4周計劃：如何快速練就平坦腹部

小腹不好看，那就別露了。

這是所有姑娘們的心態，

陽光沙灘，時尚街拍。

沒有不願意露的，只有不自信的。

那麼腹部不好看主要在哪些方面呢？

主要是下腹部。

內因：雌性激素自然地想把這些脂肪留住，保護子宮。

外因：長期坐著不運動，脂肪自然堆積在腹部。

小腹肥胖，這個不是單純由脂肪引起，而是由浮腫引起的虛胖。

這是因為體寒或運動不足，引起腰部淋巴結無法正常發揮功能，導致小腹有廢物堆積，腰部也慢慢地變粗，人也很容易感到疲勞。

這種類型的小腹肥胖需要按摩、飲食，加上一定量的運動鍛鍊使血液循環變順暢，浮腫很快便會消除。

最有效的就是：有氧運動+無氧運動結合。

今天推薦大家一套無氧操，專門針對小腹鼓起。

只需要在有氧運動後跟上即可。

四周練腹運動訓練計劃：

第一周：快走20分鐘，每天做一組，每個動作做15次；

第二周：慢跑20分鐘，每天做兩組（早晚），每個動作做15下。

第三周：快走30分鐘，每天做兩組（早晚），每個動作做20下。

第四周：慢跑30分鐘，每天做兩組（早晚），每個動作做25下。

下腹部消鼓的有氧運動如下：

交叉登山式

1

做法：

① 從斜板式開始，身體一條直線；

② 雙腿交替往前，找對側手肘；

③ 速度越快越好；

④ 臀部不要抬抬高。

注意：做2組，每組20次。

滑 動 收 膝

2

做法：

① 從斜板式開始，呼氣往前滑動，膝蓋找胸腔，吸氣往後滑動；

② 保持肩膀在手腕正上方。

輔具：你需要用到滑塊或毛巾。

注意：注意呼吸，不要弓背，腹部發力。

做2組，每組20次。

轉動的平板式

3

做法：

① 平板支撐起始，身體一條直線；

② 身體左右交替轉向一側；

③ 上方手伸直往上。

注意：手肘關節不適著請勿作此動作。

做2組，每組5次。

卷 腹 起 身

4

做法：

① 全身平躺，雙腿伸直打開與髖同寬，雙手往頭頂方向伸直；

② 卷腹起身，背部伸直垂直地面，雙手伸直與地面平行；

③ 有控制地躺下來。

注意：頸部放鬆，腹部發力。

做2組，每組10次。

水 手 刀 式

5

做法：

① 全身平躺，呼氣卷腹起身，對側的單手單腿相碰；

② 吸氣躺下來，呼氣換邊做。

左右交替。

注意：注意腹部力量帶動，起身時不要聳肩。

做2組，每組10次。

腳跟前方點地

6

做法：

① 全身平躺，雙手於兩側；

② 彎曲膝蓋，抬高膝蓋於髖部上方，小腿與地面平行；

③ 雙腿交替往前腳跟點地。

注意：腹部力量帶動，連續3組，每組15次。

登 山 式

7

做法：

① 俯臥身體成直線；

② 雙腳交替屈膝；

注意：注意平衡和穩定。

做3組，每組20次。

剪 刀 腿

8

做法：

① 全身平躺，雙手抱頭；

② 上背部離地，雙腿伸直抬起；

③ 雙腿上下交替擺動。

注意：腹部發力，速度不要太快。

做3組，每組10次。

滑動頂峰式

9

做法：

① 全身俯臥，身體呈直線，雙腳踩在毛巾上；

② 收緊腹部，雙腿和胸腔相互靠近；

輔具：滑塊或者毛巾

注意：保持膝蓋伸直，速度不要太快。

做3組，每組20次。

直 腿 抬 升

10

做法：

① 躺下來，下背部貼地，雙手在身體兩側；

② 雙腿保持離開地面，呼氣雙腿往上，吸氣雙腿往下。

注意：一旦開始雙腳一直保持離地狀態，降落速度不要太快。

做3組，每組10次。

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