練什麼，取決於你要什麼

力量訓練，有氧訓練，這個大家都比較熟悉了。

一個更多為了增長肌肉，一個更多為了減脂。

我們會發現，有的計劃只有力量訓練，而有的計劃只有有氧訓練，有的則是既有有氧又有力量，那麼到底應該選擇什麼樣的訓練呢？

其實，選擇什麼樣的訓練，這要看你的訓練目的是為何？因為沒有100%完美的訓練計劃，能夠同時兼顧最大程度的增肌和最大程度減脂。

那麼針對不同的目的，該如何搭配力量和有氧訓練比例呢？

—— 極限增肌，怎麼做？——

增肌和減脂如何搭配，一直是訓練計劃安排的重點：

• 增肌：幫你塑造更好的身體曲線，還可以提高你的基礎代謝和激素水平，讓瘦人變壯，胖人高效燃脂；

• 減脂：有效降低皮脂，讓你的肌肉輪廓更明顯，身材自然也更有型。
  
  

一般來講，增肌多做力量訓練，減脂多做有氧訓練，那麼力量訓練和有氧訓練，應該怎麼安排才最好呢？

之前我們提到過，以壯碩身體和增加最大力量為主的極限增肌，力量訓練後，不做有氧，效果更好。

可以看到，對比力量訓練＋有氧，只做力量訓練，可以更好提升你的最大肌力和力量增長。

有人說了，斌卡你還說過，力量訓練也可以很好地降低體脂，那我想增肌減脂，豈不是都只做力量訓練就夠了？

且慢！雖然力量訓練的確可以幫你增肌同時又減脂，但是想要更低體脂，更好的健康增益，有氧訓練也必不可少哦！

—— 不做有氧？心肺功能差，燃脂效率低 ——

❶有氧，提高你的心肺功能

研究發現，對比力量訓練和有氧訓練相結合，如果只做力量訓練，心肺功能幾乎得不到任何提升。

科學家觀察了橄欖球運動員，在抗阻訓練後不做有氧，以及在不同時段後再做有氧訓練，其最大攝氧量的變化情況①。

結果發現，只做抗阻訓練的被試者，最大攝氧量基本沒有任何提升；而有氧與力量訓練間隔1天，最大攝氧量上升最為明顯，上升了8.4%之多。

最大攝氧量（VO2max）

指人體在進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣量。

是反映人體有氧運動能力的重要指標，也是心肺功能一個很重要的指標。

最大攝氧量是有氧耐力一個很重要的因素和標準，而有氧代謝能力，又是身體素質很重要的一個組成部分，可以讓單位肌肉的毛細血管數增加，線粒體數量和體積增加，氧化酶活性增加等等②。

❷有氧，增加你的運動脂代謝

另外，研究還發現，規律的有氧運動，可以很明顯地增加人類的脂肪代謝能力。

脂代謝能力

主要指人類合成與分解脂肪的能力；

簡單說，脂代謝能力越強，減脂能力越強。

有數據表明，耐力運動員，相比普通人的脂代謝能力，要高出近54%，而且這種差異在跑步等運動項目中更加明顯！

可以看到，規律運動的訓練者，運動中的燃脂能力比不運動者高了近一倍之多。

也就是說，經常做有氧運動，可以讓身體的脂肪供能比例更高。

順帶一提，脂肪供能越高，糖代謝的比例也就會相應降低，從而更好的減少乳酸堆積的情況，讓你燃脂更多，運動起來也更輕鬆！（相關閱讀→供能只分兩種？圖樣圖森破！）

運動如何消耗脂肪？

有氧運動：脂肪在運動中直接參與供能

無氧運動：脂肪不直接參與運動中的供能，而是通過運動後的過量氧耗（epoc）來消耗

❸有氧，增加脂肪酸氧化能力

除了增加運動中的脂代謝能力，有氧運動還可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，讓你的身體更好的代謝脂肪，在平日裡也不容易發胖哦。

所以為了身材與健康，我們既需要力量訓練來提高身體瘦體重，也需要有氧運動來增加心肺功能和脂代謝能力。

綜合來說，力量和有氧，兩者都不可或缺哦。

—— 力量有氧，如何安排更有效？——

那力量和有氧訓練怎麼安排才最好呢？是一起練？還是分開練？分開又該隔多久才好？

❶綜合最佳：有氧無氧間隔一天

首先說，綜合來看，最佳的方式是將力量訓練和有氧拆成兩天來做。

這樣無論是力量訓練對肌肉的增長，還是有氧訓練對心肺功能的提高，都有很好的效果。

可以看到，力量訓練和有氧訓練間隔24h，對肌肉力量也有很明顯的提升。

另外，肌肉中肌糖原的恢復速度在24小時以上，大肌群的恢復則在48-72小時，所以想讓每次的訓練效果都足夠好，兩次大肌群間隔一天做有氧，對肌群的恢復也比較好。

而第二天做有氧，正好還能緩解肌肉酸痛和疲勞。

❷減脂最佳：無氧後立即做有氧

而如果你想減脂效果更好，則可以考慮在力量訓練後，立刻進行有氧訓練。

有研究發現，無氧訓練後立即做有氧，脂肪消耗可以提高110%之多。

這可能是由於力量訓練過程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之後再做有氧訓練，身體的糖原濃度明顯變低，所以就會動用更多脂肪水解來產生熱量，消耗的脂肪自然也更多了。

另外，如果想要更好的燃脂減脂效果，力量訓練後的有氧運動，採用高強度間歇的HIIT,可以刺激更多生長激素分泌，減脂效果更好，運動後的持續燃脂也會更高哦！

好吃的，好用的，好看的都在這裡

↓↓↓

參考文獻：

①"How Much Cardio Messes W/ Your Weight Training Results Depends on Recovery Times: Cardio + Weights in One Session vs. AM + PM Training vs. Doing Each on One Day"(2015), [Online] Available: http://suppversity.blogspot.jp/2015/01/how-much-cardio-messes-w-your-weight.html (January 2,2015)

②HARTMANN U. Die Neue Entwicklungstendenz des Ruder-

traininges[Z].Vortrag in Nanjing,2005

商務合作：[email protected]

硬派小賣部~

為你挑選各種健康的、好吃的、好玩的、好用的~