如何讓你溝渠般的腹部肌肉更快出現，了解下這些訓練和飲食策略？

今天的文章不只是訓練方法，還搭配了飲食方法的一些簡單介紹，飲食策略的初期階段，只有20天，在這個初期階段，通常減少的體重就是15到20磅，這對於腹部形態的顯現，非常的有幫助。

計劃並不是很複雜，可以說是一種簡單易學的方法就可以達到顯而易見的效果的訓練理念，所有人都擁有腹肌，但是只有當你讓他們清晰地顯露出來後，才會非常的酷。

說總比做起來容易，這一點誰都不會否認，但是有一些方法可以讓你用最快的時間就有機會獲得讓人羨慕的腹肌，首先先讓我們來看看這些練計劃吧！

腹部訓練動作

四個動作，

1.懸垂舉腿（腳踝處有8到10磅的負重)，10到15次。

2.健腹輪，15到20次，

3.負重仰臥卷腹(使用25磅槓鈴片增加負重)15到20次。

4.仰臥抬腿無負重20到25次，

執行這四個動作的循環四次腹部每4到5天單獨訓練一次。

大家可能發現這裡比較強調的是通過增加負重的動作來訓練，而不是單純地用動作次數來刺激腹部，其實這和其他肌肉訓練的思路是一樣的，比如你會用35磅的啞鈴進行15次啞鈴彎舉，還是用五磅的啞鈴做100次彎舉動作呢？

用於訓練身體其他部位的模式相同的辦法來訓練腹部，只不過可能頻率會稍微的大一些，這是目前比較流行的腹部訓練理念，通過增加負重可以有效的增加和增強身體某一塊肌群的能力和素質，尤其是在恰當的動作執行的情況下，效果會非常的明顯。

腹部發展最困難和艱難的部分就應該是我們的下腹部了，進行直腿的懸垂，舉腿雙腳抬到頭頂動作是最刺激，最有挑戰的腹部訓練動作，不要在雙腿平行地面高度停住動作，而是一直將雙腿抬到橫杆的高度，而且雙腳上最好還要增加負重，記住，一定要讓我們的骨盆帶動腰椎捲動。

對於負重仰臥卷腹，很多人都會將槓鈴片雙臂交叉抱於胸前，這個方法個人不不太贊同，你看你的頭部多重，15磅？讓25磅的槓鈴片放在腦後，就相當於有40磅的負重，這對於腹部的上部是多麼好的刺激訓練，而將負重放在胸前，那負重訓練的意義將大打折扣。

這四個動作中有兩個動作是可以進行自由調換的，就是負重仰臥卷腹和健腹輪，可以隨著每次的訓練調整動作，腹部是非常容易適應的，肌肉群在不同的訓練日變化計劃中的這兩個動作練的效果會更好些，最好採用負重方法訓練腹部，當然，另外兩個動作不用調整，因為下腹部是最主要的刺激對象，懸垂舉腿和仰臥抬腿，我認為是非常好的下腹部刺激動作。

產生的訓練問題

一旦你開始實施這些負重腹部訓練計劃，你可能會遇到一些你之前從來沒有遇到過的新的問題，但是不要緊，有一些預防性的保護措施，可以幫助你克服這些問題，繼續有效的進行訓練。

當你開始用負重進行上腹部訓練時，你的腰部和背部會出現代償問題，所以也要進行很多的腰部訓練動作，負重山羊挺深，增加20到30磅的負重，進行山羊挺身動作非常有效，另外，腰部的訓練模式可以向低重量，多次數的模式傾斜。

核心區訓練的一些提示

*負重訓練可以減少腰腹部的贅肉和炎症，並且還會增加整體區域的肌肉含量

*鈣和維他命d共同作用，促進腹部燃脂膏脂肪

*有失眠或者睡眠質量不高的人，（通常少於五小時），更容易導致腰腹部脂肪的囤積

*較大的腰圍超過或者等於100厘米，是新陳代謝紊亂的典型標誌之一，這會顯著地增加心血管疾病的風險，除此以外，較大的腰圍通常與勃起功能障礙，性慾降低，血脂過高，高血壓和糖尿病有密切的關係和影響

*你的核心區肌肉不光只有腹肌和腰部肌肉，骨盆附近的深層肌肉，腹部兩側肌肉和臀部肌肉也同樣非常的重要，

*綜合全面面的訓練，核心肌群的各個肌肉有助於維持身體健康，正確的姿態，保證腰部的正常的生理彎曲，防止腰部疾病

腹部訓練的飲食策略

如果你不進行乾淨的飲食，那麼你是永遠不會看到你的腹肌的，建議每天進食7餐，其中包括充足的蛋白質，適量的脂肪和較少的碳水化合物，飲食中最主要的成分是白肉，主要來源於魚肉，火雞肉和雞肉紅肉不是主要的食物，或者說偶爾選擇。

下面是飲食樣本，大家可以參考

第一餐: 健身房之前30分鐘代餐飲，至少有20克蛋白質，支鏈胺基酸和肌酸

第二餐: 訓練後20分鐘攝入三個全蛋和少許橄欖油和少許碳水

第三餐: 訓練後三小時乳清蛋白粉

第四餐：再過2到3小時，魚肉或雞胸肉等白肉和蔬菜

第五餐：再過2到3小時，乳清蛋白粉

第六餐：再過2到3小時，白肉，雞胸肉或牛肉和蔬菜

第七餐：睡前兩勺酪蛋白粉（為什麼睡前喝酪蛋粉？以前文章有講過大家可以翻閱）

總結

大家可能覺得獲得如此精細和雕塑版的體型肯定要經常進行很長時間的有氧訓練，其實在正確的負重訓練後，有氧訓練不用持續的時間過長，間歇性有氧訓練就是一個很好的選擇，訓練強調的是訓練的強度和效率，而不是追求訓練量和時間，這也是全世界目前健美訓練和健身訓練的主流理念，也被很多人證明是非常有效的，對於飲食方案，越來越多的人強調低碳水化合物，而且對於脂肪越來越趨向於寬鬆，以上是訓練和飲食的一些策略，提供大家參考，廢話不多說，趕緊開始你的訓練計劃吧。