如何在馬拉松賽前一周科學飲食，提高成績？

當然，你可能……

其實，參加馬拉松比賽，你需要充沛的精力，更離不開充足的營養。

要知道，賽前飲食，是達到最佳訓練效果與保持高水平競技狀態的關鍵。

此時，各位跑友在飲食上需要注意哪些呢？十一整理了一份賽前1周飲食攻略，趕緊get起來！

增加能量儲備，你要注意這幾點。

1、增加碳水化合物儲備。

碳水化合物，也就是糖類，這一能量物質是運動中最高效、也是最寶貴的能量來源，體內糖原儲備的多少也直接關係到運動表現。

雖然身體還可以靠蛋白質、脂肪供能，但它們供能的效率明顯低於糖，也就是說只能維持低強度運動。

而高強度比賽，需要足夠的糖類供能，如果糖儲備過低就會提早發生疲勞。

然而，人體內的糖原儲量是有限的，一般人最多只能攜帶500克左右的糖原。

所以，如果想辦法增加體內糖原儲備量，就可以幫助減少比賽中的疲勞。

賽前一周，糖的補充通過米飯、麵食、雜糧等複合碳水化合物為主。

2、增加代謝關鍵物質的儲備。

比如，維生素B族與能量代謝緊密相關，對此可以增加粗糧、豆類及其製品的攝入量。

3、增加抗氧化物質與緩衝物質的儲備。

抗氧化物質主要是蔬菜、水果中的色素、維生素C等。

鹼的儲備，除了蔬菜與水果，大家可以吃一些抗酸神器海帶。

4、控制攝入脂肪的類型和比例。

儘量避免食用飽和脂肪與反式脂肪，因為飽和脂肪會改變血液中脂蛋白的組成，增加低密度脂蛋白、增加心血管負擔；同時應該增加攝入不飽和脂肪酸特別是Omega-3脂肪酸。

5、優質蛋白質的攝入。

蛋白質是組織修復與合成的基礎物質，所以賽前適量補充蛋白質也不可或缺。

應選擇容易消化吸收、低脂肪的食物，少吃脂肪多的豬肉或煎炸肉類。

賽前2-3天也逐步降低蛋白質攝入比例，以減輕消化負擔和配合高糖飲食需要。

賽前一周，如何科學飲食囤能量？

賽前5-7天：降低訓練強度，儲備碳水化合物

肌肉由於此前高強度的訓練，無法積累糖原。

專業的跑者需要在賽前休息幾天，以便肌肉中負責儲備糖原的酶能好好工作，逐漸積累一些碳水化合物，為比賽做好充足的能量儲備。

在休息期間，跑者需要攝入足夠的碳水化合物，如米麵，配合魚、蛋、奶等優質蛋白質，但避免食用高脂肪的菜餚，一天的目標是每公斤體重攝入6.5克的碳水化合物。

假設跑者的體重為60公斤，那麼他一天的攝入量為390克。

賽前3-4天：攝入更多碳水化合物

隨著比賽的臨近，應將每天的碳水化合物攝入量提高至每公斤體重8.8克，這樣才能進一步提高體內的糖原儲存量。

假設跑者的體重為60公斤，那麼他一天的攝入量為528克。

值得注意的是，大量提高體內糖原儲存量並不代表增加體重。

應儘量減少攝入脂肪和蛋白質，如魚、肉類和蔬菜類食物，否則體重增加只會拖慢你的速度。

倘若你真的發現自己體重有上揚的趨勢，那你必須重新調整你的食譜，逐漸減少碳水化合物的攝入量，直至你的體重回落至原來的水平。

賽前2-3天：減少食物堆積，以低膳食纖維飲食為主

進入比賽倒計時階段，你需減少攝入高纖維食物，如穀類、全麥類、蔬菜等食品。

澳大利亞體育學院的研究顯示，低膳食纖維飲食可減少食物在腸道內停留的時間。

這樣一來可以降低體重，也有助於減少途中休息的次數。

要點：控制高膳食纖維食物和大量蔬菜的攝入。

賽前1天

晚餐吃麵食，是比賽前夜補充能量的最佳選擇。

比賽前夜需要補充足量的碳水化合物，這樣可以保證起床時身體擁有充分的能量。

比賽前一天的飲食，包括午餐和晚餐，至少攝入300克碳水化合物。

當然可以按照常規照常晚餐，食用麵條、米飯、土豆、麵包或麥片粥。

同時攝取蛋白質和蔬菜來維持膳食平衡並補充足夠的水分，提前一天充足的補水會使身體水分充盈。

儘管睡眠時身體仍會消耗部分能量，但賽前保持6-7小時的睡眠對狀態非常有益處。

賽前2~4小時

跑前吃一頓富含碳水化合物的早餐能夠完成最後的糖原儲備，特別是在肝臟中的糖原儲備——有助於維持比賽過程中的血糖水平穩定。

美國明尼達蘇州大學發表的一項研究發現，在馬拉松比賽前，進食富含碳水化合物早餐的運動員的完賽時間要比不吃的運動員短。

另一項研究表明，碳水的補充可以使在60%一80%最大強度運動中的疲勞推遲15-30分鐘，提升15%一35%的運動表現。

馬拉松比賽通常都在7、8點，早餐還要再提前兩個小時，這對於外地住酒店的跑者來說是個難題。

其實現在很多馬拉松組委會都會在選手的參賽包里準備一桶泡麵。

賽事清晨3-5分鐘就能沖泡完畢，既方便操作，又方便消化，且富含碳水化合物，可以完全滿足跑友的參賽需求。

建議：在賽前2-4小時，每公斤體重攝入1~2克碳水化合物，即一位60公斤的跑者需要攝入約60~120克的碳水化合物。

同時，你應該減少脂肪和蛋白質的攝入量，因為它們很難消化。

在賽前只攝入15克或以下的脂肪和蛋白質（2個雞蛋），會讓你的腸胃在比賽中感覺更好。

當然，如果你的腸胃實在敏感（區區兩個雞蛋都會讓自己難受）的話，你不妨試一下肌鰹強賽中包，0負擔秒吸收，一包就能補足一個全馬所需的蛋白質。

賽前半小時

賽前半小時左右，攝入30-60克的碳水化合物，將自己的能量補充至最強狀態。

能量棒、能量膠、花生醬和果醬三明治以及訓練時習慣食用的其它東西，效果也非常好。

同時，要補充300-500ml的電解質飲料，這有利於增加血容量、降低比賽時的體溫，延緩脫水發生。

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比賽馬上開始了！

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