如何改善長期久坐工作者的「職業病」，這套訓練計劃可以幫助你

「職業病」是進入社會參加工作大多數人都有的一種現狀，就是由於長期做某種工作導致身體長年累月保持同樣的姿勢而引起的一些不適的症狀，嚴重的會導致某種疾病。

比如久坐辦公室的人群，長期開車的人群，這一類人的大多數含胸駝背，腰背部肌肉無力，臀部扁平鬆弛，嚴重的會有腰肌勞損甚至腰椎間盤突出，像這一類人該怎樣去防止這些情況的發生呢？或者是已經有這些問題的存在了該怎麼改善呢？有條件的自然是換一份工作，但是這對於大多數人來說不是想換工作就能換的，工作換不了又該怎麼辦呢？

長期久坐引起的一系列問題是因為腰背部臀部肌肉很少得到鍛鍊，所以導致肌肉薄弱或者無力，我們只要在工作之餘，加強這些部位的鍛鍊，這些問題會得到很大的改善。

那麼問題又來了，每天工作那麼忙那麼累，下班都很累了，哪有精力時間去鍛鍊。

只要你有心改變，不怕沒有辦法，沒有時間去健身房，在家也是可以鍛鍊的。

​

一下幾個鍛鍊動作就適合長期久坐的人群在家自行鍛鍊

動作一：俯臥兩頭起

動作要領：俯臥在墊子上，雙手伸直，下頜微收，呼氣，腰背部和臀部同時發力，使手臂上身和雙腿同時抬高，鍛鍊腰背部力量和臀部力量。

每組12-20個重複4組。

動作二：俯臥左右交替兩頭起

動作要領：俯臥在墊子上，雙手伸直，下頜微收，呼氣有手臂和左腿向上抬高，吸氣放下，再一次呼氣，左手臂和右腿向上抬高，吸氣放下，左右交替完成20個，重複4組。

動作三：獵鳥犬

動作要領：四足支撐在墊子上，雙手雙膝分開與肩同寬，下頜微收不要低頭或者抬頭，核心收緊，身體穩定後，呼氣抬起右手臂和左腿向兩端伸直，吸氣放回原來的位置，呼氣左手臂和右腿向兩端伸直，吸氣放回原來的位置，左右交替完成16-20次，重複4組。

動作四：直腿硬拉

動作要領：雙腳分開與肩同寬站立，雙手拿一對重量適中的亞玲，沒有亞玲的可以用礦泉水或者其他家用小工具代替，（我曾經就用磚頭代替亞玲做運動，偷偷的告訴你們我當時還是個14歲的小女孩喲）核心收緊，吸氣腿部保持伸直，腰背部挺直，髖關節前屈使上半身平行地面，呼氣大腿後側和臀部發力，使上半身直立，鍛鍊我們大腿後側和臀部力量，一組15個，重複4組。

動作五：瑜伽球山羊挺身

動作要領：準備一個瑜伽球雙腳分開比較略寬，保持下盤穩定，上半身俯臥在瑜伽球上，核心收緊確定以及能控制瑜伽球後，雙手放在耳邊，呼氣腰部發力，上半身抬高，吸氣身體向下放，主要鍛鍊核心穩定性以及腰部肌肉力量。

每組15個，重複4組。