問答：手腕怎麼練？小肌群你關注了嗎？

手腕怎麼練，如果你用一隻手握住另一隻手的前臂，被握住的手臂轉動手腕，你能感受到什麼呢？

後台有朋友留言諮詢手腕如何練，這位提問者暱稱為【勇者勝】，當然也讓我想到一部電視劇，狹路相逢勇者勝！你應該知道是那部電視劇了，知道的可以留言舉手個。

言歸正傳，我們能感受到前臂的肌群在動作，鍛鍊手腕其實可以理解為鍛鍊前臂。

經常用到的動作就是腕彎舉。

腕彎舉實際上是個籠統的動作描述，腕彎舉分為正握和反握兩種訓練方式。

如果還有小夥伴分不清正握和反握，請仔細看下面的圖例。

一、坐姿正握腕彎舉

這個動作主要刺激橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺側腕伸肌。

理想握距為與肩同寬，兩手應該與前臂在一條直線上。

改變前臂與地面位置可以改變阻力大小。

當前臂平直與地面平行時，初始姿勢阻力最大；當前臂與地面成一定角度時，如肘高於腕，初始姿勢阻力最小，這種改變可以使前臂肌收縮最大化。

動作步驟：

1.坐姿，前臂放於大腿或長凳上，正手抓握槓鈴，腕關節被動屈曲；

2.手向上抬起，向後彎舉腕關節到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事項：

此動作可以增強腕關節力量，由於伸腕肌力量不足容易導致腕關節受傷。

二、坐姿反握腕彎舉

這個動作主要刺激橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌。

兩手應該與前臂在一條直線上，以減少腕關節不必要的壓力。

在重複向下放槓階段，將槓從手指滑下，可以擴大動作範圍。

隨著槓向上彎舉，當手指彎舉槓至掌心時，指屈肌做功。

接著，當腕向上彎舉時，前臂屈肌做功。

由於指屈肌是前臂重要部分，這種重複伸展動作能夠對前臂肌產生更好的訓練效果。

前臂與地面位置阻力變化和正握的方式相同，這裡就不在贅述。

動作步驟：

1.坐姿，前臂放於大腿或長凳上，兩手與肩同寬反手抓握槓鈴；

2.手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事項：

在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。

除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。

參考資料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》