腹肌訓練計劃，多角度全方位轟炸你的腹肌，準備好接招了嗎？

腹肌似乎已經成為好身材的標配，但即使這樣，擁有腹肌的人還是少之又少，究其原因不外有二，一是體脂比較高，二是鍛鍊方法不當。

對於前者，主要是通過飲食以及有氧運動+力量訓練，這裡先不做過多贅述，今天主要講的是鍛鍊方法上的問題。

腹肌主要分為腹直肌、腹內/外斜肌、腹橫肌，其中，我們主要練的是腹直肌和腹內/外斜肌，腹橫肌在鍛鍊上述肌肉的過程中就會被鍛鍊到，不需要專門鍛鍊。

下面就為大家介紹幾個非常實用高效的虐腹動作，全方位虐腹，轟炸腹部肌肉，虐出迷人的人魚線和馬甲線。

1.卷腹

這個動作主要鍛鍊我們上腹部，相比於備受爭議的仰臥起坐，他對腹部的鍛鍊效果更好。

首先平躺下去將雙腿彎曲，接著雙手置於頭部兩側（不要用手托著頭部），當然也可以將雙手環抱於胸部，然後腹部主動發力，肩部離開地面，上身向前捲曲，這時你會感到腹部有明顯的擠壓感，稍停頓，然後慢慢的下放身體，繼續完成直到該組做完。

每組20下，有一定腹部鍛鍊基礎的可以力竭。

2.跪姿繩索卷腹

繩索卷腹上一個很棒的動作，練腹肌一定不能錯過，很可惜90%的人都沒體會到繩索卷腹帶來的腹肌撕裂感，繩索卷腹實際是通過肌肉主動的收縮鍛鍊到我們的腹直肌。

首先是髖關節的位置。

動作開始時要先鎖定髖關節，避免在卷腹的過程中身體前後移動，如果屁股坐在小腿上，卷福的程度就會就會降低腹直肌的收縮效率，鎖定髖關節最簡單的方法就是抬高屁股，大腿儘量垂直地面僅彎曲脊柱收縮腹肌即可（如圖）。

其次是雙手的位置。

雙手抓繩索的位置決定了力臂槓桿的距離，力臂越長，作用力越大，對腹肌的收縮刺激效果越好，所以雙手抓繩索放置在額頭處效果會好。

把下巴縮回到胸口位置，手臂保持收緊，僅靠腹部收縮拉動繩索，這樣即使在小重量練習時依舊可以獲得很好的刺激感。

3.器械卷腹

收緊腹部的同時抬腿，並呼氣。

在做動作時要慢，集中精力使腹部發力，腿腳放鬆。

停頓一秒鐘，緩慢回到開始位置，並吸氣。

注意事項：

手臂只是起到牽引的作用，不要靠手臂的力量拉器械使身體彎曲，而是應該先啟動腹部，靠腹部收縮彎曲身體，從而擠壓腹部；

在做這組練習時，選擇合適的重量，避免過多負重導致受傷。

4.仰臥交替觸腳後跟

這是一個練側腹的動作。

首先，平躺在瑜伽墊上，保持頸部放鬆，雙腿彎曲，雙腳與肩同寬放在地上。

收縮腹部，將肩膀抬起，下背部貼緊地面。

這是動作的起始位置。

然後，保持下背部貼地，收緊腹部一側肌肉，驅動手指去觸摸同側的腳跟，同時呼氣。

摸到腳跟後停留1秒，然後換另一側重複以上動作。

兩邊交替重複動作。

5.繩索側拉

這也是一個很棒的鍛鍊側腹的動作。

一般能使用到器械鍛鍊腹肌的動作效果都不錯。

將繩索調到龍門架最高的位置，雙手緊握把手，保持手臂伸直。

要注意的是，手臂只是起到槓桿的作用，不要手臂主動發力，靠轉體收縮腹部肌肉，從而帶動手臂拉起負重。

動作幅度到最大時停頓一秒，感受腹部擠壓感。

6.懸垂舉腿

這是一個較為高級同時也是具有一定難度的腹部訓練動作，主要針對下腹部，能夠使腹部肌肉產生足夠的泵感。

完成這個動作有三個要點，第一點就是保持上半身穩定，不要搖晃，動作要慢，避免依靠慣性抬腿；第二點是要把注意力放在腹部，腹肌主動發力，拉動大腿觸碰胸部，這樣才能很好的刺激腹部；最後一點就是腿儘量保持彎曲，這樣能保證最大程度的刺激。

7.平板側支撐

主要針對腹內/外斜肌。

雖然是靜態動作，但對核心力量的要求很高。

當然你也可以嘗試更高難度的動作，髖部主動觸地，這樣對側腹的刺激效果更強烈。

注意事項：

首先，整個身體呈一條直線，收緊腹部及臀部；

然後就是肘關節的位置，應處於肩膀的正下方；

8.登山跑

這個練習可以鍛鍊下腹肌和腿部肌肉，用你的雙手和雙腳支撐地面，兩手之間略比肩寬，略弓腰同時腹部收緊，抬起一隻腿的同時將膝蓋像胸肌靠攏，擠壓腹部，然後伸直回到開始狀態，兩腿交替做。

9.平板支撐

相信大家對平板支撐都很熟悉了，它主要鍛鍊我們的腹橫肌。

雙肘彎曲支撐地面，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖踮地，保持軀幹伸直，腹肌收緊，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

建議每組都做到力竭，每次做4組，組與組之間間歇不超過20秒。

以上就是我給這次給大家分享的幾個腹部動作，如果每個動作都做，兩組下來腹部應該就會有很強的灼燒感。

來接招吧！

如果你也認為這幾個動作不錯，歡迎評論轉發！謝謝✌️✌️