想要細長直的大長腿，光靠練不行，減脂才是關鍵

提到瘦腿，一下就能聯想到市面上五花八門的瘦腿操，瘦腿霜，瘦腿食譜，對此我表示

下面就嚴肅聊聊瘦腿這個話題吧：為什麼有些妹子的腿會顯胖？真正問題到底是什麼？如何破？

一、定義問題

女生顯腿粗，無非四種原因：

1. 人胖
2. 屁股小
3. 肌肉腿
4. 頑固脂肪

（貌似還有體態問題，非我專業，就不算進去了）

1.胖

腿顯胖，最常見的，最主流的原因，就是……人太胖。

如果的體脂率超過25%，那麼導致腿胖的唯一主要原因，就是整體的肥胖。

雖然在我們的印象中，很多肥胖女性的臀腿部位，看起來尤其大隻，但主要的矛盾，仍然只是整體肥胖。

對於高體脂率的女生，只要你正常減肥，很可能就會發現，總的體脂率降下來之後，腿也自然瘦到可以接受的程度了。

對於這種整體肥胖的情況，千萬別指望有什麼方法，能比常規的全身減肥更有效。

用最常規，最正規的方式減肥，是你唯一要做的。

2.屁股太小顯腿粗

已經比較瘦的女生，如果還要瘦腿，真正的目的，其實是讓整體的身材更好看。

而身材不夠好看，有的時候不是腿粗，而是臀太小了。

確切的說，是臀部肌肉過於薄弱，襯托著顯得腿粗。

如果體脂率已經比較低了，那麼如果同時臀部太癟，那麼對臀部進行系統的增肌訓練，可能是比減肥更好的思路。

3.肌肉腿

少數女生腿粗，確實是因為大腿肌肉的發達程度過高了，不符合自己的審美標準。

在我的印象中，腿粗一般都是股四頭肌的問題，而不是股二。

在健身者容易接觸到的動作當中，深蹲，硬拉，腿舉，甚至專門練臀的臀沖，都能鍛鍊到股四頭肌。

如果你的股四增肌天賦強於常人，又使用了能練到股四的動作，長期下來，下肢就容易練粗。

但是提醒你，低體脂率女生股四過於發達，以至於達到難看的程度，是比較少見的情況。

增肌是個很拼天賦的事情，大部分女生即使系統訓練多年，股四也不會壯到難看的程度。

4.頑固脂肪堆積在大腿內側

為什麼總是聽女生說要瘦腿，很少聽說哪個老爺們說要瘦腿呢？

因為相比於男性，女性更容易在大腿內側囤積頑固脂肪（stubborn fat，這種脂肪捏起來有特殊的手感，類似小滾珠）。

很多脂肪分布基因不太理想的女生，即使減到18%以下的體脂率，仍然能看到明顯的大腿脂肪堆積。

從細胞層面看，這是因為女性大腿內側（和手臂後側），負責處理脂肪動員的腎上腺素受體比例更差，導致此處脂肪細胞的胰島素敏感性很高（脂肪容易合成），脂解敏感性很低（脂肪不易分解），出現頑固脂肪。

更悲劇的是，女性甚至容易在【減肥-反彈】的過程中，額外的堆積臀腿部位脂肪。

在2013年的Bosy-Westphal, A., et al.研究 ^[1] 中，女性實驗對象花了8周時間減重，接下來停止diet24周，體重反彈，結果體重只反彈了83%時，手臂和腿部脂肪就反彈了102%，反超減重之前的水平。

雖然這個研究的實驗對象均為肥胖女性，但從現實生活中的觀察來看，瘦人的情況應該是相同的，經常聽說形體比賽選手賽後暴食，導致腿部脂肪大量堆積，超過之前同體重水平。

二、如何破

弄清楚了原因，和不同情況的主要矛盾，解決的思路就出來了。

1.減肥，不反彈的那種

如果你的體脂率超過25%，那麼普通的，常規的，系統的減肥，就是你最需要做的事情。

注意在上段分析原因的時候，我們提到過，【減肥-反彈】的循環，可能會額外帶來大腿脂肪堆積，所以除非你有極特殊情況，否則都應該使用那種不容易反彈的減肥方式。

這當然就要求你的減肥操作，大多都是「可持續」的，具體的要求包括：

1. diet期間的飲食，不應該與最終形成的習慣差太多；
2. 除非diet極其熟練，否則避免使用那種不可能常年持續的「燃脂運動」；
3. 給自己足夠多的休息機會，非緊急境況不使用衝刺式減脂。
   
