拯救舞蹈生的「撕心裂肺」！這裡有循序漸進練軟度的方法

如何循序漸進地練軟度？

「科學壓腿」

科學的舞蹈腿功練習，一不會毀身形，二不容易拉傷韌帶。

壓腿很重要，而且要用正確的方法，不然胯就會變大。

壓腿注意事項：

繃腳背有利於大腿肌肉的收緊，瘦大腿，所以壓腿要伸直了膝蓋，繃緊了腳背再壓，不論腿在前、還是旁、還是後面。

練前腿

壓腿時要注意腿部關節的直立，背要直立著，以腹部帶力壓前腿。

儘可能讓腹部貼腿，而肩還和腿有一點距離為好。

特別是剛開始練的時候，不要把頭埋下去，讓下巴去找腳背。

練旁腿

在壓旁腿時，同側的手扶住把杆，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並儘量向遠處伸展，拉長旁腿。

彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面！一定要用背去找腿！臉要向上看。

哪怕第一次甚至幾年後三位手握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭在腿上或者腿後，髖關節不要太往回縮（容易發生坐髖，發展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩。

當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外，其實壓腿在地面上做比較容易。

練後腿

搭在後的腿務必要伸直、外開！也就是說不要腳背直衝下方，兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上，腿要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行，然後可以彎主力腿下蹲。

此時明顯感覺到大腿內側筋有拉伸感，但可以忍受，這就對啦，耗一會兒。

剛開始韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求，一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，特別注意是胯部要端正，壓旁腿和後腿的時候最容易出現胯和斜胯，需及時矯正。

熱身體式

最後，給大家推薦幾個熱身體式。

練習劈叉，或者說神猴式，需要大腿後側和髖部前側的打開，需要循序漸進，從熱身開始，不然容易拉傷。

1.站立前屈

站立，雙腳併攏

從髖部摺疊，互抱手肘

頭頂找地面

保持1分鐘

2.金字塔式

雙腿伸直，髖部擺正

右腳朝前，左腳內扣

雙手在身後反祈禱

腹部內收，胸腔延展

保持1分鐘，換邊

3.靠牆亞瑟王式

右腳踩地，膝蓋對齊腳踝

左膝蓋在牆根部，左小腿腳背貼牆

雙手合十，腹部內收，胸腔延展

保持1分鐘，換邊

4.半神猴式

左膝蓋著地，髖部擺正

左膝蓋對齊左髖部，右腿伸直回勾

腹部內收，胸腔延展

保持1分鐘，換邊

5.低位弓步

右腳踩地，右膝蓋對齊右腳踝

左膝蓋著地，小腿貼地

腹部內收，脊柱延展，髖部下沉

保持1分鐘，換邊

6.劈叉/神猴式

然後，來到神猴式

注意髖部擺正，前面腳回勾

腹部內收，穩定核心，胸腔延展，肩膀打開