這裡有臀肌訓練的正確打開方式

上期的文章中，我們認識到髖關節周圍肌群——臀肌能夠改善下肢生物力學，從而緩解膝前痛的症狀，並且訓練的效果要優於訓練股四頭肌。

今天我們來解鎖臀肌的各種姿勢，從無痛到最佳運動表現！

作者：吖銘 曉鈺

來源：健民研習社（ID:healthymove）

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如果您不幸患有腰背痛、膝痛或是髖部疼痛時，您有想到過是臀肌失衡的原因？除了傳統治療外，是否有想到鍛鍊臀部力量？

臀肌無力會導致髖關節異常活動，而這種異常活動可能會引起膝、髖以及背部的疼痛。

因此運動鍛鍊可以提高臀肌力量來改善髖部的控制，可以減輕相應區域的疼痛。

在臀部的訓練計劃中，有兩塊關鍵肌，分別是臀大肌（位於關節後面），以及臀中肌（位於臀部側面）。

值得注意的是，增強臀肌力量時也會訓練到闊筋膜張肌（髖前側），而這塊肌肉的過度激活也會引起髖部不必要的運動，從而加重身體局域的疼痛。

2013年2月，在JOSPT雜誌上發表了一項研究，意在幫助物理治療師和他們的患者選擇一些臀肌的針對性運動訓練。

• 治療新觀

該研究共有20名健康的受試者參與，他們被要求進行11種最常運用於健身和康復醫療的臀部運動訓練。

進行運動的同時，記錄以上3塊肌肉（臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌）的肌電活動，這些肌電信號能夠提示有肌肉在訓練中的參與或激活程度。

目的是探究哪一項運動最大程度訓練臀大肌和臀中肌，同時使闊筋膜張肌的激活最小化。

最終，有5種運動效果最佳，分別是蚌式運動，單橋運動，肘膝跪位下伸髖（屈膝/伸膝體位）以及側方跨步。

• 實踐建議

患者如果遭受某一類型膝痛、髖部疼痛以及背痛，都有可能從上述5種運動中獲益。

另外，物理治療師能夠基於患者的診斷、疼痛程度和期望，制定更合適的治療計劃。

而且，就算您現在沒有任何病理症狀和疼痛，也可以將上述的5種運動融入到你平常的健身鍛鍊或是強化計劃中，這對於提升你的運動表現有極大幫助。

1. 蚌式運動：側臥位屈膝，在膝關節上方綁上彈力帶，上方的腿向上旋。

2. 單橋運動：仰臥位，一隻腿屈曲，另一隻腿伸直，然後抬起臀部，使臀部離開地面或床面，同時保持另一隻腿伸直。

3. 四點跪位下髖伸展運動：肘膝跪位，向上後伸其中一隻腿，這個運動可以在下肢伸直位進行（更困難），或是在下肢屈曲位進行（更簡單）。

4. 側方跨步運動：輕微下蹲位，在膝關節上方綁上彈力帶，向側方邁出一小步，同時保持足趾朝向前方。

以上動圖來源於網絡

• 小編有話說

臨床實踐也發現Foundation training具有酸爽的臀肌激活體驗，是由神經醫師埃里克·古德曼和世界頂尖運動員的體適能教練彼得·帕克聯手開發出的一種新的方法。

該運動無需器械輔助，隨時隨地可練習，激活身體背側鏈，提升運動表現。

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