手把手教你，減脂期間，一日三餐怎麼吃？

減肥，三分靠練，七分靠吃，最重要的就是飲食，哪怕你沒時間鍛鍊，只要做好飲食，一樣可以瘦！而且不會出現姨媽不來，掉頭髮，沒精神等一些節食後的副作用。

另外，減肥一定不要急於求成，你的肉也不是1個月，2個月就長起來的，所以，想要減下去，也不是短時間就可以的，記住，你胖了多長時間，就要花多長時間減回去，所以一定要做好長久的心裡準備。

1.一日三餐，每餐都一定要吃！

胃是一個習慣遵守"時間表"的器官，胃液的分泌在一天中存在生理性的高峰和低谷，以便於及時消化食物。

胃酸和胃蛋白酶如果沒有食物中和，就會消化胃黏膜本身，對胃黏膜造成損害。

飢一頓，飽一頓，經常不吃早餐，有時又暴飲暴食，生活無規律，這就會讓胃癌發病有了"良好"的土壤。

所以，為了我們的健康，不管是不是減肥，請三餐正常吃！

2.分清三大營養食物

食物的三大營養是碳水，脂肪，和蛋白質。

要想做好減脂餐的搭配，就要先了解，我們日常吃的食物，哪些是碳水，哪些是脂肪，哪些是蛋白質！

碳水：也就是我們的主食。

米麵，粗糧和糖等，一些根莖類的蔬菜比如土豆，紅薯等澱粉一類的食物，蔬菜和水果中也富含了豐富的碳水。

脂肪：主要是動，植物油，也包含在一些動物的皮和肥肉中，還有部分比較健康的不飽和脂肪存在於堅果和蛋黃中。

蛋白質：動物蛋白，是最好的蛋白質來源，在大多數的瘦肉中，如瘦牛肉，雞肉，魚肉，海鮮等，還有雞蛋白和牛奶，另外一部分在植物蛋白中，如豆類等。

3.三餐應該如何吃？

總的來說，就是應該把每頓正餐都分為4份，每份大概是你自己的一個拳頭大小。

其中1份碳水，1份蛋白質外加2份蔬菜。

只是，每頓餐的著重點是不同的。

早餐：一定要有主食！

可以吃的豐富些，一頓美味的早餐是一天美好生活的開始，豐富的早餐，不僅會加快我們身體內的新陳代謝，加速熱量的消耗，而且攝入足夠的碳水，可以讓我們的大腦更清楚，讓工作效率提高，並且對於晚餐來說，早餐更不容易囤積脂肪，所以，這既可以享受美食，又不發胖的早餐時間，你千萬不要放過！

早餐中的蛋白質可以選擇比較好製作和購買的雞蛋，牛奶/酸奶，無糖豆漿等，並且一定要搭配碳水吃，最好用粗糧，不是因為粗糧熱量更低，而是因為粗糧中富有更多的膳食纖維，升糖指數更低，可以讓我們更抗餓！

午餐：一定要有肉！

比起早餐來說，午餐需要我們吃更多的蛋白質，蛋白質食物的熱量低，脂肪含量低，是絕佳的減脂期間的食物，並且蛋白質不會在體內儲存，也不太容易大量的轉化成脂肪，除用於機體正常生理需求以外，大部分會以能量的形式代謝掉。

蛋白質能抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。

最重要的是，人體消耗蛋白質時需要大量熱能，因此補充適當蛋白質有助於脂肪燃燒。

並且，蛋白質是一切生命的物質基礎，也是身體合成肌肉的原料。

肌肉含量越高，我們用以維持機體正常生命活動所需的基礎代謝也越快。

晚餐：多吃蔬菜補充膳食纖維，維生素！

許多胖起來的小夥伴其實都是晚餐吃的太油，太晚，有時還加宵夜，想一想，晚上我們結束了一天的工作，回到家裡基本上都是窩在沙發上看電視玩手機，肢體活動相對於白天的工作時間來說，減少了很多，如果這個時候吃的過多，過油膩，那麼多餘無法消耗的食物就會變成脂肪囤積起來，所以，減肥期間，晚餐一定要清淡，多吃蔬菜，7分飽就可以。

晚餐吃的越晚越容易長胖，一定要在7點之前解決，睡前三小時內不要吃任何東西是減脂的最好方法，所以，睡的早一點！

4.碳水攝入逐漸減少

碳水化合物是人體熱能最主要的來源。

它在人體內消化後，主要以葡萄糖的形式被吸收利用，然後以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉當中，並維持體內比較恆定的血糖濃度，讓所有細胞都能夠獲得所需能量，所以碳水一定要吃。

但攝入過多的碳水化合物而且運動少的話，多餘的碳水化合物會轉化成脂肪儲存起來。

如果你原來的飲食都以主食為主，不妨慢慢的逐漸減少一些，改變下吃飯的順序，先吃蔬菜和肉，最後再吃主食。

減肥期間每餐主食的攝入量大概在1個拳頭左右是比較合適的，另外注意一些冒充蔬菜的碳水，比如土豆，南瓜，紅薯等，可千萬不要再土豆絲配米飯了！

5.少食多餐控制進食量

如果每餐都吃的比較多或暴飲暴食的人，這樣很容易導致大量的血糖生成，很容易肥胖，如果把一日三餐改成一日多餐，就會降低同一時間吃過多而產生血糖轉化成脂肪，所以改成一日多餐是有利於減肥瘦身的。

但是，一日三餐和一日多餐中的總量是不變的，千萬不要只是「多餐」，而沒有「少」！

6.吃夠足夠的膳食纖維

膳食纖維本身是不能被身體吸收的，並且它在胃內會吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。

由於食物纖維能促進腸道蠕動，對於緩解便秘有一定的作用，大腸癌的發病率也會下降。

膳食纖維一般在粗糧，菌類，水果蔬菜中，所以多吃這些對減肥有很大幫助！

7.多喝水

人體70%都是水，飲水是人們日常生活中必不可少的需要。

水是唯一一個沒有熱量的食物，多喝水不僅可以帶來飽腹感，而且可以加快身體的代謝，有助於毒素垃圾的排出。

8.少飲酒

酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進脂肪的體內沉積，每升酒精能產生7千克熱量。

有人計算過，一大瓶啤酒約等於小半碗飯。

特別是有些人喜歡在飯後或睡前喝酒，如果經常大量飲酒，加上進高熱量食物，就可能造成熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發胖。

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