臥推100kg這個坎怎麼過？這8個技巧帶你過！

你願意和別人討論自己的臥推重量嗎？你是自己一直在默默努力，希望早日提高嗎？所有大神也是從以前的弱雞開始練起來，然而方法比盲目訓練重要很多，要臥推練上去，有很多方法，接著這8招你一定要記住，早日突破100kg真不難。

技巧1：起槓時，眼睛在槓鈴的下方

臥推最重要的點之一是動作初始位置。

當平躺在臥推椅上，確保眼睛在槓鈴的正下方。

這麼做有兩個原因。

第一，可以允許你更好地向前推起槓鈴杆，肩胛骨和背部固定在合適的穩定位置。

第二，以防你在最高點鎖定姿勢時，槓鈴撞到架子，導致動作泄力。

技巧2：別忽視腳的站位

關於臥推時腳的位置擺放，有些小夥伴喜歡把腳平放在地板上，這樣他們感覺在做動作時可以調動腿部。

另一個方法是力量舉的技巧，把腳朝向臀部，只有腳掌在地板上。

在這個姿勢腿部仍然可以傳遞力量，並且使背部呈現出良好的拱背。

只要確保屁股、肩膀和頭一直靠在長凳上，不要把腳掌抬離地板。

技巧3：掌握正確的握姿

出於安全考慮，應該避免在臥推過程中使用空握，但槓鈴杆應該在手掌的根處（手腕正上方）。

如果把槓鈴杆放置在靠近手指根部的位置，手腕就會向後彎曲。

但是，手掌根處位於槓鈴下放，可以保證一個更穩固的手腕姿勢，且前臂在槓鈴的正下方，給你更多的穩定性和力量。

握距也不需要太寬，剛好略寬於肩就可以。

技巧4：做好穩固的支撐

臥推被視作訓練胸部/肩部/三頭肌的動作，但是如果想推起更大的負重，最好把它看作一個訓練整個上半身的動作。

核心穩定，收縮臀大肌和上背部。

通過激活這些拮抗肌和協同肌，更容易做好一個穩定的支撐。

技巧5：確保手臂在正確的角度

理想情況下，讓搭檔幫忙起杆並把槓鈴移動到合適的初始位置，保持良好的起始位置。

在傳統的臥推方式中，離心過程，手肘外展90度，雖然這樣可以保持胸肌和三角肌前束處於張力之下，但對肩關節不友好。

把手肘收起來，肩膀夾緊約45度左右。

技巧6：找到適合的動作模式

在臥推時，找到最適合的動作模式非常重要。

槓鈴在離心（向下）和向心階段（向上）應該有相同的路徑。

把槓鈴降低到胸肌中部或乳頭的位置，然後向上推起並稍微向上方移動（最高點槓鈴應在鎖骨上方）。

而且，完成整個動作形成的臥推，槓鈴一般要、或者將要碰到胸肌。

技巧7：突破死點

大多數小夥伴在臥推中都有一個發力的死點，常見的死點會在：手肘約90度屈時，離胸部3厘米左右的位置，或者在臥推的軌跡中點附近。

無論是接近力竭，或是在臥推做接近最大負重（或兩者都有），都很容易會達到這個點。

而不少小夥伴到這個死點就會輕易放棄。

嘗試克服死點。

這可能很漫長，動作很緩慢（還需要搭檔確保安全），身體要適應並且突破這個死點，否則你的身體總是被限制發展。

只要槓鈴沒有朝錯誤軌跡上移動，就應該繼續向上推。

技巧8：先放一放

有許多替代或輔助動作，可以提高臥推水平。

採取外旋的動作，或者訓練肩袖肌群的動作，保證肩膀健康，發展平衡。

同時，推舉和引體向上都可以間接提高臥推水平，所以要確保有充分的肩部和背部訓練。

啞鈴推舉有助於獲得更好的肩膀穩定性，而且有更大的運動範圍，肱三頭肌的訓練也有助於臥推時身體的穩定。

臥推是一項要求很高的動作，尤其對於肩膀來說，而肩關節也是身體中最複雜、最脆弱的部位之一。

在臥推訓練的前後，抽一些時間，做輔助性和防止受傷的訓練動作。

沒錯，臥推是所有動作中被評價最多的動作之一。

當你可以輕鬆推起100公斤的臥推，相信也不會有人敢質疑你的訓練水平，想變得更大更強嗎？這8個技巧你都掌握了嗎？