腿粗！？做到2點跑步就能瘦腿

又到了露腿的季節，腿和跑步的羈絆再一次被擺上桌面。

「很想跑步，但是聽說越跑腿越粗？」

「都說跑步可以細腿，但為什麼卻越跑越粗？」

很多剛接觸跑步的人，都會擔心跑步到底會不會粗腿。

我們會發現這些現象：

• 確實有些人，跑步以後，腿越來越粗；
• 跑步精英的跑量要遠大於普通跑者，但卻一個個都是細長的腿；
• 還有一些人，剛開始腿粗，後來越跑越細。
  
  

是精英們天生的體質就是細長腿，還是把腿跑粗的人，哪裡出了什麼問題？

01

跑步後腿變粗的真相

很多人飽受跑後腿變粗的困擾，更有甚者往往將這樣的原因歸結為跑步。

但實際上，導致腿變粗的原因有很多，想要改變跑步腿粗或者通過跑步瘦腿，首先要知道為什麼有些人跑後會腿粗。

腿粗的3種類型

>>>>暫時性腿粗

也就是跑完後，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復原狀。

這種粗腿，是假性粗腿，有一部分人就是被這種現象嚇退的。

從此埋下了跑步會腿粗的陰影，認為跑步會導致腿粗。

>>>>脂肪性腿粗

脂肪性的粗腿，也就是那種肉感十足的小腿，這個顯然是吃的太多發胖的緣故，應該考慮減脂了，這個腿粗跟跑步真是一毛錢關係也沒有。

>>>>肌肉性腿粗

就是跑了一段時間後，腿變粗了，尤其是小腿。

這就是很多女生口中，所謂的肌肉性的粗腿，看起來壯壯的、有稜角的那種。

導致跑步後腿粗的原因

>>>>腿粗可能是錯覺

因為跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，所以讓很多女生產生了「腿變粗」的錯覺，其實跑步後做幾組拉伸，休息幾天就沒事了。

>>>>脂肪多小腿怎麼能瘦

脂肪型小腿我們也提到了，需要減脂，不過要注意的是，減脂並不存在所謂的「局部減脂」，是全身脂肪一起減的，多做一些二十分鐘以上的有氧運動，游泳、騎車、跳繩都可以。

>>>>錯誤的跑勢導致小腿變粗

關於肌肉型腿粗相較而言就有點複雜了，其中一種情況是，那些剛開始接受腿部力量訓練的人，通常很容易長肌肉。

因為力量訓練是一種新的刺激，但這種增長並不是單純的說只要練力量肌肉就會一直增長。

事實上，力量訓練的經歷愈久，肌肉的增長就愈難，不是不可能，但絕對是一個更艱巨的挑戰。

對於日常鍛鍊比較少的人，在跑步初期往往會因為追求速度、跑姿錯誤以及肌肉羸弱的原因造成跑步過程中主要依靠小腿發力和蹬地來向前行進，這樣就會導致——在跑步時小腿得到了過於充分的鍛鍊，而這正式造成肌肉型小腿的潛在原因之一。

此外，我們平時在運動和鍛鍊時主要練的是骨骼肌，而骨骼肌又可分為兩類：快肌和慢肌。

簡單來說就是快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗，短跑運動員的快肌更發達，因此肌肉粗壯有稜角；長跑運動員的慢肌發達，肌肉細長，身材纖細，呈流線型。

這也是為什麼同樣是跑步，短跑運動員和長跑運動員的腿型差別會這麼大。

另外，慢肌纖維的主要能量來源是脂肪，所以慢跑不但可以發展細長的慢肌，還可以有效消耗脂肪，幫助我們早日獲得又細又長的美腿。

02

這樣跑，腿才會變瘦

改善跑姿能瘦腿

跑姿不對，沒有調動起臀肌、大腿肌，導致過度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！導致粗腿最常見的跑姿錯誤便是「蹬地」。

如何避免蹬地？

很簡單！照下面說的，不妨先操練起來：

• 原地站好，身體正前方留幾米空間，如果側面有面牆或桌子能扶一下最好；
• 輪流抬起兩條腿，左右左右左右，站不穩可以手扶下側邊的牆面；
• 繼續原地兩邊腿左右左一二一抬起，抬高一點；
• 繼續抬腿，保持左右左右輪流抬起的同時，放開扶牆的手，身體保持筆直，大點的幅度向前倒。
  
  

這樣跑起來沒？小腿不需要往後蹬吧？如果還蹬小腿的話，請好好重複前面的步驟，再來一遍。

首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿問題。

當然，最好是學習正確的跑姿並加強訓練。

記得跑後拉伸

肌肉具有記憶性，長時間的鍛鍊使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。

跑完後，肌肉處於收縮狀態，如果不進行拉伸，長此以往就會縮成一團，橫向發展，最後變成粗腿，而拉伸能夠恢復你肌肉的彈性和長度，讓肌肉為下一次的運動做好準備。

好的肌肉，在放鬆狀態下是柔軟而有彈性的，碰一下會像果凍一樣晃動，運動中也會有水一樣的流動感；而緊張的或長期不拉伸的肌肉，會顯得僵硬、無彈性，影響關節的靈活度和柔韌性，受傷的隱患大大增加。

身體在充分預熱的情況下，並且做到拉伸適當，小腿才能以最狀態下跟上身體的運動，這樣才能避免跑步小腿後變粗的問題。

跑完拉伸的時間為10分鐘左右，一個拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。

除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要。

可以說，跑完對腿部肌群拉伸，平時進行按摩（按摩小腿能幫助小腿緊繃的肌肉放鬆下來，讓肌肉里的代謝產物更快地排出，同時還能促進腿部的微循環、消除水腫、促進腿部的脂肪燃燒，達到減少腿部肌肉的功效），是最有效的防止粗腿的方法。

推薦4個專門針對粗腿的拉伸動作

>>>>小腿拉伸

>>>>大腿前側拉伸

>>>>大腿外側拉伸

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改善已經變粗的小腿

如果你想避免在跑步中腿變粗，或者你的腿已經變粗或者本來比較粗，想通過跑步瘦腿，下面有幾個解決方案。

堅持有氧慢跑

用可以輕鬆聊天的速度跑（一般心率在130~150），慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時，每周3~4次。

Tips：20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。

由於慢速長跑不是很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

額外提示：體重較大的減肥者，由於自身重量對關節的衝擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑或快走運動，可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。

採用正確的跑姿

上身挺直（垂直），臀部為重心往前傾，軀幹帶動腿往前跑。

跑步過程，注意力只放在拉起支撐腿，不用去管擺動腿的落地，點地即起，高頻小步往前跑。

腳落地時，膝關節保持微曲，不要挺直，這樣對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈，這種跑法就不會使小腿變粗。

增強核心力量

加強核心力量的訓練，運用核心來支持上半身，保持穩定，驅動雙腿，並減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，自然就不需要那麼多肌肉來支持。

隨著循序漸進地練跑，多餘的脂肪消失，剩下的就是瘦長、緊實、具有線條美感的小腿啦！

正常的長跑、慢跑雖然也需要肌肉但並不需要那麼強大的肌肉力量，有氧慢跑本身會減脂，是不會粗腿的。

所以想要跑步的跑友們，不要再害怕腿變粗了，儘管放心去跑吧！