炸！每個練胸的人都做過這個動作，卻只有20%的人做對了！

適合人群：所有健身愛好者

內容標籤：伏地挺身 多功能 強力糾正

原著：Christian Thibaudeau

編譯：陸肆壹

伏地挺身通常是弱者的專項

標準的常規伏地挺身是有效的——前提是你很弱。

它的動作結構是這樣的：你的肩胛骨可以隨意移動，而不像臥推那樣要固定在凳子上，所以它要比臥推更容易。

但渡過初學者階段過後，傳統的伏地挺身並不足以幫助你真正增長肌肉。

而且大多數人都不會做正確的伏地挺身。

他們將胸部停在離地面大約5厘米的高度，以此來削減運動幅度，這大大降低了胸部的刺激效果。

另外許多人在做伏地挺身時並沒有保持全身處於一條直線上，這也是一種作弊。

他們讓髖部下垂、改變了軀幹的角度和重力的關係，使得動作更容易，但效果更差。

本文，我將介紹一種「新的」伏地挺身變式，解決以上所有問題。

最好的伏地挺身方法沒有之一

這就是雙手離地的伏地挺身，它的歷史已經很悠久了，只不過它是通過CrossFit流行起來的。

CrossFit為其制定了一些標準的比賽姿勢，防止人們作弊。

當幾十個伏地挺身動作要在30秒內完成時，你如何判斷伏地挺身的深度是否達標？

答案很簡單：每次伏地挺身的啟動位置都從地面開始，你的整個身體，包括胸部、腹部、股四頭肌都要放在地面上，並讓雙手完全離地。

這種姿勢就解決了運動幅度不足的問題。

但這並沒有完全解決作弊問題，因為你可以先抬起胸部、再抬起髖部，這會導致動作的增肌效率極低。

所以你必須遵守紀律，保持髖部抬高。

正確的雙手離地伏地挺身可以讓你製造出非常強大的胸部收縮。

你現在可以站起來，親自去實踐一下就知道了。

1.臉朝下俯臥在地板上，頭部保持中立（頸椎與脊柱在同一條線上）保持你的胸部、腹部、髖部和股四頭肌接觸地面。

你的腳踝應該彎曲，這樣你的腳趾腹(不是你的腳趾尖)就能接觸到地板。

2.收緊你的腹部、臀部、股四頭肌。

3.將你的雙手抬離地面，兩個肩胛骨向後收，想像自己在做槓鈴划船一樣。

4.當你的上背部、腹部、臀部、股四頭都收緊時，把手放回到地面上，推起自己。

5.推起你自己直到手臂完全伸直鎖定。

在動作的頂部，確保頭、肩、髖、膝、踝處在同一條直線上。

為了進一步增加胸部的激活，在頂部試著將兩側上臂向內擠壓兩秒鐘。

6.緩慢地下放你自己回到初始位置。

為什麼這種伏地挺身的增肌效果比傳統好很多？

●每次動作都從「主動肌無活動」的狀態下啟動，這會迫使你的胸部被迫做出更強的收縮來抬起身體（想像一下槓鈴從地面上靜止啟動的傳統硬拉）。

在傳統伏地挺身中，肌肉的牽張反射和肌肉的預激活有助於你更輕鬆地完成動作。

●它能帶給你比傳統伏地挺身高出10%的運動幅度。

這對增肌的幫助是顯而易見的，尤其是在你做高次數訓練時。

而且這額外的10%屬於有利胸大最大激活的範圍。

●將手臂抬離地面，可以讓你在每次動作之前作出挺胸姿勢，而許多人在做傳統伏地挺身時全程是沒有挺胸的。

挺胸姿勢不光拉伸激活了胸大肌，而且幫助你改善體態姿勢。

●如果你在臥推中有三角肌前束過分代償的問題，可以嘗試在這種伏地挺身中讓下胸貼住地面，然後抬高上胸。

以這種胸椎姿勢來啟動伏地挺身，能隔離三角肌前束，並將壓力大量集中在胸部。

●如果所有細節執行正確，你會極大強化胸大肌的神經募集能力，幫助你在其它推類動作中更好地收縮胸大肌。

●它能夠強化你的核心堅韌度。

你的目標是在伏地挺身的同時保持全身完美地呈一條直線，這很類似平板支撐，但要比平板支撐更有效。

●對於在臥推中無法理解肩胛骨收緊的人，我會讓它做這種伏地挺身。

通過訓練之後他能夠收緊肩胛骨，保持上背部堅韌有力，回到臥推訓練後他的動作會更安全有效。

●如果你使用快速爆發力向心收縮來執行，它也是一種很好的臥推輔助動作，幫助你增長臥推力量。

如果你的力量很強大，伏地挺身還有價值嗎？

在伏地挺身練習中，無論是雙手離地版本還是傳統版本，你大概都是在使用自己的60-65%體重做動作。

所以假設你的體重180磅，意味著你的伏地挺身壓力是110-120磅。

這個重量始終偏輕了。

你可以通過這些方法讓它變得更有挑戰性

1.使用慢節奏。

向心收縮和離心收縮都使用4-5秒的時間來完成，這能明顯提高動作的難度並強化念動一致能力。

你也可以用慢速動作作為開頭，到了做組後期無力保持的時候回到常規速度。

2.雙手的間距寬一些。

這會造成一定的機械不利效果，讓胸大肌在啟動時更吃力。

3.墊高你的雙腳。

這會強迫你在伏地挺身中克服更多的自身體重，並帶來更大的核心壓力。

但也可能導致你的股四頭肌和髖部無法觸地，並略微增加了三角肌前束的壓力。

4.將雙手離地伏地挺身和其它負重動作結合成超級組。

這非常實用，你可以先做6-8次大重量啞鈴臥推，然後立即做儘可能多的伏地挺身至力竭。

5.將離地伏地挺身作為訓練課的收尾動作。

此時你的胸大肌已經疲勞了，這種伏地挺身可以讓你安全有效地進一步壓榨胸大肌。

6.嘗試高密度模式：

-做10次，休息20秒

-做9次，休息20秒

-做8次，休息20秒

......直到你完成1組1次。

簡單的往往是最有效的

我們常常錯過了一些非常有效的動作，僅僅因為它們看起來不是那麼華麗。

由於不藉助任何器械，伏地挺身在許多人眼裡只是中學體育課項目，而不是真正的訓練。

這種想法是有缺陷的。

你的身體並不知道阻力是來自機器、自由重量、沙袋、你的身體，還是你行李箱裡的屍體。

它只知道哪塊肌肉需要緊張，需要做出多強的努力。

如果你能找到一種方法讓雙手離地伏地挺身更具挑戰性，那麼這個動作就能像其他任何胸部訓練一樣強化肌肉，甚至幫助你在其它動作中更好地募集胸部。

推薦閱讀：

1.鯊魚腹般的肱三頭肌！真實練法原來有這麼多細節！

2.別人健身你自殘？三個動作調整，拯救你容易受傷的老腰

3.巨強三角肌動作，不知道比常規動作強多少倍！