全範圍深蹲的好處以及重要性！

全範圍深蹲的好處以及重要性！

深蹲是大部分運動員以及健身愛好者訓練菜單中必備的項目之一！它能強力的發展我們的下肢肌力以及全身協調性穩定性

關於深蹲的話題和技巧探討有很多，而今天要和大家分享的是「全範圍深蹲的好處以及重要性」

深蹲深蹲，顧名思義就是要蹲的足夠深，全範圍的意思就是蹲到底大腿後側貼小腿，讓關節角度最大化。

然而，有人誤以為全範圍的深蹲是有危險存在。

俗話說，"鮮少有壞的動作，只有差的執行方式"。

許多教練在設計肌力訓練計劃時，並沒有讓肌肉在全活動範圍下進行適當的訓練。

例如，在深蹲時只讓大腿骨平行與地面而以，讓負荷在「中及上」的活動範圍，而忽略了底部的活動範圍。

其結果導致運動員只能在一個有限的活動範圍下進行高的負荷。

然而，已經確定的是，當運動員以全活動範圍進行深蹲時，膝蓋受傷的發生率較少。

深蹲蹲到水平高度在力量舉中十分普遍，然而，力量舉運動員試圖舉起他們所能負荷的最大的重量，但在很短的活動範圍下進行。

最終，力量舉選手是針對力量舉比賽在進行訓練，不一定適合競技運動員。

局部範圍的訓練在肌力訓練中有它的作用，但當訓練時只使用局部範圍，這會導致肌肉失衡，增加受傷的機會。

有一個普遍的誤解，透過全活動範圍下進行深蹲是危險的。

然而，研究所得到的結果恰好相反，蹲的深可能提供更大的關節穩定度。

"全深蹲對於健康的膝蓋功能有不利的影響" 這個論點，研究結果並不支持。

蹲的更深賦予了許多重要的好處，包括更大的肌肉活化及發展、改善能力及更好的運動表現。

奧林匹克舉重運動，運動員訓練量中高達25%的訓練比例圍繞在全深蹲上，但膝蓋受傷、功能受損的情況非常低。

膝關節在站立及全深蹲到底時是最穩定的。

而在中間點(約90度)是最不平穩的，當你停留在這個點時，迫使你在最糟的情況下承受負重並且改變動作方向。

而在全深蹲的動作中，臀肌及大腿後側可以吸收其身體所受的施力，而半蹲則是讓較少力量的膝蓋肌肉來吸收其可觀的施力，而這時膝蓋的韌帶提供很少的穩定性。

膝蓋有四個主要的保護韌帶，維持股骨在脛骨(ACL, PCL, MCL, LCL)上進行轉移。

在膝蓋進行完全伸展及屈曲時，這四個主要韌帶在保護作用是最有效的。

當膝蓋處在90度屈曲時，這四個韌帶幾乎完全鬆弛，不能在保護膝蓋上扮演發揮起作用。

另一篇關於深蹲的研究，作者指出「遵循規則的阻力訓練賦予結締組織一種適應性的反應，增加它的力量能力。

更強的韌帶可以改善負重的耐受性，進一步減少未來受傷的可能

除了強化膝蓋的結締組織，進行全深蹲也鍛段其股內側肌(Vastus Medialis Obliquus, VMO)，在股四頭肌群的四個頭之間創造更平衡的關係，因為他們在膝蓋骨上產生略有不同方向的拉扯。

然而，股四頭肌中唯一股內側肌(膝蓋內側呈現水滴狀的肌肉)的頭是跨越膝關節，在膝蓋穩定的發展扮演至關重要的角色。

再加上大腿後側的半膜肌，徹底發展的股內側肌有助於保護膝蓋的內側。

在許多運動員身上，股內側肌通常是欠缺訓練的，因為許多教練往往關注於深蹲的重量。

因此，運動員從來沒有在完全的活動範圍下進行深蹲，並且經常忽略輔助(矯正)的動作，導致股內側肌尚未發展，使得膝蓋容易受傷。

全深蹲依然是運動準備時的一個主食，因為當它被正確的進行時，不僅更有效率的讓你變的更大、更強、更有運動能力，同時也使運動員更有抵抗受傷的潛力。

當然，雖然蹲到底的深蹲會更好，但很多人並沒有讓你能蹲到底的條件（足夠的關節活動度和控制力），足背屈活動度受限，屈髖活動度不夠，可能讓你蹲到某一個高度就會出現骨盆翻轉，脊柱遠離中立位的狀況，這樣的情況並不建議你盲目的去蹲到底！而是發現問題並一步一步的修正回來

若你可以保持適當的姿勢在進行，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。