最合理的一周健身計劃

10秒看全文

健身訓練和穿衣打扮一樣，不同季節，應時應景效果好！

11月－2月：天冷衣厚，也容易吃多，正是一年增肌好時間，目標在於提高基礎代謝，增加瘦體重和肌肉力量！

3月－6月：春暖花開時，為夏天做準備，減脂是重點，以力量循環和HIIT高效燃脂減脂為主。

7月－10月：美好肉體大比拼，瘦到讓人一眼就能察覺，加入有氧訓練，減少體重是目標。

年度訓練計劃！

11月－2月增肌期

塑造身體形態、增加肌肉圍度，提高基礎代謝

3月－ 6月塑形期

減體脂、減腰圍

7月－10月減脂期

減體脂、降體重

Ps：點擊 原文閱讀 參與第三期討論「健身房運動vs戶外運動，到底哪家強」，獲得點讚數還有獎品等你拿！

第一天，先祝大家新年快樂！新的一年降體脂、增肌肉、持續燃脂、多吃不胖！

新年新開始，很多朋友也都喜歡把今天作為一個起點，著手規劃自己一整年的學習計劃、工作安排、減肥增肌大計等等等等。

所以今天，我們也來說點應景的，一年之「計」在於初，怎麼規劃新一年的健身安排，才合理！

1/訓練如穿衣，應時應景最宜人！

話說這一年有四季，冬穿棉衣夏穿涼褂，大家都知道要跟著四季變化，來穿多穿少調整自己的著裝打扮。

健身，其實也是一樣的道理。

一般來說，大多數人健身運動，除了為身體健康，更多是為身材有型，穿衣好看。

這穿衣就又回到四季變化，所以健身安排也如穿衣，也有規律可循，根據四季變化，應時應景的做出最合理的調整才最佳。

上回我們說到，人的精力和時間是有限的，所以從長久看，一段時間專注做好一件事最有效（相關閱讀開源又節流，為何卻存不多錢？）

當然我們也說了，健身運動，如果你長期採用一種方式，身體適應後，訓練效果就會減弱，遇到所謂的「平台期」。

所以也要根據自身情況，及時調整訓練安排，給身體以新刺激和新動力。

（相關閱讀平台期！我的體重怎麼不降了？）

條件1＋條件2，得出的推論就是，以一段時間為周期，在周期內專注於一種方式訓練，然後間隔一段時間就改變訓練方式，對於健身效果最佳！

2/年度規劃，如何安排更合理？

如何劃分訓練周期：我個人建議，根據不同季節的特點和身體目標，以3－4個月作為周期，每個周期集中一個訓練目標，來安排一整年的訓練內容最合理！

比如冬天本身容易吃多，天冷衣厚又擋肉，就特別適合好吃好練好好增肌；

等到春暖花開時，衣服薄了，就該考慮減減圍度，為夏天做準備了；

而等到天熱露肉時，自然是專注減脂掉體重，讓大家看著你美美的瘦咯！

所以一年的健身計劃，可以安排如下：

年度訓練計劃！

11月－ 2月增肌期 增加瘦體重和肌肉圍度，提高基礎代謝

3月－ 6月塑形期 減體脂減腰圍

7月－10月減脂期 減體重

11月－2月 增肌增力增代謝每年11月到2月，也就是天最冷的時候，可以說是最佳的增肌時期！

你想啊，冬天大家都穿的厚，這時候即使你減脂，別人也看不到……而且一到年底，本身就是各種新年春節聚會，免不了一頓又一頓的大吃大喝，長几斤肉估計是跑不了啦……

既然吃都吃了，也不要白吃了，還不如好好練練，爭取增重的都是能提高代謝、幫你持續燃脂的瘦體重。

增肌有助於塑造身體的整體形態，讓你該凸凸，該翹翹，打造完美身形的基礎。

另外，有研究表明，影響肌肉生長的重要激素睪酮，在冬季分泌會有所提高，而且天冷吃肉多，促進睪酮分泌的飽和脂肪和熱量來源也充足，更是增肌好時節！（相關閱讀來，測一測你的爺們水平吧！）

