跑步訓練糾正3：肌耐力

10秒鐘速讀1半蹲腿後外展

錯誤

√ 正確動作

2

站姿腿後外擺

3弓箭步抬腿+弓箭步向前跳起

1分鐘讀懂

【跑者的藝術】跑步力量訓練糾正

肌耐力的專項力量訓練

力量訓練對於跑步的四大益處：提升速度；提高跑步效率；避免傷痛；促進傷痛康復。

有些跑友可能就有疑問啦，力量我也練啦，為什麼跑步成績也沒有明顯提高，膝痛也沒有恢復，反而感覺疼痛更嚴重了呢？或者說做力量訓練時候還感覺膝蓋挺痛的？您真的動作正確嗎？錯誤的動作不僅不能鍛鍊肌肉，達到提高成績、防治損傷的目的；甚至還會導致關節壓力的增加，反而加重某些損傷。

1

半蹲腿後外展

效果1：提高一側腿的臀肌力量

要點1：單腿半蹲保持穩定，另一腿向後外方蹬伸，軀幹骨盆保持正直不動，腰背挺直。

效果2：鍛鍊臀肌

要點2：雙手叉腰，單腿站立，另一腿向後外約45度方向，向上擺動至臀部完全收緊，稍停一下，再還原動作。

保持軀幹和骨盆穩定。

進階動作是「單腿半蹲腿後外擺」，基本動作模式是一樣，但站立的一腿需要半蹲，加入了另一條腿的力量和穩定性的訓練，相對更難一些。

3

弓箭步抬腿+弓箭步向前跳起

效果3：鍛鍊腿部爆發力

要點3：雙腿前後大幅度跨步，雙手配合腿部擺出跑步的姿態，後側腿部發力，向前跨出形成高抬腿的定格姿勢，手部自然揮動；加強版的練習是「弓步前跳」，這個動作可以訓練支撐腿蹬伸和擺動腿上擺的爆發力，是結合跑步的專項力量訓練動作。

以上內容轉載自 5分鐘熱度 ，原作 斌少。