很多人從未見過自己的腹肌，5個原因告訴你為什麼練不出？

為什麼我拚命訓練還是看不到自己的腹肌？——本期Max討論話題。

認真的前言

提問：有多少人至今還從未見過自己的腹肌？

美國的一項調查顯示，每100個人中，僅有1個人能看到明顯的腹肌。

你的腹肌是8塊還是6塊？對稱還是不對稱？難道你一點都不好奇嗎？不好奇擁有腹肌的自己是什麼樣嗎？

在我國，擁有勻稱身材的男性本就是少數，尤其是上了年紀以後，而在這其中能有明顯腹肌顯露的更是少之又少。

為什麼？你的腹肌這麼「難練」？

今天Max要跟大家分享：為什麼你一直看不到自己的腹肌？通過了解原因，改正錯誤，你離稜角分明的腹肌，會更進一步！

原因一 體脂肪過高

體脂過高，絕對你是看不到腹肌的罪魁禍首，人體的核心區域，是最容易囤積脂肪的地方，因此不管你是經驗老道的健身老油條，還是初到健身房的健身小白，只要你體脂高於一定的值，腹肌就會被脂肪「淹沒」，沒有商量餘地。

方法：降低體脂，是讓腹肌顯露最有效的方法，從飲食的熱量控制，到力量訓練和有氧運動，關於如何有效降低體脂率，Max下面的這篇文章會對你大有幫助：

身上不是很胖，但脂肪都在腰部，8步讓你減掉腰部贅肉

原因二 腹肌不夠飽滿

你們一定見過下面這種腹肌形態：

像其他任何肌群一樣，如果你的腹肌塊不夠大，不夠飽滿，即使你體脂降下來，也不會露出明顯的腹肌，就像健身界流傳的一句話一樣：瘦子的腹肌，跟胖子的胸一樣，毫無意義！而你要做的是在努力降低體脂的過程中，加強腹部肌群訓練。

腹肌訓練和其他肌群訓練有所不同：

No 1 它不需要很長的時間，10-15分鐘的腹肌訓練完全能夠達到訓練效果，順帶的提一句，仰臥起坐「不」是一個好的腹肌訓練動作，大家儘量用蜷腹，懸垂抬腿等動作代替。

No 2 腹肌和小腿肌肉是人體上兩個典型的「耐勞肌」，耐勞肌的特點是：訓練以後能夠極快的自我恢復，因此即使你一周4-5練腹肌也沒問題，但其他肌群就不行。

方法：在努力降低體脂的過程中，一定不要忽視腹部肌群的訓練，否則你就要變成「皮皮蝦」（Max是真滴壞）。

原因三 每天只練腹肌

有很多很多剛開始健身的小夥伴，他們的健身流程大致是這樣的：去健身——跑步——練腹肌——拜拜，他們比誰都想要得到腹肌，因為大多數剛開始健身的朋友，都是為了迎合女生最喜歡的「腹肌」去的健身房。

請問Max，這有什麼問題嗎？

當然，每天只練腹肌，而不去做一些全身性的複合訓練，如臥推，深蹲，硬拉，即使給你一個整齊明顯的腹肌，把它放到一個「窄肩膀」「平胸」「毫無訓練痕跡」的身體上，一點都不好看，記住Max的一句話：腹肌一定時錦上添花的肌群，只有把它放到一個肌肉比例協調的身體上，它才能稱為「身材毒藥」

方法：多去完成一些大肌群訓練，既有利於降低體脂，也讓腹肌更加協調。

原因四 堅持不足

按道理講，前面的3條原因帶來的建議：

1. 有效降低身體體脂率
2. 訓練讓腹肌更加飽滿
3. 除腹部訓練外，加入些大肌群複合訓練

其實已經能讓你有一個好看的腹肌，甚至是一副讓人羨慕的身材，那為什麼成功的人卻很少呢？這個時候你們心裡也一定明白，「看到自己的腹肌」其實和「減肥」一樣，更像是一個意志力的訓練，而非生理性的訓練。

堅持是這個世界上說起來最容易，做起來最難，但一旦完成就會很酷的事情，這輩子沒見過自己的腹肌長什麼樣子，難道不是一件讓人非常沮喪的事情嗎？

方法：給自己定一個計劃，把下面4點中的至少3點加入計劃中，並堅持至少40天。

• 控制飲食熱量，不要總是吃得那麼多。
  
  
• 一周進行3-5次有氧，如每次跑步30分鐘。
  
  
• 每周至少進行2次力量訓練，以胸，背，腿大肌群複合訓練為主。
  
  
• 待體脂有所降低，將腹部訓練加入日常。
  
  

原因五 訓練方面

把前4點做到，Max可以確信，你一定擁有了或即將擁有腹肌，那最後一點為什麼還要單獨來說？因為好的訓練方式和計劃會讓你的腹肌訓練更快，更有效，下面我通過我自己前期的的腹肌訓練經驗，告訴一些新手，可以這樣來實施自己的腹肌計劃。

階段一 8分鐘腹肌訓練

去搜索「8分鐘腹肌訓練」（第1 級）如下圖，第2第3級完全沒必要。

時間只有8分鐘，跟著去做，新手一開始肯定會有點苦難，其中新手最大的感受便是：腹肌沒啥感覺，下巴的脖子那裡快要抽筋了。

這點很正常，因為你的腹部力量不夠，在代償發力。

一般堅持2周以後，大部人可以輕鬆完成這個訓練，記住：直到你可以保證每一個動作都標準完成，且依然很輕鬆的前提下，再進入下一個訓練。

階段二 腹肌撕裂者

17分鐘非常有名的「腹肌撕裂者」，當你輕鬆完成8分鐘腹肌訓練以後，進入這個訓練，你又會覺得，太難了！這點也很正常，Max當時也用了很長時間才能完成這個訓練，但相信我，做完以後的腹部撕裂感，一定不會讓你失望，但不要一開始就挑戰它，從8分鐘開始，循序漸進，才不會被虐的很慘...

好啦，以上Max給大家總結了你一直練不出腹肌的5點原因，從中找出自己的原因，並進行改變，如果你覺得Max講的不錯，記得點讚，評論，分享給更多的人，讓更多的人科學健身！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！