每天五個動作，輕鬆助你練就翹臀！

如今，判斷一個妹子是否是美女的通常標準是——胸挺臀翹腿長，由此可見，臀是非常關鍵的。

擁有一個翹臀應該是所有女生的夢想，但是現實卻是很多辦公族由於長期伏案工作，臀部已經「癱瘓」，臀肌失活，其功能會被腰部、膝部等等肌肉代償。

長此以往，這些肌肉過於疲勞，就會出現下背痛、膝關節損傷等。

就算不是為了美，為了健康，你也應該練一個翹臀!偷偷告訴你們，臀練翹了，腿也會顯得更長哦！

小編這裡有一系列的「練臀大法」，趕緊一起練起來吧！

1.深蹲：

不深蹲，無翹臀。

這是健身女性最認可的真理。

動作過程：雙手抱後腦勺或置身兩側手持啞鈴，雙腳尖向前，與肩同寬。

臀部下沉，屈膝下蹲到大腿與地面平行，保持2-3秒後慢慢站起。

注意事項：儘量不要讓膝蓋超過腳尖，保持軀幹挺直，勿拱背。

2靠球深蹲：

為了讓初始者更好的維持動作的標準，背部倚靠健身球是實用的辦法。

動作過程：同上。

注意事項：同上。

3箭步蹲：

在打造翹臀的訓練動作中，箭步蹲的效果僅次於深蹲。

動作過程：自然站立，雙腳平行，左腳向前跨一大步，至右腳尖自然墊起為止。

雙腿屈膝下蹲，至左大腿與地面平行，保持2-3秒，向回收起左右回到自然站立。

然後換另一邊。

注意事項：向前跨步後，腳尖朝前，不要向內或向外。

4板橋式：

也是非常經典和有效的一項翹臀動作。

動作過程：仰臥於墊子上。

屈膝使雙腳掌觸地，雙膝併攏。

抬臀至大腿與身體成一直線，保持2-3秒後慢慢放回於墊子上，如此反覆。

注意事項：發力重點是在臀部，身體離開地面是因為臀部肌肉的收縮。

5俯臥抬腿：

極為簡單的提臀動作。

動作過程：俯臥於墊子上，雙手置於頭部兩側，掌心貼地。

雙腳背著地，腳尖崩直。

抬左腿，至最高極限，保持2-3秒後慢慢放回原位。

換另一邊。

注意事項：抬腿時，在保證身體不側翻的前提下，應抬至最高點，注意臀部肌肉的收縮。

（圖文來自keep，侵刪）