冬天手腳冰涼？運動幫你解決

話說這天一冷，很多人就沒了運動的興致……滿腦子只想找一地兒窩著，舒舒服服進入冬眠模式= =

但是，你們知道嘛？天冷才更應該運動啊！

天冷運動，又燃脂、又保暖、還你讓身體自己「想瘦」，就問你服不服！

—— 四肢冰冷？動一動！——

很多童鞋一到冬天就容易手腳冰冷，北方有暖氣護體還好說，南方的童鞋們就只能裹上各種棉襪手套……其實解決這個問題超簡單，動一動就好嘛……

運動過程中，身體消耗熱量會發熱出汗，這大家一定都感受過吧。

而正確的動，不但讓你在動的時候熱，動完身體也能持續燃脂發熱，從本質上解決手腳冰冷的問題，這也就是所謂的運動後過量氧耗EPOC！

EPOC（運動後過量氧耗）

高強度運動中，單靠糖原不足供能的部分，在運動之後以消耗脂肪的形式還給身體。

是指身體在高強度運動後仍然處於超強的燃脂狀態。

另外，多運動也能讓血液流通能力增強，從而更好地將熱量隨著血液輸出到處於肢體末端的手腳，自然也能改善手腳冰冷的狀況。

更別提健身鍛鍊提高肌肉含量後，也提高了你的日常代謝，讓身體在平時就能更多產熱，自然也更暖和咯~

—— 寒冷+運動=更多棕色脂肪！——

再說冬天運動的第二大好處——能更好地促進幫你產熱的棕色脂肪的轉化量和轉化速度！

棕色脂肪是啥？簡單說，不同於讓你胖的「白色脂肪」，棕色脂肪是一種特殊的脂肪，可以通過線粒體的脂肪氧化作用，產生熱量、並消耗脂肪來進行禦寒①。

而且棕色脂肪的燃脂效果是真心厲害啊，如果把肌肉比作燃脂大戶，那棕色脂肪的產熱能力可是肌肉的數倍之多，絕對是燃脂暴發戶的級別了！

研究發現，在充分激活棕色脂肪的情況下，50g的棕色脂肪，可以消耗將近20%的基礎代謝，相當於一個正常體重的男子跑步近1小時所消耗的熱量呢②。

另外，研究還表明：人體內棕色脂肪的量和BMI成反比③。

也就是說，你身體里的棕色脂肪越多，體重就會越低咯。

所以棕色脂肪絕對是你值得追求的好脂肪~

下面重點來了！想要激活更多棕色脂肪，寒冷和中高強度運動都是關鍵！

低溫環境

科學家發現，低溫環境下，身體里的棕色脂肪前體和白色脂肪，能更快速地開啟轉化程序，變成棕色脂肪來抗寒④。

話說，之前金剛狼在接受採訪時，就曾表示自己也用過冷凍減肥法來加速脂肪燃脂。

（在訓練期間，一天除了會花3個小時去做大強度的健身訓練，還會再花5分鐘待在冷庫……）

運動

當然，對於大多數童鞋來說，那麼冷的天，抗寒方式居然是凍著自己，簡直不正常……

好消息是：強度合適的運動本身,也可以更好地促進棕色脂肪生成⑤⑥。

所以綜合看，冬天的稍低溫環境+正確的運動，兩種相對都能更好地促進棕色脂肪燃燒的機制放在一起，自然棕色脂肪成功激活的可能性更高，讓身體更好產熱燃脂咯~

—— 冬天運動，注意點啥？——

冬天動，動點啥？

無論是為更多EPOC還是更好地促進棕色脂肪生成，都建議做全身性的、大肌群參與的、中高強度的運動。

本身，高強度、短間歇、多間歇，都是促進EPOC的關鍵。

而研究也表明，運動促進棕色脂肪的轉化，只有達到一定的強度才能實現，如果運動強度太低，反而可能起到反作用⑦⑧……

所以冬天運動，咱們也是建議做全身大肌群的力量訓練，或者HIIT咯。

而且這些運動都還能更好地促進生長激素分泌，幫你增肌減脂，順帶收穫好身材~

冬天動，注意熱身！

除了保證強度，運動前充分熱身也很關鍵。

如果你不熱身，天又比較冷，身體里的肌肉-肌肉彈性組織在運動中就很容易發生duanlie，也就是肌肉拉傷……

而正確的熱身，不但能預防受傷，還可以增加力量輸出，提升運動表現哦~

冬天動，預防感冒！

最後需要注意的是，雖然天冷了更建議好好運動產熱，但是大家也不要覺得自己運動過了就太囂張啊……

畢竟中高強度運動後本身就容易抵抗力低下那麼兩天，如果出了汗再一著涼，那感個冒什麼的簡直是必然結果……

所以運動後也要注意保暖，戶外運動的同學們，則要備好正確的冬季運動裝備咯~

冬天，隨時動一動~

最後的最後，送大家一個沒啥場地限制，適合隨時隨地來一發的燃脂HIIT訓練，祝大家都能過一個瘦瘦的、暖暖的冬季！

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參考文獻：

①Cypess, A., Lehman, S. G., Tal, I., Rodman, D., Goldfine, A., & Kuo, F., et al. (2009). Identification and importance of brown adipose tissue in adult humans. New England Journal of Medicine, 360(8), 1509-17.

②Adams, S. H. (2000). Uncoupling protein homologs: emerging views of physiological function.. Journal of Nutrition, 130(4), 711-714.

③Wd, V. M. L., Vanhommerig, J. W., Smulders, N. M., Drossaerts, J. M., Kemerink, G. J., & Bouvy, N. D., et al. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men.. N Engl J Med, 360(15).

④Lee, Y. H., Petkova, A. P., Mottillo, E. P., & Granneman, J. G. (2012). In vivo identification of bipotential adipocyte progenitors recruited by beta 3-adrenoceptor activation and high-fat feeding. Cell Metabolism, 15.

⑤Matteis, R. D., Lucertini, F., Guescini, M., Polidori, E., Zeppa, S., & Stocchi, V., et al. (2013). Exercise as a new physiological stimulus for brown adipose tissue activity. Nutrition Metabolism & Cardiovascular Diseases Nmcd, 23(6), 582-590.

⑥Xiaohua, X., Zhekang, Y., Ming, C., Zhaobin, X., Yuanjing, L., & Jiang, S. Y., et al. (2011). Exercise ameliorates high-fat diet-induced metabolic and vascular dysfunction, and increases adipocyte progenitor cell population in brown adipose tissue.. American Journal of Physiology Regulatory Integrative & Comparative Physiology, 300(5), R1115-25.

⑦Larue-Achagiotis, C., Rieth, N., Goubern, M., Laury, M. C., & Louis-Sylvestre, J. (1995). Exercise-training reduces bat thermogenesis in rats.. Physiology & Behavior, 57(5), 1013-101

⑧Yamashita, H., Yamamoto, M., Sato, Y., Izawa, T., Komabayashi, T., & Saito, D., et al. (1993). Effect of running training on uncoupling protein mrna expression in rat brown adipose tissue.. International Journal of Biometeorology, 37(1), 61-64.

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