所以冬季健身，應該以增肌為目標，目標在於提高基礎代謝，調整身體形態、著重於肌肉力量和肌肉體積的增長。

秋冬增肌.怎麼練？

訓練內容主要針對大肌群，更好塑造形態，每個部位採用中高負荷（60%－80%1 RM，8-12次/組），每一組做到力竭。

有經驗的童鞋還可以嘗試用TMF訓練法來提高肌肉的最大力量和肌肉體積，增加爆發力，達到更好的訓練效果。

另外，為增肌效果好，力量訓練後可以不做有氧，進行專項拉伸訓練促進肌肉規模增長更好。

11月－2月.訓練安排

目標：增肌增力量增代謝

指標：基礎代謝提高，最大力量增長，肌肉圍度增加

要點：

❶針對大肌群的力量訓練（60%－80%1RM 8-12次/組，30-90秒間歇）

❷可以嘗試挑戰最大力量，或者用TMF訓練法達到更好效果

❸為增肌，力量訓練後可不加有氧

增肌訓練.相關閱讀極限增肌，還需要做有氧嗎？更快更強更牛逼的TMF訓練法拉伸，不減肌肉，只長肌肉！

3月－6月 提基代促燃脂

到了3月，也就是過完年，天氣回暖脫掉棉襖時，就應該考慮變化一下訓練重點了！

一則是因為增肌3個月，身體可能也已經適應，力量和圍度增長都沒一開始那麼明顯了，也就是大家常說的增肌平台期。

而且「3月不減肥、4月徒傷悲、5月沒人陪……」這時候也可以開始為夏天的瘦身大計做準備了！

考慮到增肌一冬天，基礎代謝應該增加不少，春天的訓練重點，應該以保證高代謝的同時，增加燃脂，著重於減少整體圍度。

TIPS:圍度衡量指標懶得全身量圍度的，可以以腰圍為指標（減脂不能局部減，腰圍減少則代表著全身體脂都小）

春季塑形.怎麼練？

訓練方式建議以中高強度負荷＋超短間歇的力量循環訓練和HIIT為主。

變化的高強度保證持續燃脂減脂，還可以促進對增肌減脂有利的生長激素分泌；

間歇運動也可以更好地促進脂肪代謝，強效燃脂！

另外，想要減脂效果好，訓練過程中保證訓練強度和減少組間間歇時間是關鍵。

3月－6月.訓練安排

目標：提高基代，高效燃脂

指標：降體脂、減圍度（可以為腰圍為指標）

要點：

❶以力量循環訓練和HIIT為主要訓練方式

❷訓練過程保證「高強度＋多間歇＋短間歇」

塑形訓練.相關閱讀入門者最適合的減脂塑形之道！想瘦？開啟你的持續燃脂技能！為什麼HIIT更減脂？

7月－10月 減脂降體重 看得到的瘦

從7月開始，也就是正式進入夏天，開始美好肉體大比拼時，就開火力全開的進行減脂了。

這個階段的目標很明確，要瘦到讓人一眼就能察覺出來！體脂再低一點，線條再明顯一點，沒有一絲絲贅肉，怎麼露都好看！

所以這個時候的訓練重點，是以降低體重，視覺看見的瘦為目標。

（相關閱讀想要看著瘦，減幾斤才夠？）

夏季減脂.怎麼練？

想減脂，在抗阻訓練後立即做有氧，是為最佳減脂安排。

由於力量訓練本身就要消耗一大部分糖原，之後再做有氧，身體的糖原濃度變低，就會動用更多脂肪水解來產生熱量，脂肪消耗大大提升！

另外，可以適當增加有氧運動時間加強燃脂：比如20分鐘力量訓練＋40分鐘有氧減脂相搭配。

有氧運動增加運動中的脂代謝，讓身體的脂肪供能比例更高；還可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，更好地代謝脂肪，讓你在平日裡也不容易發胖哦。

7月－10月.訓練安排

目標：減脂降體重 看得到的瘦

指標：降體脂、掉體重

要點：

❶加入有氧訓練，建議在力量訓練後立即做

❷適當延長有氧訓練時間，也可以採用HIIT高效減脂

塑形訓練.相關閱讀想要看著瘦，減幾斤才夠？為塑形，如何搭配力量與減脂？什麼運動更減脂，怎麼運動更減脂？減肥比人慢，長胖比誰都快！為什麼？

至於飲食方面，總的來說，也和四季變化相匹配：秋冬可以適量多吃，尤其是訓練後，補充優質蛋白和高GI碳水，更好地促進肌肉生長和身體恢復（不過運動後要避免攝入脂肪哦）

夏天則可以搭配低熱量飲食，適量減少能量攝入，減脂效果更好，瘦得也更快（注意⚠低熱量飲食 ≠節食）