「打卡02」瑜伽你真的練對了嗎？別讓錯誤的瑜伽「毀」了你

第27輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

練瑜伽，練得多，不如練得精。

精，就是我們說的精準，正位！

不管是瑜伽初學者，還是瑜伽老鳥，保持身體正位在瑜伽練習中，都非常重要。

一方面是避免身體受傷，另一方面是讓體式的功能效果更好的作用身體。

每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。

我們都知道練瑜伽可以增加活力，影響腦部、腺體、脊柱與內臟器官的作用。

瑜伽鍛鍊健壯的體格，增加免疫能力和抵抗力，以對付從感冒到諸如癌症的各種嚴重病症。

但要注意，不正位的瑜伽練習是會給身體帶來一定傷害的。

就如骨盆前後傾，手肘膝關節超伸展，脖子過分前傾，肋骨外突等等這種，都是因練習不正位的表現。

比如，如果你的肩膀或身體各個地方的韌帶不夠開，那你做後彎會很吃力，但你又想完整的做完這個體式，這時候身體就會給你傳達一個訊息，肋骨往外突能到加深後彎的程度。

但，如果你這樣做了，你的肋骨已經離開自己原有的崗位去了別的地方，安全就無法保證。

而，這就是不在正位上的體現。

艾揚格大師常說：

練習體式要有一些常識——肌肉要跟骨骼調整歸位，器官要跟連結組織調整歸位。

身體內部要跟身體外部調整歸位，身體後部要跟身體前部調整歸位，還要把器官歸位。

所以，今天小編給大家分享一些瑜伽體式細節圖，有則改之，無則加勉。

一切的練習都是在有益身心，而不是傷害。

1

手臂向上山式

• 腳尖朝前，收緊大腿向上提

• 腹部內收，尾骨向下

• 後彎時，胸腔向上提

2

站立前屈

• 延展背部，大腿收緊上提

• 轉動骨盆向前，避免腰椎受力

• 前屈不好，可屈膝做

3

騎馬式

• 前方大小腿90°，膝蓋於腳踝正上方

• 腹部內收，上提胸腔，避免擠壓腰椎

• 眼睛看向前方，不要掉脖子

4

下犬式

• 雙手十指張開，虎口下壓

• 小臂向中間收，外旋大臂上提

• 延展背部，坐骨朝向天花板

• 大腿根向後推，腳跟向下踩

5

斜板式

• 肩膀於手腕正上方，向上提

• 胸腔向前肩部向後，內收腹部

• 尾骨向下，延展背部向腳跟方向

6

四柱式

• 手腕、大小臂垂直

• 手肘夾向軀幹，用力向前

• 伸直雙腿，眼睛看向正下方

• 腳踝、髖部、肩部呈一條直線

7

半月式

• 手和腳距離一個側腰

• 伸直下方腿，收緊上提

• 上方腿向遠蹬，髖部向後

• 身體和上方手臂力向上

8

側板式

• 手掌下壓，肩膀處於手掌正上方

• 髖部和側腰向上提

• 上方手臂用力向上延展

• 保持3-5個呼吸

9

手倒立起跳

• 延展背部向上，坐骨找天花板

• 雙腿併攏，腳尖指向正上方

• 眼睛看向雙手之間

• 保持3-5個呼吸

10

鶴禪式

• 伸直手臂向上提，掌心壓地

• 大腿收向腹部，繃直小腿向上

• 臀部向下壓，抬頭看斜前方

• 保持3-5個呼吸

11

半手倒立

• 手掌心壓實，雙肩提起向上

• 腹部內收，延展背部向上

• 雙腿與地面平行，腳跟蹬牆

• 坐骨向上拎高，身體呈倒L型

• 保持3-5個呼吸

12

手倒立

• 延展背部，身體向上拎高

• 雙腿伸直向上，向天花板找去

• 眼睛看向斜後方

• 保持3-5個呼吸

有人說：我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦？

做到以下兩點即可：

1、做到當下身體最大極限就停止；

2、藉助輔助工具達到精準正位瑜伽。

基本正位體式原則

瑜伽中保持正位的重要性不言而喻，因此想要科學安全地練習瑜伽，這些正位原則更要了解。

一、骨盆

骨盆容易前後傾斜，保持骨盆中立位，有助於腰椎的延展、核心的啟動、肋骨的內收。

二、膝蓋

在屈腿的站立體式中，膝蓋要對齊前面腳趾，不要內扣或者向外，膝蓋不要超過腳踝或腳尖。

在伸直腿的體式中，膝蓋不要超伸，超伸的話會鍛鍊不到小腿後側和大腿前側的肌肉，同時長時間下來膝蓋會受傷疼痛。

三、手肘

在伸直手臂的體式中，手肘不要超伸，腕肘肩對齊在一條直線上；在手臂支撐的體式中，不要將壓力集中在手肘上，學會啟動雙肩，平衡手臂外旋的力。

四、雙手

為了緩解手腕壓力，所有手掌撐地的體式，指尖指腹都要壓實墊面。

不要用手腕壓地，五指大大的分開，壓實地面，學會利用雙手的虎口。

五、腳掌

雙腳的大腳枕，小腳枕，以及腳後跟形成一個穩定的三角形，用力的向下踩，如果足弓不明顯，可以將五個腳趾分開，向上抬起，激活足弓。

腳的內外側有四個點，這四個點要均勻分攤腳的壓力，同時也要注意十個腳趾平貼墊面，腳趾沒有任何的抓地或者褶皺。

瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習！練習練習，一切隨之而來！Namaste~

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