   

不過，你也不用對反彈產生過大的恐慌，那種正常的，無法避免的，小範圍的反彈，屬於正規diet必然會遇到的，是完全無需在意的。

另外，如果你確定自己還有肌肉發展程度方面的問題（臀部太弱，或股四太強），也可以同時採取減肥之外的措施處理。

2.臀部增肌

如果你是因為臀部太弱，才顯得腿粗，那麼就應該系統舉鐵，並且把臀部定為第一優先的鍛鍊目標。

這裡簡單介紹一下怎麼算是「系統」的舉鐵增肌：不管用什麼動作，在姿態ok不受傷的前提下，最重要的兩個原則是「漸進升重」和「控制容量」。

漸進升重，要求你隨著力量的增長，不斷的增加動作的重量，我的幾位臀練的不錯的女學員，臀沖成績各個都在150kg以上。

如果你想正經練臀，最慢也得在兩年的時間內，把臀沖的成績提到150kg。

控制容量……不多解釋了，新手可以簡單記住，臀部動作每周做10個正式組。

如果力量增長太慢，同時疲勞度不高，那麼就提到15組，如果力量增長慢同時很疲勞，則降到5組恢復幾周。

至於動作，臀橋和臀沖肯定是綜合來看最好的選擇，臀橋對股四的鍛鍊稍微弱一點，更適合不粗腿的練法。

3.股四減肌

如果真的是因為股四太發達了，才顯得腿粗，那麼也容易解決，只需要使用「減肌肉的diet方法」就可以了。

有兩種具體思路：

第一、穩妥路線：正常的溫和減脂，吃大量蛋白質保護肌肉，其他部位也正常訓練保護肌肉，唯獨不練能覆蓋股四的動作，讓股四徹底荒廢，肌肉緩慢流失。

這種方式速度比較慢，但體驗好，也不會流失其它部位的肌肉。

第二、激進路線：激進的減脂飲食，大熱量差，只吃30g左右蛋白質（為了安全），其他部位正常訓練，不練股四，讓股四肌肉快速流失。

這種方式體驗很差（大熱量差+低蛋白=餓），強度大難度高，但效果很快，適合舞蹈演員，模特等。

4.關於頑固脂肪

如果你的體脂率真的很低了（18%以下），臀部維度不弱，股四也不強，還是能明顯看出「大腿胖」，那麼你面對的，確實就是最最棘手的，真正的頑固脂肪問題了。

遺憾的是，對於頑固脂肪，目前還沒有穩妥的解決辦法，除了純粹瞎忽悠的歪門邪道之外，剩下的，也只是一些理論上的解法，並沒有接受過嚴謹的臨床試驗驗證。

我推薦嘗試的唯一套路，就是圈內大佬Lyle McDonald，在《頑固脂肪解決方案》一書中，給出的幾套解法，大致的路子都是【空腹有氧+空腹育亨賓+空腹咖啡因】。

原理，大致是利用空腹運動，育亨賓和咖啡因，對大腿血流，腎上腺素反應產生影響，提高脂肪動員率，在熱量差存在的情況下，理論上會消耗更多的下肢脂肪（其實就是讓大腿脂肪和其他部分脂肪以同等的比例消耗，而不是繼續「頑固」）。

在嘗試之前，先聽我說……空腹運動的體驗不怎麼樣，如果不打算常年空腹訓練，還是不要嘗試的好，如果本來就習慣空腹訓練了，請繼續。

咖啡因可以說是完全安全的，這個不多說，但育亨賓這個東西，一言難盡……它有可能會顯著提升一個人的焦慮情緒，這對於情緒本來就不怎麼好的女生來說，危害可能是非常巨大的（焦慮症，暴食，一個比一個可怕）。

而且，育亨賓也是要常年持續吃的，所以如果真的被影響到情緒，也不要勉強。

總結：對本文的95%的讀者

要想瘦腿，就好好減肥吧，不反彈的那種。