用力得以有效緩衝。

更進一步理解，如果人類採用赤足跑步，為了避免著地時受到很大衝擊，會主動選擇前腳掌著地，而穿上跑鞋後，由於有了鞋的緩衝，所以著地衝擊得以減少，所以人類就會圖省事選擇腳跟著地，因為腳跟著地足踝負擔輕。

三、赤足與穿鞋跑步比較

1、腳跟著地時，穿鞋與赤足對比

穿鞋慢跑腳跟著地

赤足慢跑腳跟著地

下圖顯示了6:00配速下，穿鞋和赤足腳跟著地的地面反作用力變化趨勢。

顯而易見的是：赤足腳跟著地瞬間，人體受到一個極大的瞬時峰值應力作用，而穿鞋腳跟著地時，雖然也受到瞬時峰值應力作用，但相比赤足小得多。

這說明，跑鞋有效緩衝了跑者受到的地面衝擊力。

這也說明，所以人類在赤足跑步時，不會選擇腳跟著地。

2、前腳掌著地時，穿鞋與赤足對比

穿鞋慢跑前腳掌著地

赤足慢跑前腳掌著地

慢跑前腳掌著地，無論是否穿鞋都沒有出現腳跟著地那樣的瞬時峰值應力，而是曲線緩慢上升。

說明無論是穿鞋，還是赤足，前腳掌著地由於足踝和小腿參與緩衝，都有效減少了地面反作用力。

有意思的是：穿鞋和赤足受力曲線重合度還是非常高，這提示如果採用前腳掌著地，穿鞋並不比赤足更能獲得緩衝，也即當前腳掌著地時，赤足跑可以獲得與穿鞋跑近似的緩衝效果，赤足訓練是一種理想的訓練前腳掌跑法的訓練方式。

大家仔細看一下，曲線的最左端，也就是著地剛開始的時候，穿鞋跑的曲線上升斜率還要陡於赤足，甚至說明，赤足反而更有利於調動足底肌肉參與緩衝。

有了鞋的包裹，反而不太有利於前腳掌落地時的緩衝。

四、實驗結論

通過此次實驗，我們能夠得出的關於赤足跑與穿鞋跑的主要結論如下：

1、 兩者在最大地面反作用力上幾乎沒有差別。

2、 赤足跑時，如果是腳跟落地，人體將受到極大的瞬時峰值應力，這對於人體事實上是極為有害的，所以赤足跑步時，人類趨利避害不會選擇腳跟落地。

3、 前腳掌跑法時，赤足跑和穿鞋跑受力幾乎一模一樣，換句話說，對於前腳掌跑法而言，穿鞋並不比赤足更有優勢，赤足是一種很好的形成前腳掌著地的訓練手段。

五、用赤足跑訓練效率更高的前腳掌跑法

研究顯示：大部分大眾跑者採用腳跟著地，而馬拉松運動員多數採用前腳掌著地。

這僅僅是因為馬拉松運動員比普通跑者跑得快嗎？

這樣的解釋並不全面，也並未觸及問題的本質。

準確來說，跑得越快，著地部位更加靠前，但馬拉松運動員採用前腳掌著地絕不僅僅是因為跑得快，根本原因是前腳掌著地是一種更有效率、更為先進的跑法。

為什麼這麼說？

正如前文實驗所示：

圖1的曲線描繪出了腳後跟著地跑者，從腳後跟著地至腳掌離開面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到在著地初期，出現一個陡增的地面反作用力峰值，該力不僅很大，產生速度也很快。

也就是說，如果採用腳跟直接著地，這樣就無法利用腳踝的運動來進行有效的緩衝，在著地一瞬間，意味著腳跟上方的膝關節會受到一個很大且快速產生的作用力。

這僅僅是一次著地帶來的效應，跑步時成千上萬次的著地作用力不斷累積，勢必使得膝關節承受很大壓力，這是為什麼膝傷成為大眾跑者頭號傷痛的重要誘因之一。

圖1 腳跟著地時受力分析

圖2顯示：當採用前腳掌著地時，第一個地面反作用力峰值消失了，原因是我們轉變著地方式，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了衝擊力。

同時，我們也需要注意到斜線上升變得緩和了，這也表明地面反作用力被有效緩衝。

圖2 前腳掌著地受力分析

從上述分析可以看出，腳跟著地容易因為缺乏緩衝，使得人體尤其是膝關節受到較大地面反作用力，長此以往，作用力不斷累積疊加，勢必增加膝蓋發生損傷的機率。

而前腳掌著地有利於增加緩衝，從而大大降低膝傷發生。

但緩衝靠的是什麼？靠的是肌肉控制，什麼肌肉？

這裡當然就是足踝小腿肌肉了。

前腳掌著地對於足踝肌肉有著比較高的要求，不經過一定的訓練或者足踝缺乏力量是很難達到的，盲目地模仿前腳掌著地技術反而容易引發足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合徵、跟腱炎等損傷。

換句話說，更有效率的著地方式需要匹配更強的肌肉能力。

而赤足跑就可以很好地訓練的足踝肌肉，赤足跑時，自然會前腳掌著地，從而很好地訓練你的足踝力量。

六、即使不為前腳掌跑法，赤足跑也是訓練足踝力量的最佳方式之一

正因為有了鞋的保護，所以足踝力量的相對退化是難以避免的，而訓練足踝小腿力量，你不一定非要做專門的足踝力量訓練，赤足跑這樣一種連續自然的運動方式，就是訓練足踝力量的最佳方式。

通過赤足跑，不僅訓練了足踝內外翻的穩定性，也能有效提升著地緩衝、扒地蹬伸能力，並且赤足跑時，可以給予足底充分的本體感受刺激，這種刺激對於提升本體感覺，增加足踝穩定性是至關重要的；

所以如果你希望自然的訓練你的足踝力量，你不妨試試赤足訓練，或者穿五指跑鞋進行訓練。

這樣的訓練可以讓你沉睡多時的足底肌肉充分激活和動員，當然赤足跑訓練時間不宜過程。

七、總結

對於大眾跑者而言：赤足跑不太適合作為日常主要跑步方式，而是更適合作為一種專門的訓練手段，用來增強足底本體感覺，提升腳踝足底周圍肌肉力量，也更有利於形成前腳掌著地技術。

這種鮮活有趣的訓練，你不妨試試看！