「健身」可以讓你的腿更快看到訓練痕跡的方法

健身就像雕塑，是一個讓自己身材無限接近完美的過程。

可能一開始你就想練個腹肌，結果當你有了腹肌之後又覺得自己手臂細了，手臂粗了之後又覺得肩窄了，肩寬了之後又覺得背薄了…總之是一開始就很難停下來的習慣。

對於剛剛接觸健身的人來說要做的是先把基礎知識了解到位，不要去盲目模仿學習健身房裡其他人的動作。

然後從大肌肉群（胸、腿、背、核心）入手，在輪廓初現的時候再進行針對性的細節雕刻，這當然不是一件短時間內完成的事。

但你大可放心，你只要認真對待，你付出的所有努力都會讓你看到回報。

今天我們就從腿部訓練講起，腿部訓練會刺激睪酮激素分泌，加速肌肉增長，同時也會消耗更多脂肪。

無論是新手還是舉鐵多年的老玩家，練腿日都是絕不能忽視的。

對每一塊肌肉的刺激都應該是多角度刺激的，所以在同一塊肌肉上的訓練上才會衍生出那麼多的訓練動作。

而對於新手來說，想要自己的腿有型除了小腿結實外就是你的股四頭肌要發達起來。

除了傳統的深蹲硬拉，你還可以嘗試一下哈克深蹲。

哈克深蹲創始人哈肯施密特曾是一名舉重運動員和摔跤手。

並獲到很多榮譽和獎項，他一直以來想發明一個深蹲，更簡單直接的增強腿部力量，在他那個年代，沒有深蹲架，槓鈴也並不像現在這樣科學。

在他再三的訓練總結下，哈克深蹲就誕生了。

不同於其他蹲式運動的是，哈克深蹲在背部位置和承重方式上做了一些調整，看似小小的細節其實完全地改變了鍛鍊的重點。

就像頸前深蹲和頸後深蹲兩個動作只有十幾厘米的差距就會有完全不同的鍛鍊效果。

哈克深蹲的承重點不是頸前也不是頸後，而是你的肩膀上，這對你上半身來說不會像槓鈴深蹲那樣造成那麼大的壓力，你不需要再用上半身的力量去調整你的重心，而是更專注於腿部的訓練。

但你仍需要注意的是

雖然說哈克深蹲可以在有限的運動範圍減輕對背部造成的壓力，但是當你想要試圖蹲的更深時，你要找到自己的極點，也就是必須保持腰部也不能離開背板的最低點。

如果你運動能力有限，背部對背板靠的過於緊使腰部離開背板懸空，那將會對你的腰椎產生傷害。

但這是完全可以避免的問題，只要固定好你的背部，並且不要用爆發彈跳完成動作。

在做哈克深蹲的全程都要保持控制你的腿部肌肉。

做哈克深蹲你還要注意以下要領

1、選擇合適的重量，整個背部貼緊靠板（注意腰部也要貼緊），肩膀放置於靠墊之下。

整個身體傾斜但依然呈直線，雙腳分開與肩同寬。

2、屈膝下蹲，用股腿部肌肉的力量，控制下蹲和上升的速度，不要依靠慣性和爆發。

上升至最高點時膝蓋也不要完全伸直，膝蓋伸直會對其造成不必要的壓力。

全程膝蓋不要內扣（這是新手和腿部力量薄弱的人常犯的錯誤）

3、下蹲至小腿與大腿之間夾角呈90度後再上升還原，同時注意氣息，下蹲時吸氣，上升還原時呼氣。

Tips：雙腳保持穩定，用腳跟把力量傳遞到大腿。

4、反向哈克深蹲是針對大腿後側肌肉的訓練方式，面對哈克機站立，採用中等站距，雙肩靠在靠墊上，雙手抓握扶手，核心肌群收緊。

屈髖下蹲，下蹲到大腿略低於膝蓋，完全伸展臀肌，並保持張力。

臀肌發力向上蹲起，回到起始姿勢。

像普通槓鈴深蹲一樣，重量遞增，並記錄自己的訓練重量和次數組數。

END