做「男神」的必經之路！

胸肌是男人魅力的標誌，那些一眼看上去就特彆強壯的人肯定胸肌不會小。

但是胸肌要怎麼練才會變大變得有線條有形狀呢？下面就是胸肌的訓練動作。

如果你感覺自己胸肌比較弱的話建議你把胸肌單獨拿出來一天進行訓練，也可以可肱三頭肌放在一起進行訓練。

（下方動圖較多，注意流量喔）

動作一：臥推

這個動作我想接觸過健身的人都不陌生，因為鍛鍊胸大肌這是不可或缺的動作之一。

每次進行訓練之前建議大家都要好好熱身，因為熱身真的很重要！很重要！！！千萬不能不熱身就開始進行訓練，這樣就增加你受傷的風險。

鍛鍊胸部肌肉要活動上半身，特別是肩部比較容易受傷更要充分得到激活。

臥推可以放在胸肌訓練的第一個動作上，熱身完之後訓練的前兩組重量仍然不要過大，前兩組仍然當做熱身組。

然後再慢慢添加重量，這個動作比較危險，建議有小夥伴在後方輔助訓練。

所以有個訓練的好基友特別重要！

建議遞增組或者平行組，一組8~15個均可，四到五組。

另外建議大家要有正確的動作，矯正自己姿勢，注意手部要全握，一方面是以防受傷，另一方面別讓手腕吃太多的力。

還有下斜臥推和上斜臥推，下斜臥推主要針對下胸有刺激，上斜臥推對上胸的刺激比較好。

但這都是針對你的個人喜歡，有人就是喜歡用雙槓臂屈伸對下胸進行訓練。

動作二：啞鈴上斜推胸

通過啞鈴訓練胸肌也是非常的不錯，可以平板臥推也可以上斜。

我個人感覺上斜臥推效果比較好，椅子的角度三十度到四十五度，可以自己找一下發力感比較強的角度。

如果使用大重量也要有小夥伴在身邊哦。

上斜臥推啞鈴下落的位置應將其置於上胸部接近鎖骨。

仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。

啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

動作三：龍門架十字夾胸

注意兩邊高度一定要調整正確，動作是夾胸一定要做正確。

這個動作一定要找到好的發力感，腳可以一前一後便於保持平衡。

在龍門架兩側掛好手環，兩腿分立站在龍門架中間，雙腳與肩同寬。

自腰部前傾45度，微微屈膝。

雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。

緩緩向外向上抬起手臂，直至同地面平行。

稍稍停頓，然後緩緩將手環下拉到身前的起始位置，整個下拉動作在身前形成一個口朝上的半圓形軌跡。

動作四：坐姿上斜推胸

動作一定要做標準，可以做遞增組。

一定要做全程的動作，不要做半程。

其他部位不要過多的借力，會導致你找不到胸部的發力感。

首先兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械後要保持自己的肩部下沉姿勢，同時要縮緊腹部。

向前推時呼氣，將握柄慢慢放回時吸氣。

動作五：蝴蝶夾胸

可以做遞增組，一組8~15個，組間休息一分鐘以內。

坐正挺胸，動作要正確。

身體在凳子上坐正吸氣挺胸，兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，儘量使兩邊靠近到碰到一起，然後停頓一秒鐘，吸氣慢慢放回。

動作六：雙槓臂屈伸

這個動作可能找發力感沒那麼容易，因為動作做得不對三頭肌發力感會更明顯，所以一定要動作正確。

注意身體微前傾，把重心放在胸部，下胸部有發力感。

注意下放速度要慢，身體要保持平衡，如果身體擺動不要做動作，保持平衡後再做。

動作七：啞鈴飛鳥

這個動作對胸部外側會有很好的效果，這個動作也可以當做熱身動作來做，可以激活胸部肌肉。

下放時吸氣挺胸，收縮時呼氣靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直到啞鈴相觸，這樣可以避免肩部和背部借力。

動作八：伏地挺身

伏地挺身一直也是公認的徒手鍛鍊胸大肌最好的動作，有窄距伏地挺身、寬距伏地挺身、鑽石伏地挺身等等。

如果你沒有辦健身房，這無疑是徒手鍛鍊你胸部的最好方式。

當然，在健身房鍛鍊你也可以在每個動作組間加上十個伏地挺身，這樣效果會更好。

在健身房鍛鍊的小夥伴們一定要注意，鍛鍊是要有計劃的。

不能三天打魚兩天曬網，那樣起不到鍛鍊的效果，事倍功半。

怎麼熱身激活肌肉；怎麼把動作做正確；怎麼找到正確的發力感；一組做多少個；做幾組；組間休息多長時間。

這些你都要對自己有嚴格的要求！

加油加油！希望能幫到你！期待你的進步！

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