抓住三基本，練好太極拳

文／夏曉斌

武術太極拳是中華民族優秀的傳統體育運動項目之一。

被譽為我們的國粹，也是中華民族給世界人民貢獻的第五大發明。

隨著太極拳運動的發展，越來越多的人們開始學習太極拳。

那麼掌握一個科學的、正確的學習方法對廣大愛好者來說非常重要。

特別是如何快速掌握太極拳要領，使自己習練太極拳的路途步入軌道，少走彎路，這是大多太極拳習練者的需求。

隨著時代的發展，世界文化大統一的思想越來越顯現，越是民族的越是世界的，越是世界的，就越是平等的、發展的、科學的。

世界一體化思想要求太極拳文化也要一體化，所以需要太極拳在技術結構、理論要統一規範，太極拳技術訓練上也要注意現代化、科學化、規範化。

如何練好太極拳？如何使套路演練顯出功夫，更有味道？這是太極拳練習者迫切需要的問題。

我們知道，功＝時間＋力量（法），太極拳就是用練功帶套路，這樣才能有味道、有虛實。

俗話說：教拳不教功，到老一場空。

如何掌握太極拳的科學訓練方法，正確掌握太極拳功和法的關係，決定著太極拳練習者習武之路。

根據我們的教學經驗，認為太極拳的練習者應該抓住「三基本」的訓練，也就是從太極拳基本功、基本動作、基本技術三個方面入手，通過三基本的訓練，提高練習者的身體素質，掌握太極拳訓練的技術要領。

訓練過程中首先追求動作都規範化，再到動作自動化，最後達到意識自動化。

先由形似再到神似，從而為今後深入研究打下良好的基礎。

1、基本功：

武術基本功，是構成武術運動形成基本動作的練習專項素質，如力量速度、柔韌、協調等體能訓練，具體就是腰功、腿功、肩臂功等訓練方法。

太極拳基本功是結合武術基本功力量、柔韌、協調等基本素質的基礎上，形成自己的訓練特色。

太極拳的基本功主要是樁功和行功。

（1）樁功：太極拳的基本功訓練是掌握和提高太極拳技術的基礎練習，是端正身體基本姿勢、提高身心專項素質、壯內健外的根本訓練環節。

俗話說：練拳必站樁、練腿增力量。

太極拳的樁功主要有無極樁、太極樁、開合樁、升降樁等。

通過無極樁和太極樁的訓練，使練習者一開始就掌握一個正確的身形要求，形成一個正確的基本姿勢。

初步了解太極拳身形要求的基本概念，如頭頂端正、虛領頂勁、含胸拔背、斂臀坐胯、松肩墜肘等技術要領。

通過訓練使身體在靜態中達到身正體松的要求，並遵循一定的規格要求，使動作規範，所謂「明規矩而守規矩」。

為下一步整體動作達到動力定型打下基礎。

通過揉球樁、開合樁和升降樁等練習，掌握太極拳的手型及上肢的三節運動規律，以及太極拳的主要身法，即抽提身法和迴轉身法的具體要求。

（2）行功：太極拳的步法也非常重要，過去講先看一伸手、再看一步走。

就知有沒有。

可見步法在武術中的重要性。

太極拳步法基本功訓練主要是行功。

行功有前進步、後退步、側行步等。

通過步法的訓練，掌握太極拳的基本步型（後坐步、碾步、提步、上步、弓步等）和下肢運動規律（邁步如貓行、如臨深淵、如履薄冰）。

對虛實轉換、輕靈圓活有個初步理解。

經過訓練，使練習者從身形、手型、步型上形成一個正確的形態。

不僅從靜態中掌握身體中正的要求達到端正安舒，支撐八面，沉實有力。

就是在步法練習的動態中也不破壞正確的身形。

為學好太極拳動作套路、提高技術水平奠定堅實基礎。

手要輕、步要靈。

2、基本動作：

武術基本動作，就是組成武術套路的最基本的動作符號，是構成武術運動的根本形式。

太極拳的基本動作就是代表太極拳風格、特點，具有普遍性、規律性的典型動作，是該套拳法中技術動作的核心。

結合這個要求，我們在訓練中從太極拳套路中選出具有代表性的動作，作為太極拳的基本動作來練習。

一般我們都選出八個基本動作，稱為八法。

這些動作主要選擇套路中出現頻率比較多的，比如攬雀尾、野馬分鬃、摟膝拗步、雲手、玉女穿梭、倒卷肱等。

還有一些動作難度比較大的、對腿部柔韌性和力量要求高的，還有發力的動作，比如蹬腿分腳、金雞獨立、仆步下式、掩手肱捶等。

當然也不僅僅局限於八個動作。

選定基本動作後，按照太極拳的技術要求進行反覆練習。

每個動作先在原地左右重複練習，基本技術要領掌握後，再在行進中左右重複練習。

通過這種方法，使練習者通過基本功訓練獲得都素質和體能通過太極拳技法理論都指導，提高基本動作質量，使之規範化。

深刻領悟太極拳基本動作的技術要求和規律，進而提高套路技術水平。

圖為作者與著名武術家王新武（右）進行太極對練

3、基本技術：

武術基本技術，就是按照武術運動規律，指導完成武術基本動作的方法理性法則。

根據這個法則，我們在太極拳技術訓練中主要運用在套路訓練中。

太極拳基本技術要求主要有相吸相系、對拉拔長、寓上先下、寓左先右、連綿不斷、虛實分明等。

同時，在太極拳訓練中不同的階段技術要求上也有所不同。

一般我們把太極拳套路訓練分為三個階段。

也就是三步功夫。

第一階段，應該在姿勢上、動作上打好基礎，通過單式、動作組合練習，要把全套動作中的手型、手法、步型、步法、身型、身法以及腿法、眼法等基本技術要領弄清楚，做到姿勢正確舒展，動作穩定和符合規格要求。

第二階段，通過分段、整套練習使套路動作熟練，達到自動化程度，這時要注意掌握動作變化規律和運動特點，做到連貫圓活，上下相隨、協調自然。

第三階段，在以上階段的基礎上，要著重勁力的運用和意念、呼吸與動作相結合。

做到輕靈沉著，虛實分明、剛柔相濟，勁力完整、意氣力內外合一。

我們知道，太極拳技術水平的高低，是通過套路演練表現的。

套路是由基本動作組合而成。

基本動作訓練中獲得的技術水平，直接影響著套路的質量，但套路又不等於單個動作的組合。

套路要求動作與動作之間要有貫穿一氣的聯繫，要連綿不斷，勢勢相承。

為此，在強調單個動作訓練都同時還必須強調套路動作的反覆訓練。

所謂：「拳打千遍，身法自然」就是這個道理。

總之，三基本都是訓練人和塑造人的方法。

基本功為基本動作和基本技術服務。

基本動作的質量和基本技術的貫串取決於基本功的素質。

所謂演練看過程，定勢顯規格。

基本技術是法，基本動作是型。

法是過程，法無定法，所以法要細化，上下相隨，連綿不斷。

太極拳基本技術解決的是怎麼動，如何動的問題。

如何把上下肢協調起來，這是關鍵。

用法樁過程中，定勢是形態。

武術就是要解決功與法的問題。

功是解決人體身體素質的。

基本功和基本動作都是素材，只有這些素材充分準備才能把太極拳基本技術很好的展現出來，才能訓練出人才。

（夏曉斌是中國武術七段，第十三屆全運會吳式太極拳亞軍）