怎樣制定自己的專屬減肥方案？

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這篇文章專為真正下決心想減肥的你而寫。

大部分人決定開始減肥是這樣的狀態：遍地找減肥食譜、晚飯不吃、輕斷食、斷主食等等，但最終以失敗告終。

為什麼同樣的方法，別人可以成功，自己卻常常失敗呢？

答案是：因為你沒有找到屬於自己的減肥方案，只是盲目抓住一點半點表面方法註定不會成功。

那麼怎樣制定自己的減肥方案呢？

首先需要測出體脂率和體重。

不需要身高、不需要計算基礎代謝，只要知道你現在的體脂率和體重就可以。

體脂率就是你的脂肪占體重的比例，也是判斷減肥是否成功的關鍵指標。

如果體重下降了，但體脂率沒有改變就要考慮你的減肥方法是否正確。

一般男性體脂率在20%以內，女性的體脂率在25%以內都是OK的，如果如果男性體脂率>25%,女性體脂率>33%都可以診斷為肥胖。

下面的案例以減低體脂率為目標來告訴你應該怎麼制定你的減肥方案：

某男體重96公斤，體脂率為35%，想花6個月的時間減肥。

第一步：確定目標。

在6個月內把體脂率由35%降到25%，

注意對於大基數體重，目標不宜一下子定的太高，目標一定要有可操作性，不然減不了幾天你就無法堅持下去。

第二步：計算現在身體脂肪組織重量：96*35%=33.6kg。

第三步：計算去脂體重：96-33.6=62.4kg。

構成體重的不僅是脂肪還有水分、肌肉、骨骼等。

計算去脂體重是為了精確的計算出目標體重就是減脂後體重。

第四步：計算目標體重：去脂體重/（1-目標體脂）=62.4/（1-25%）=83.2kg

第五步：計算需要減少的脂肪組織：原始體重-目標體重=96-83.2=12.8kg

通過簡單5步，我們知道我們需要減去脂肪12.8公斤，那麼這12.8公斤的脂肪需要虧空多少熱量呢？

第六步：計算需要虧空的熱量：12.8*7700kcal/kg=98500kcal。

人的肥肉不是純脂肪，一公斤的肥肉大約含7700大卡熱量。

接下來的任務就是如何在半年內通過飲食和運動把這些熱量虧空掉。

l 飲食計劃：如果每天虧空400大卡，6個月就是：400*180=72000大卡。

建議通過飲食每天的熱量虧空設定在300-500大卡之間，虧空太多，你會感到飢餓，飢腸轆轆的減肥失敗可能性會很大。

如果你之前的飲食熱量是2800大卡/天，現在只要吃到2400大卡就好，很多時候燒菜少放點油，少吃點零食就達到啦。

l 運動計劃： 首先要知道我們還需要虧空多少熱量：98500-72000=26500kcal。

如果每周運動4次。

半年大約26周就是4*26=104次運動。

每次運動需要耗能：26500/104=255kcal。

消耗255kcal的熱量你可以通過仰臥起坐+中速跳繩40分鐘或騎車25分鐘（速度22-26公里/小時）或打羽毛球50分鐘或你喜歡的其他運動

需要明確的是這個運動計劃是需要在你之前的體力活動狀態的基礎上增加的。

到這裡減重計劃就做完了，接下來你需要做的就是怎樣去執行飲食和運動計劃，當然在這六個月當中計劃也不是一層不變的，可以根據你的適應情況適時調整飲食和運動計劃，以便更好的應對減肥的疲勞和平台期。

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