Steve Cook丨胸和三頭肌才能分辨你是雌雄

一年多的時間，從瘦竹竿到相對較好的身材，從110斤到150斤，從只能做幾個伏地挺身到輕鬆連貫花式伏地挺身...

很多朋友會問我是否請了健身教練？如何安排訓練計劃？如何最佳做好每個動作？等等...

我一直都是獨自訓練，不僅沒有請教練，連一起訓練的小夥伴都沒有，主要還是因為除了看很多關於健身的書以外，也會看不同的健身視頻。

但看健身視頻會有一些「弊端」，英語不過關是其次，比如視頻中的很多知識如果不整理到一起的話就很亂，不知道該從何入手，每個動作要注意哪些，要怎麼做等等...

所以接下來，我會更新健身視頻的觀看筆記，把重要的知識點總結並整理在一起，更有助於我們快速閱讀並掌握。

Steve Cook

第一篇是我男神Steve Cook的胸部與三頭肌的訓練安排，一共8個訓練動作，總時長：50-70分鐘。

上斜臥推

上斜飛鳥

啞鈴臥推

超級組：

變式雙槓臂屈伸

變式伏地挺身

開始需要一個5分鐘的熱身：跑步，彈跳，等等都可以，接下來進入正式訓練。

一：上斜臥推：一組熱身，8-12個；3個正式組，8-12/組；一組21響禮炮。

上斜臥推

1：熱身組可以不用最大負重

2：做第三個正式組的時候，一定要加到最大負重。

3：做完三個正式組，最後來一組21響禮炮，重量減小，提高次數。

在這一組中，可以變換手的位置，以孤立訓練胸部不同部分的肌肉，首先是窄握距。

做這個動作，槓鈴不需要下降到最低位置，這樣是為了保證肩部的安全，可以在胸部上方3-4英寸（7-10厘米）位置停下，再往上推。

窄握距

5：接下來，雙手的間隔距離加大。

中握距

6：再次加寬雙手間距。

寬握距

二：上斜飛鳥，3組，8-12/組，最後一組為漸降組。

上斜飛鳥

1：不讓啞鈴在最高處接觸，可以保持肌肉的持續張力。

2：雙臂展開下降到最低處。

3：舉起時大概在兩個啞鈴距離6英寸（15厘米）左右就停住。

4：第三組的時候要用你能承受的最重啞鈴，並且做完之後不要休息，再回到第一組的重量。

三：啞鈴臥推，4組，6-10個一組

啞鈴臥推

1：因為是複合動作，組間休息需要60-90秒，比較長的休息時間。

2：重量逐漸加大。

3：胸部保持延展的狀態，肘部保持緊繃，儘量不要讓三角肌前束和三頭肌代替胸部發力。

4：不要單純的舉起啞鈴，關鍵在於對胸部的擠壓。

5：最後一組效果最好，儘量達到深度力竭，做6個。

四：變式雙槓臂屈伸，變式伏地挺身，3組，每組力竭。

1：動作之間沒有休息（不是組之間）。

2：雙槓臂屈伸動作時上半身略微往前傾，胸部在膝蓋前方，下降到最低處，真正拉伸到胸肌。

3：不要讓三頭肌發力，就像飛鳥的動作一樣。

臂屈伸

4：做完臂屈伸馬上做變式伏地挺身

變式伏地挺身

5：變式伏地挺身的姿勢就像瑜伽下犬式，身體往前，然後再往後推。

6：組與組之間只有30秒間歇。

接下來，進入三頭肌的訓練

一：仰臥臂屈伸，窄臥距臥推，熱身組8-12個，3個正式組，12-16個/組 。

仰臥臂屈伸

1：每一組都是超級組。

2：熱身中仰臥臂屈伸之後馬上做窄距臥推，沒有間歇。

3：不同組之間間歇60S。

4：組間休息時候記得要多喝水，讓肌肉緊繃，然後拉伸一下。

5：每一組都要加重量，重複次數也因此下降。

二：繩索臂屈伸，3組，12-16個/組

1：這個動作有助於打造肌肉的線條。

2：因為是孤立訓練，所以提高了重複次數。

3：肩部固定，肘部保持在驅干兩側，完全用三頭肌發力。

4：重量逐漸加大。

5：組間休息30S。

6：如果三頭肌上半部或者下半部分偏弱，每組中最後的幾個可以做半程動作。

三：啞鈴頸後臂屈伸

啞鈴頸後臂屈伸

1：巨型減降組，會用到四個啞鈴

2：首先用最重的啞鈴，隨後一點點減小

好了，Steve Cook的胸部和三頭肌的訓練計劃結束

下一期我會更新肩和斜方肌的訓練.

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