深蹲和硬拉都是王牌動作，哪一個才是你最愛呢？

比起做彎舉，大重量地完成深蹲和硬拉，總是會吸引全場的目光。

你還可以組隊一起練，至少在朋友們切磋中提升自己的技巧。

無論是深蹲還是硬拉，動作標準還可以有效增肌，但還是有不少小夥伴們沒分清楚兩者的區別，今天我們將兩者對比，幫你找到更有用的方法。

深蹲和硬拉，你更喜歡哪個？

深蹲和硬拉都涉及大重量、複合動作和超強心臟負荷、驅動力。

作為力量和強壯的原始衡量標準，找不到其它動作比這兩個動作更接近的動作。

即使是臥推，也無法和硬拉與深蹲相提並論。

硬拉和深蹲都有變式動作，深蹲可以做頸前深蹲、頸後深蹲、哈克深蹲、高腳杯深蹲等；硬拉可以做傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉等。

但總的來說，他們的力學要求是非常相似的。

髖關節鉸鏈與深蹲？

深蹲和硬拉的運動模式不一樣，運動範圍內的機械運動也不一樣。

事實上，它們幾乎沒有相似之處。

不同的關節運動模式使每個關節都有自己的特定運動。

硬拉涉及髖關節鉸鏈：

• 髖關節的大幅度拉起（從髖屈到髖伸）
• 膝關節小角度變化
• 整個脊柱保持中立（儘管在運動範圍內相對於地面的角度會發生變化）

換句話說，除了髖部，其它所有部位的運動都是有限的。

深蹲有不同的運動模式：

• 膝關節和髖關節同時運動
• 整個脊柱保持中立（身體稍微向前傾斜）

深蹲更強調膝關節，它是動作的焦點，髖關節的變化只是為了讓膝關節有更大的運動行程。

深蹲和硬拉涉及不同的肌肉

因為每個動作的生物力學是不同的，肌肉也是不同的。

兩種方法都能鍛鍊腿部力量和質量，但對肌肉的刺激程度不同。

深蹲是以膝關節運動為主導，所以主要鍛鍊股四頭肌。

臀大肌作為髖伸的方式，也會參與。

膕繩肌會在深蹲時激活，但只控制髖部位置。

由於髖關節的位置，硬拉比其它動作都更能刺激身體的「後鏈」（膕繩肌、臀大肌、下背部），也會激活一些股四頭肌，但並不大。

換句話說，深蹲訓練的是股四頭肌和臀大肌，並激活膕繩肌；硬拉通過股四頭肌的活動鍛鍊到臀大肌和膕繩肌。

硬拉練得好是否有助於深蹲，反之亦然？

有人認為強壯就是身體的整體強壯，它會從一個動作轉移到另一個動作？沒有太多實際的數據表明，力量會從一個動作轉移至另一個，但不少小夥伴認為，良好的深蹲會提高硬拉，但反之不會。

事實上，硬拉的表現可能沒有轉移到深蹲能力。

哪個動作更難，硬拉或深蹲？

這個問題的答案是…視情況而定。

對於不同的討論對象：移動的重量，運動範圍或者控制技術，答案都會截然不同。

大多數小夥伴在硬拉時能完成比深蹲更大的負重。

所以有一種觀點認為，硬拉會募集更多的神經系統。

一個好的硬拉訓練需要幾天時間才能恢復。

但是深蹲會更容易恢復，在訓練後幾天完全恢復。

大重量的硬拉有助於增強力量，更高的動作次數有助於增強耐力；深蹲可以增強力量，但高次數的深蹲是魔鬼訓練。

深蹲可以被認為更難，因為槓鈴的運動範圍更大，增加了肌肉處於張力之下的時間。

深蹲也需要安全架，最後你要做的是在沒有支撐架的情況下完成最後一個動作。

下面就談一下天賦的差距。

如果手臂長，身高低的小夥伴，硬拉會更有優勢；如果身高比較高，股骨長，手臂短的話，硬拉就處於劣勢。

如果身高低，髖關節和踝關節有很好的柔韌性，可以深蹲更大幅度的深蹲；如果靈活性很差，就很容易受傷。

硬拉和深蹲，哪個更能增強力量？

力量訓練一直很受歡迎，越來越多的兄弟們把精力集中在動作重量的大小上，而不是僅僅注意肌肉的泵感。

兩個動作都有助於提高整體睪酮水平。

睪酮水平有助於增強力量、體型、力量和爆發。

最重要的是，這兩個動作都有助於提高睪丸激素和力量，是健身房裡最好的增肌動作。

將深蹲和硬拉加入訓練計劃，你可以加強：

• 肌肉和關節功能
• 增強力量
• 肌肉質量
• 神經系統整合
• 運動力學與運動效率

要提高力量，嘗試低次數和大重量。

4組，每組5-6次效果更好。

硬拉和深蹲，哪個更能增肌？

在我們研究兩個動作哪個更好之前，重要的是要認識到兩個動作都是非常有效的增肌動作，它們都刺激了大肌肉，再加上使用大重量，甚至大訓練量，就已經找到了增肌的秘訣。

如果想股四頭肌更發達，需要做的是深蹲，訓練計劃中最好的腿部增肌動作，它有更大的運動範圍。

如果你必須在兩者之間做出選擇，深蹲對增肌更好。

雖然硬拉會在增加對背部、後鏈和小臂中肌肉的刺激，而深蹲集中刺激腿部肌肉。

通過深蹲和硬拉來增肌

像其它動作一樣，增肌需要肌肉刺激，超荷，訓練量和肌肉適應。

選擇能讓自己力竭的重量很重要。

如果沒有肌肉纖維的激活和撕裂，就不能有效刺激肌肉生長。

只要總訓練量夠大，各種動作都可以刺激肌肉，所以一定要試著增加動作組數和次數，注意不要過於勞累，確保在訓練計劃中有恢復日。

應該連續做硬拉和深蹲嗎？

在硬拉和深蹲之間留出幾天的間隙是否明智？還是你最好做完一個動作直接做下一個？連續幾天做深蹲和硬拉沒有什麼錯，但是這樣會太累了，你可能會發現無法完全使出力氣。

從生理角度來看，神經系統需要幾天的時間才能恢復過來，再加上高強度訓練造成的肌肉損傷，將深蹲和硬拉連續放在一起練，不是很好的方法。

總結

作為力量舉兩大動作，深蹲和硬拉都能增強你的力量、肌肉質量和爆發力。

哪個更好，每個人都有自己的偏好，但兩個動作都很不錯。

兩個動作都刺激大塊肌肉。

深蹲刺激到股四頭肌和臀大肌，硬拉通過髖關節鉸鏈刺激身體後鏈。

利用這兩個強有力的動作來增加肌肉和力量，提高運動表現，運動員也好，健身小白也好，增加肌肉維度，都有非常好的作用。

硬拉絕對不是簡單地把負重拉起來，深蹲也絕對不是隨便地坐下去，兩者擁有令人嘆為觀止的增肌效果，而決定如何使用就取決於你的合理安排！

你的硬拉和深蹲成績是多少？可以評論下面回復一下