如何安排訓練日飲食？

訓練這一天吃不吃東西，吃什麼，是困擾很多肌友的問題。

今天搞肌君和大家一起來分析一下。

空腹訓練更有益於運動中脂肪的消耗。

究其原因，很可能是因為人在空腹運動的狀態下，糖原儲備較少。

當糖原濃度較低，身體會動員脂肪水解產生熱量（脂肪酸氧化）。

所以脂肪的消耗會增加。

但是空腹運動只適用於低強度有氧訓練，比如慢跑。

如果在高強度的力量訓練中空腹，只會讓你沒有力氣，甚至低血糖，頭暈噁心，影響訓練效果。

所以，如果有比較強烈的減脂需求，可以早上空腹進行低強度的有氧訓練。

為什麼是早上呢？因為早上6-8點時身體內皮質醇含量最高，皮質醇含量高時身體可以更好的調用糖原，糖原快速消耗後更加有助於脂肪的分解。

但空腹有氧的時間最好不要超過60分鐘。

對於無氧塑形訓練（力量訓練），由於無氧運動是使用糖原供能的，為了達到訓練強度，搞肌君推薦還是在訓練前兩小時攝入正餐。

這一餐，可以決定你訓練時是否可以更投入，更高質量的完成一場訓練。

吃得太早，達不到提供熱量效果，吃得太晚，練的時候肚子鼓脹難受。

所以一般來講，訓練前兩個小時吃完一頓正餐是比較合適的選擇。

這樣一來食物消化的更為充分，身體的血糖濃度上來了，感覺「有力氣」和「持久」，訓練感覺非常好，往往熱火朝天，狀態爆棚的訓練日在不經意間出現了。

食物的選擇呢，基本就是碳水+蛋白質+蔬菜+適量脂肪。

說白了就是正常吃飯就行，條件允許下請儘量選擇比較好消化的食物。

重要的是不要吃得太油，脂肪要少一點，因為脂肪消化吸收比較慢、容易腹脹，訓練時候更容易有不適感。

但是，現代生活節奏很快，很多朋友是在滿足工作（以及加班）、上下班通勤時間、睡眠、學習、生活等更重要的事情前提下，擠出時間來健身。

如果下班已經晚上7-8點，在吃個晚餐至少花費半個小時，等消化完趕到健身房都快關門了，哪怕是沒有關門的24小時健身房，也需要練到很晚，影響當晚睡眠和第二天工作。

所以，晚上下了班就得趕去健身房這種情況，需要在練前先「吃點東西墊吧墊吧」，也就是加餐，讓我們身體有足夠的能量來完成訓練，訓練結束後然後再認真吃晚餐。

加餐，首推低GI碳水，比如玉米！GI是「血糖生成指數」——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，GI值低的食物，會讓血糖更加平穩。

加餐最好在訓練前半小時吃完，除了中低GI碳水，根據自己的飢餓狀態可以適量加一點蛋白質，比如雞蛋。

當然，如果訓練前時間很趕，沖一杯蛋白粉也是不錯的選擇。

訓練後飲食的選擇就比較簡單了。

大量蛋白質為主，補充胺基酸對肌肉的修復和促進肌肉合成都有很大幫助。

以及適量碳水，即使減脂的同學也不需要擔心碳水的攝入。

因為訓練時身體已經消耗大量糖原，此時補充的糖原是為了提供修補肌肉所需的能量，是去補缺口，所以並不會造成脂肪的堆積。

最後搞肌君再強調一下，一定要多喝水！喝水可以避免一些血液內游離脂肪和酮體對身體的損害。

還可以促進減脂。

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