新手教程，到了健身房不會練？健身教練教你系統的訓練全身

很多人興沖沖的辦了健身年卡，到了健身房看到一個個器械就開始發懵了，怎樣進行正確的訓練呢？怎麼樣在不傷害身體的情況下獲得理想的訓練改變？今天我們就針對這些問題，著重從胸、背、肩、二頭、三頭以及腹肌的部分教給大家如何系統的訓練身體各部位肌肉。

1、胸肌：平板臥推主要增加我們胸肌整體厚度，所以我們需要保持握距略寬於肩部，若太窄就會由肱三頭肌代償，在動作中肘部需要張開，腰背挺起；而針對夾胸動作，我們同樣需要腰背挺起，儘可能的感受胸部在動作中夾緊的感覺，不要用手臂力量向前推。

胸部是新手最喜歡訓練的部位，採用大重量進行訓練可以讓你很快就看到訓練帶來的效果，給予你後續健身過程中的自信。

2、背肌：寬拉引體向上是訓練背部的黃金動作之一，在動作中需要背部挺直，頭向後仰，儘可能的感受背部發力，而非利用二頭肌向上拉；坐姿划船中我們動作前送時需要弓背，江背部徹底拉開，後拉時順勢挺背；槓鈴或是啞鈴划船也是不錯的背部訓練動作，俯身立定，挺胸收腹撅屁股，上拉槓鈴或啞鈴，感受背部法拉利。

背部是瘦子最難練的肌肉了，但是老手練背，相信你以後一定深有體會。

3、肩肌：在訓練肩部肌肉時，我們可以採用頸前推舉、啞鈴側平舉、俯身側平舉或是槓鈴直立划船的動作進行，在動作中肘部要高於肩部，在動作頂峰稍停1-2秒，快速抬起緩慢下落的進行動作。

肩部肌肉分為前束、中束、後束，肩部訓練最好採用遞減組進行，你一定會在訓練中感受到前所未有的酸爽的。

4、肱二頭肌：訓練肱二頭肌的經典動作有啞鈴交替臂彎舉、托臂槓鈴彎舉以及托臂啞鈴彎舉，在進行二頭肌訓練時，我們最好進行全程的動作，手臂徹底放鬆垂直後在進行彎舉，這樣能更好的刺激二頭肌根部。

由於肱二頭肌屬於小肌群，我們可以不安排單獨的一天進行訓練，在進行其它動作的訓練時，我們都可以鍛鍊到我們的肱二頭肌，若想此部位肌群獲得更好的發展，我們就可以單獨的拿出一天時間進行訓練。

5、腹肌：腹肌是人人都愛的肌肉群體，而訓練腹肌的方式也有很多，常見的仰臥起坐、卷腹、坐姿上擺腿等動作都可以很好的刺激我們的腹肌，而我們的腹肌分為表面的腹直肌、深層的腹橫肌以及兩側的腹內外斜肌。

腹部作為一個耐受肌，可以每天進行鍛鍊，所以想練出腹肌的小夥伴們一定不要偷懶哦。

6、腿肌：啞鈴深蹲、槓鈴深蹲、箭步蹲等動作都是腿部訓練的經典動作，能幫助我們很好的強健腿肌，而腿部肌肉作為人體最大的肌肉群體，不得不受到每一位訓練者的重視，我們更應該將腿肌作為重點來進行訓練，練好腿部肌肉可以幫助我們促進全身肌肉的發展，肌肉含量的增加還能提升我們身體的新陳代謝。